Разберете какви ефективни упражнения за разтягане на цялото тяло са на разположение, за да се почувствате леки и ободрени през целия си работен ден. Системата за упражнения, наречена Пилатес, е създадена в началото на миналия век и е много популярна днес. Това се дължи преди всичко на неговата ефективност и наличност. Всеки може да учи по тази система без ограничения. Днес ще говорим за уроци по пилатес у дома. Правейки тези упражнения редовно, можете да направите фигурата си привлекателна и да подобрите здравето си.
Ползите от пилатеса и основните принципи
Нека започнем нашето запознаване с пилатес с неговите предимства:
- Повишава се подвижността на ставно-лигаментния апарат.
- Мускулите на цялото тяло се тренират.
- Мускулната издръжливост се увеличава.
- Мастните отлагания по бедрата и задните части се отстраняват.
- Позата се подобрява.
- Ефективността на вестибуларния апарат се увеличава.
Както можете да видите, пилатес има много положителни ефекти. Преди да започнете уроци, трябва да се запознаете с основните принципи на този набор от физически упражнения:
- Постоянна концентрация. Трябва да сте в състояние на максимална концентрация по време на тренировка. Това може да бъде много трудно за постигане, но е необходимо да се стремим към това.
- Контрол. Пилатес е свързан с контролирането на всички мускули в тялото ви. С усъвършенстването си ще постигнете високо ниво на контрол на тялото, което е полезно в ежедневието.
- Центриране. Когато изпълнявате всички движения в пилатес, трябва да намерите референтна точка или център. Тя ще действа като опора за тялото по време на стрес. Най -често центровете са задните части, корема, гърба или бедрата.
- Ефективността на всички движения. Не трябва да извършвате излишни движения. Стремете се към максимална ефективност при всяко упражнение. Също така е много важно да овладеете техниката на всички упражнения.
- Гладкост. Всички ваши движения трябва да са взаимосвързани и да представляват единен комплекс. По този начин можете да постигнете хармония.
- Дъх. Не забравяйте да следите дишането си. Това е един от най -важните принципи на пилатес.
Основни прости движения на пилатес
- Движение "Сто". Това упражнение ще разтегне мускулите на врата и краката и ще укрепи корема ви. Заемете легнало положение с хоризонтално изправени крака. В същото време се опитайте да изпънете пръстите нагоре. Повдигнете главата и раменния пояс от земята и погледнете корема си, но не трябва да докосвате гърдите си с брадичката. Повдигнете ръцете си протегнати по тялото и започнете да правите движения с тях, подобно на удари по вода. Опитайте се да доведете броя на попаденията до сто.
- Движение „Извиване нагоре“. Упражнението масажира гръбначния стълб и укрепва коремните мускули. Заемете легнало положение и леко огънете коленете си. В този случай краката трябва да са на земята, а стомахът трябва да се придърпа. Започнете да се усуквате с бавни темпове, като първо повдигнете главата си, а след това всеки прешлен от земята. Повдигнете, докато тялото стане перпендикулярно на земята. След това също бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10 до 15 пъти и след завършване на комплекта е препоръчително да направите упражнения за разтягане.
- Движение с писалка. Предназначен за мускулите на раменния пояс, корема, гърба и ръцете. Легнете по гръб и издърпайте корема си. Докато вдишвате, заемете позиция "Бреза" и като се разтегнете нагоре, спуснете краката зад главата си. Върнете се в изходна позиция. Направете 10 до 15 повторения.
- Движение за разширяване на врата. Това е отлично упражнение за изграждане на правилна стойка и увеличаване на подвижността на гръбначния стълб. Застанете в легнало положение с изтеглен стомах и чорапи, издърпани навътре. Започнете бавно да повдигате тялото и да се спускате на крака, което трябва да е неподвижно през цялото това време. Изпъвайки се напред, върнете се в изходна позиция. Също така направете движението 10 до 15 пъти.
Основни комплексни движения на пилатес
- Движение „Повдигане на крака нагоре от опората легнало“. Проектиран да развива мускулите на вътрешната част на бедрото, прасците и сухожилието на петата. Легнете по корем и се изправете с протегнати ръце. В резултат на това трябва да заемете позиция, подобна на лицевите опори. Издърпайте стомаха си и започнете бавно да повдигате краката си един по един. За всеки крак трябва да изпълните от 3 до 5 повторения.
- Кръгови движения на краката. Седнете на земята и се облегнете на лактите с изправени крака. След вдишване изпълнявайте кръгови движения с крака. В този случай мускулите на пресата трябва да са напрегнати. Издишвайки, върнете се в изходна позиция и повторете в обратната посока. От всяка страна трябва да изпълните от 3 до 5 повторения.
- Движението на малката русалка … Заемете седнало положение на ваша страна, леко огънете коленете си и се облегнете на протегната ръка. В този случай горният крак трябва да бъде разположен върху долния. Започнете да се издигате, разчитайки само на краката и ръката си, а след това се върнете в изходна позиция. Необходимо е упражнението да се изпълнява бавно. Във всеки тиранин трябва да извършите три повторения.
За начален курс от упражнения за пилатес у дома вижте това видео:
