Разберете тайния метод, който ще помогне за поддържане на мускулния тонус и ще има лечебен ефект за цялото тяло. Пилатес хармонично съчетава източни и западни лечебни методи. Специална характеристика на пилатес в сравнение с други комплекси физически упражнения е способността да се изработват дълбоко разположени мускули, които не се използват по време на други упражнения. Освен това упражненията трябва да се изпълняват в момент, когато тялото е нестабилно и това ви позволява да увеличите натоварването на стабилизиращите мускули, като ги тренирате качествено.
Ако редовно практикувате пилатес, тялото ви ще придобие гъвкавост, повишена издръжливост и подобрена координация. Също толкова важен ефект от постоянното обучение ще бъде формирането на правилна стойка. Освен всичко друго, пилатес е напълно безопасен и няма ограничения или противопоказания. Всеки може да го направи с помощта на набор от упражнения за пилатес, за които сега ще говорим.
Системата включва голям брой упражнения, които могат да се изпълняват със собствено тегло, всички възможни устройства и на симулатори. Като част от тази статия ще ви покажем набор от упражнения за пилатес, състоящ се от прости движения, за които не се нуждаете от допълнително оборудване.
Редовното извършване на тези движения ще ви помогне да премахнете болките в гърба и шията, да укрепите мускулния си корсет и да изградите мечтаното си тяло. Много е важно да изпълнявате всички движения в бавен стил, като се концентрирате върху техниката. В пилатес броят на повторенията не е критичен и качеството на изпълнението им излиза на преден план.
Комплект упражнения за пилатес
- Движение №1. Легнете по гръб с тялото в права линия. Ръцете са разположени по протежение на тялото, а дланите са насочени надолу. Свийте колянните стави, без да повдигате краката си от земята и едновременно с това повдигнете главата и ръцете. Уверете се, че брадичката не докосва гърдите, а раменните стави са изправени. Дишането трябва да бъде равномерно и бавно, вдишвайте и издишвайте на пет броя. Едновременно с всеки брой вдишвания трябва да изпълнявате удари с ръце, сякаш удряте вода. Много е важно при извършване на движения на ръцете коремът да се издърпа и тялото да остане неподвижно. Когато движението се изпълнява правилно, тогава усещате напрежението на пресата и мускулите на гърдите и раменния пояс се загряват. За напреднали потребители има втора опция за изпълнение на това движение. Първоначалната позиция остава непроменена, но огъване на колянните стави, след това ги повдигнете до гърдите. След това изпълнете всички движения, които бяха в първата версия. Третият вариант за изпълнение на упражнението е за най -опитните. От изходна позиция трябва да повдигнете краката си вертикално под прав ъгъл спрямо тялото. Всички останали движения остават непроменени.
- Движение номер 2. Когато сте извършили първото движение, е необходимо да премахнете напрежението, възникнало в гръбначния стълб. Легнете по корем и протегнете ръце напред. Опирайки се на ръцете, започнете да спускате тялото върху петите си, но главата и торсът не трябва да се повдигат. В същото време изпънете ръцете напред, като по този начин разтегнете лумбалния гръбнак.
- Движение номер 3. Заемете легнало положение със свити ръце в лактите и облегнете главата си върху тях. Вдишване. Започнете да повдигате краката си и да удряте петите си един в друг. За едно вдишване трябва да извършите пет удара и същото количество за издишване. Когато изпълнявате движението, трябва да усетите как мускулите на седалището са напрегнати. Така в един сет трябва да се изпълнят 10 тока и общо има три подхода, като паузата между тях е 60 секунди.
- Движение номер 4. Заемете седнало положение и разперете краката си до нивото на раменните стави. Ръцете трябва да бъдат протегнати пред вас. Докато вдишвате, придърпайте стомаха си и започнете бавно да спускате торса си напред. Издишайки въздух, изпънете ръцете и гърдите напред, а след това, докато вдишвате, се върнете в изходна позиция. След това повторете движението по посока на всеки крак на свой ред.
- Движение номер 5. Легнете на една страна с тялото си в права линия. След това горният крак трябва да се огъне в колянната става и да се постави на земята. Докато вдишвате, разберете подбедрицата и като издишате, се върнете в изходна позиция. Във всяка посока трябва да изпълните от 5 до 10 повторения.
- Движение номер 6. Легнете настрани с изпънати крака и долна ръка. Горната част на ръката трябва да е на кръста или на земята. Вдишвайки, повдигнете горния си крак под прав ъгъл между торса и крака. Издишвайки въздух, върнете се в изходна позиция. Във всяка посока трябва да изпълните от 8 до 10 повторения.
- Движение # 7. Заемете легнало положение с ръце на кръста или до тялото. Повдигнете единия крак и го използвайте с кръгови движения пет пъти. След това сменете крака си и повторете движението. Начинаещите могат да огъват крака в колянната става при извършване на кръгови движения, но е необходимо да се стремим към факта, че краката трябва да са прави.
- Движение номер 8. Заемете легнало положение и поставете ръцете си в ключалката и ги поставете на тила. Един крак трябва да бъде огънат в колянната става и издърпан към противоположната лакътна става. В този случай вторият крак трябва да се повдигне от земята. Сменете краката си, като ги дърпате последователно към себе си. Като цяло трябва да изпълните 10-20 повторения.
- Движение номер 9. Заемете легнало положение с изпънати ръце и крака в обратна посока. Докато вдишвате, откъснете противоположната ръка и крак, като фиксирате приетата позиция. След това сменете крайниците. В резултат на това трябва да изпълнявате движения, наподобяващи плуване.
Не забравяйте, че само редовните упражнения ще донесат положителни резултати. Бързо ще почувствате подобрение на състоянието си - болките в гърба ще започнат да изчезват, а тялото ще стане по -гъвкаво.
Вижте този видеоклип за набор от упражнения за пилатес за домашна употреба:
