Разберете тайния режим на спортно хранене за по -добро възстановяване и последователно изграждане на мускули. Днес ще говорим за рецепти за спортно хранене в културизма, които ще ви помогнат да увеличите мускулната маса. Изградете сила и издръжливост и изгорете излишната мазнина.
Рецептата за покачване на мускулна маса
За наддаване на тегло най-добрите спортни хранителни добавки включват креатин, ZMA, аргинин и въглехидратно-протеинов шейк. За да качите мускулна маса, трябва да консумирате повече калории, отколкото се изразходва, а също така постоянно да доставяте на организма необходимото количество протеинови съединения.
Ще трябва да ядете поне пет пъти на ден и две от тези хранения могат да бъдат заменени с протеин-въглехидратен шейк. Благодарение на аргинин и ZMA (цинк-магнезий-аспартам), можете да увеличите синтеза на хормони. Като добавите креатин към тази смес, вие значително ще ускорите увеличаването на масата.
Използването на този шейк може да ви даде допълнителни половин килограм чиста мускулна маса на всеки две или три седмици, което е много добър резултат. Нека да разгледаме набързо принципа на коктейла за масово набиране. Благодарение на креатина индексът на силата се увеличава, а влакната на мускулната тъкан са по -плътни. ZMA спомага за повишаване нивото на мъжкия хормон, а с помощта на аргинин тялото синтезира по -активно соматотропин и подобрява притока на кръв. На свой ред, комбинацията от бързи въглехидрати и суроватъчен протеин намалява болезнеността след големи физически натоварвания, а също така намалява и катаболния фон.
Използването на коктейл за набиране на маса
Въглехидратно-протеиновият шейк трябва да се приема два пъти през деня: преди клас и след него. Трябва също да се каже, че съставът на коктейла трябва да включва от 30 до 40 грама протеинови съединения, както и от 50 до 80 грама въглехидрати. Също така към коктейлите трябва да се добавят следните добавки:
- Преди началото на тренировката - от 3 до 5 грама аргинин;
- След завършване на урока - от 3 до 5 грама креатин.
Около един час преди лягане изпийте 3 до 5 грама аргинин и ZMA на гладно.
Рецепта за изгаряне на мазнини
За изгаряне на мазнини се нуждаете от следните спортни добавки: Суроватъчен протеин, BCAA, Gaglesterones, Калций и Capsicum.
За да загубите мастна маса, трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Тази аксиома е доста проста за изпълнение на практика - увеличаваме силата и кардио натоварванията. Това обаче поражда един проблем, и то много сериозен - как да поддържаме мускулна маса?
Едно от нейните решения е използването на протеини и добавки, които ускоряват превръщането на мазнините в енергия. В резултат на това ще можете да използвате тежка програма за хранене, като същевременно поддържате мускулна маса. По време на периода на изгаряне на мазнини трябва да използвате кардио упражнения 4 до 6 пъти седмично, като продължителността им трябва да бъде 35-45 минути. Използването на тази рецепта ще ви позволи да изгаряте половин до един килограм мастна маса седмично. В този случай е необходимо да се следи реакцията на организма. Ако се чувствате много уморени, тогава сте прекалили с увеличаването на натоварването. В този случай ще трябва да намалите кардио натоварванията и да увеличите количеството въглехидрати в диетата.
Трябва да се кажат няколко думи за това как работи нашата рецепта. Протеинът е бистър - използва се за защита на мускулната тъкан. Когато намалите калорийния прием на вашата диета, автоматично трябва да увеличите приема на протеини. В последните проучвания е установено, че когато се използва диета с високо съдържание на протеини, мастната маса ще се изгаря по -бързо, когато се използва суроватъчен протеин в сравнение с червеното месо.
Няма нужда да се говори много за ролята на ВСАА; вече е казано много за тези аминокиселинни съединения. Когато се консумират по време на периода на сушене, те не предпазват мускулните протеини от разграждане.
Как да приложим рецепта за изгаряне на мазнини?
Трябва да увеличите количеството протеинови съединения в диетата си до 3 грама на всеки килограм телесно тегло. Много е трудно да направите това само с храна и поради тази причина не можете без протеинови добавки. Вземете коктейл за изгаряне на мазнини, както следва:
- Преди кардио тренировка - 5 грама BCAA и 60 милиграма червен пипер (трябва да се приемат 2 до 3 пъти през целия ден).
- Приемаме калций по 1 грам дневно, като разделяме дозата на три равни дози.
- Гугулстерони - по 60 милиграма всеки три пъти на ден.
Рецепта за начинаещи
Препоръчва се за начинаещи спортисти да приемат: креатин, глутамин, протеинови въглехидратни коктейли и ленено масло.
Начинаещите спортисти трябва да разберат, че изграждането на мускули е достатъчно лесно - яжте повече и спортувайте редовно. Протеино-въглехидратните смеси ще ви предоставят възможност да увеличите калоричното съдържание на вашата диета. Благодарение на нашата рецепта можете да качите около 8 килограма висококачествена мускулна маса в рамките на 3 или 4 месеца. Напълно възможно е в същото време да добавите няколко килограма мазнини, но тъй като мускулната маса също се е увеличила, съответно сте натрупали сила. Този факт е добър предвестник на бъдещия напредък.
Въглехидратно-протеиновите коктейли вече съдържат протеини, минерали и витамини, но съдържат по-малко въглехидрати, отколкото е необходимо. Поради тази причина препоръчваме да използвате сок или мляко (обезмаслено) за разтваряне на праха. Може да се добавя и към смутита и парченца плодове. Благодарение на креатина, силата ще се увеличи, глутаминът ще попълни запасите от гликоген, а лененото масло ще осигури на организма омега-3 мастни киселини.
Как да приложим рецептата за начинаещи?
През деня трябва да ядете поне шест пъти. Можете да замените едно до три хранения с въглехидратно-протеинови шейкове. Вземете 5 грама глутамин преди да започнете тренировка, а след тренировка вземете 3 до 5 грама креатин и 5 грама глутамин. Също така, супена лъжица ленено масло трябва да се добави към всяка порция шейк от въглехидрати и протеини.
Вижте рецептите за културизъм в това видео:
