Много жени започват да ходят на фитнес, но поради липсата на бързи резултати може да спрат да го правят. Научете за тренировките за диета и фитнес. Много момичета, започвайки да посещават фитнес залата, за да подобрят фигурата си, често се нараняват. Това се дължи преди всичко на липсата на програма за обучение. Най -често те просто се вслушват в съветите на приятелите си, препоръчвайки им просто да спортуват интензивно. Този тренировъчен метод обаче основно води до липса на резултати или до увеличаване на мускулната маса. В същото време цифрата не се променя към по -добро.
Случва се момиче да се вслушва в съветите на мъжете, които искат да помогнат. Това ги води до обучение в мъжки стил, което намалява женствеността, която е много трудно да се върне. Преди да отидете на фитнес, просто се погледнете в огледалото и решете от какви промени на тялото се нуждаете. След това трябва да съставите правилната програма за хранене и да изберете необходимите упражнения, като изчислите необходимото кардио натоварване, т.е. всичко, което ще ви позволи да постигнете целите си. Днес ще говорим за диета и тренировки по фитнес на тялото.
Една от най -честите грешки, които хората правят, е мнението, че е достатъчно да посетите фитнес за няколко месеца, за да подобрите физическата си форма. Промяната на това убеждение може да бъде много трудна дори за висококвалифицирани треньори. Ако се появявате от време на време в залата, тогава отначало може да си помислите, че сте на прав път, но това ще бъде илюзия. За да постигнете резултати във фитнес за тялото, трябва да работите във фитнеса през цялото време. Това е единственият начин да постигнете напредък.
Трябва да се помни, че просто няма универсална тренировъчна програма, която да работи за всички. Тялото на всеки човек има свои собствени характеристики и няма да работи, за да подведе всички под един размер, подходящ за всички. Въз основа на практическия опит можем да кажем, че разделените програми в класическата форма често не са ефективни дори за мъжете, а още повече за момичетата те няма да са от полза. Има няколко обяснения за това.
В началото на пътуването си по боди фитнес трябва да поставите минимална задача. В първата фаза напредъкът ви ще бъде забележим в увеличаването на коремните мускули, горния раменния пояс (делта), подколенните сухожилия и задните части. Това се дължи на факта, че при наличието на голямо количество подкожна мазнина, именно тези мускули се открояват по -добре от останалите. При хора с постно телосложение горните мускулни групи ще се открояват при липса на други мускули.
По този начин хората с наднормено телосложение първоначално трябва да обърнат внимание на намаляването на коремните мазнини, развитието на корема и делтата. Постните от своя страна се фокусират върху подколенните сухожилия и четириногите, делтите и дългите мускули на гърба. Всичко останало ще дойде по време на тренировка.
Първи стъпки във фитнеса на тялото
За да постигнете възложените задачи, трябва да посещавате фитнес залата поне три пъти през седмицата. Също така трябва да използвате сърдечно -съдово оборудване 2 или 3 пъти седмично, което може да бъде заменено с джогинг или ходене с бързо темпо. Като начало ще са достатъчни 20 минути кардио, които трябва да се увеличават с пет минути с всяка нова седмица. В резултат на това трябва да достигнете 45 или 50 минути.
Простите въглехидрати, като захар и захарни плодове, както и мазни храни, трябва да бъдат изключени от вашата диета. Най -лесният начин да направите това е да го направите постепенно. Например, през първата седмица можете да пропуснете захарните плодове, след това през втората седмица от тренировката да премахнете или поне да намалите количеството консумирана мазнина. Третата седмица в този случай ще бъде посветена на отхвърлянето на всички сладкиши.
Необходимо е да се намали приема на сложни въглехидрати, като се прави постепенно. Не трябва да премахвате внезапно това хранително вещество от диетата и през всяка седмица намалявайте количеството консумирани въглехидрати с 50 грама. Започнете с печени изделия, а след това намалете консумацията на зърнени храни и картофи.
Ако изпитвате силен глад или мускулна слабост, ще трябва временно да увеличите приема на въглехидрати. Например, можете да добавите няколко банана или ябълки към вашата хранителна програма за един или два дни. Диетата трябва да бъде разнообразна, а приемът на протеинови съединения и въглехидрати да се циклизира. Ако сте яли каша два пъти през деня, след две седмици добавете едно хранене. В резултат на това трябва да се почувствате сити до третата седмица.
Не трябва да се допускат дълги почивки между храненията. Това се отразява негативно не само върху растежа на мускулите, но и води до забавяне на процесите на изгаряне на мазнини. Забравете да не ядете след шест часа вечерта. Отдавна е установено, че това е много пагубен навик, който не обещава нищо добро.
Използвайте по -често везни и следете телесното си тегло, както и измервайте визуално най -важните части на тялото - кръста, бедрата, таза. Сравнително наскоро, преди 3 или 4 години, учените са установили връзката между приема на храна и разпределението на мастните резерви. Така че, тъй като днес говорим за диета и тренировки по фитнес на тялото, с които се занимават момичетата, трябва да се каже какви резултати са получени по отношение на женското тяло.
Определено можем да кажем, че естрадиолът и прогестеронът (женските полови хормони) са отговорни за отлагането на мазнини в седалището и бедрата. Инсулинът влияе върху скоростта, с която мастните клетки се отлагат в кръста, а кортизолът в гърба. Това стана много важно откритие, тъй като сега е възможно да се направят корекции в процесите на отлагане на мазнини с помощта на хранителни програми.
Например, ако по -голямата част от излишната мазнина се намира в долната част на тялото, тогава всички въглехидрати в ежедневната диета трябва да се консумират преди пет вечерта. Ако главно мазнините се отлагат по гърба, кръста, гърдите, тогава въглехидратите трябва да се приемат след 17 часа. Също така, дневното съдържание на калории трябва да бъде разделено на няколко еквивалентни приема.
Това са съветите за тренировки по диета и фитнес.
Научете повече за правилата за тренировки и хранене във фитнес на тялото от това видео:
[медия =
