Разберете кои са най -ефективните упражнения за разтягане на корсета след тежка тренировка или работен ден. Пилатес по право се счита за най -безопасния набор от физически упражнения. Създаден е в самото начало на миналия век и е кръстен на създателя си - Джоузеф Пилатес. Основното предимство на пилатес е възможността да тренира всички хора без ограничения. Основната задача на комплекса е да укрепи стабилизиращите мускули, както и корема. Днес ще се запознаете с уроци по пилатес за начинаещи.
Уроци по пилатес за начинаещи
На първо място, трябва да овладеете правилното дишане и стойка. Както при всеки спорт, в началото на тренировката е необходимо да се извърши висококачествена загрявка. Едва след това можете да започнете да изпълнявате основния набор от упражнения. Сега можете да започнете да овладявате основната позиция.
- Основна стойка. За да направите това, трябва да заемете изправено положение с крака на нивото на раменните стави. Раменете трябва да се спуснат, а коремът да се издърпа, но направете това с 30 процента от капацитета си. Веднага щом започнете да привличате стомаха си, трябва да съберете раменете си, опитвайки се да достигнете нагоре с върха на главата си. Уверете се, че раменете ви остават спуснати и брадичката ви не се повдига нагоре. Ръцете са отпуснати по тялото, а долната част на гърба не се огъва.
- Правилно дишане. Както казахме, следващата важна стъпка за всеки начинаещ е овладяването на дихателната техника. Трябва да дишате равномерно само с един гръден кош. Само с такова дишане можете максимално да наситите кръвта с кислород. В началото на всяка тренировка трябва да работите върху основната стойка и дишането в продължение на пет или десет минути.
- Извиване на гръбначния стълб в изправено положение. Влезте в основна позиция на пилатес. Движението трябва да започне от върха на главата, като се извива един прешлен след друг. В същото време ръцете ви трябва да бъдат отпуснати и когато главата ви е на гърдите, продължете да се разтягате с върха на главата надолу. Извършвайки това движение, трябва мислено да си представите, че гърбът ви е "прикрепен" към стената и трябва да изключите последователно всеки прешлен от него. Упражнението се изпълнява, докато ръцете достигнат земята или краката. След това е необходимо да се върнете в изходна позиция със същото бавно темпо. Започнете с 3 или 4 хрускания и постепенно работете до 5 или 6.
- Усукване на пресата. Заемете легнало положение с изпънати крака. Всъщност това е основната позиция на пилатес, но в легнало положение. Започнете бавно да завъртате гръбначния стълб към долната част на гърба. В този случай ръцете трябва естествено да се издигнат. Уверете се, че раменете не се повдигат по посока на ушите, когато изпълнявате движението, и премахнете всички шутове. Трябва незабавно да предупредите, че това е много трудно упражнение от техническа гледна точка и трябва да се изпълнява бавно, като държите движението на всеки прешлен под ваш контрол. Направете 3 до 6 повторения.
- Упражнение "маса". Поставете акцент върху коленете и дланите, като същевременно издърпате корема си и съберете раменете. Най -добре е да изпълнявате упражнението пред огледало, за да можете да контролирате позицията си. Много е важно гърбът да е плосък и да наподобява повърхността на маса. Започнете да вдигате дясната си ръка от земята и да дърпате корема си, като същевременно поддържате равновесие. Задръжте тази позиция за 30 или 40 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете движението с лявата ръка. След това започнете последователно да повдигате краката си отстрани, докато те са успоредни на земята. Когато сте достатъчно силни, е необходимо едновременно да повдигнете противоположния крак и ръка, докато изпълнявате това движение.
- Упражнение "Планк". Заемете позиция за лицева опора. Дръжте тялото си в права линия. Необходимо е да се поддържа тази позиция от 30 до 40 секунди, като се изпълняват от 3 до 4 повторения.
- Завъртете краката си. Легнете настрани. Започнете да повдигате горната част на крака, докато дърпате стомаха си. След това трябва да започнете да извършвате люлки в равнина, успоредна на земята. Опитайте се да задържите движението на крака във всяка посока, например назад, за десет броя. След това върнете крака в изходна позиция също за 10 секунди. Същността на упражнението не е да се люлеете максимално встрани, а да поддържате първоначалното положение на тялото при пълното отсъствие на ролки или отклонения. Това може да се постигне само с обърнат стомах и лопатки, събрани заедно.
Правете тази програма три или четири пъти през седмицата. В този случай, след тренировъчния ден, трябва да има почивка. Този комплекс е предназначен за начинаещи и го изпълнява редовно в продължение на 30 дни, след което можете да преминете към следващото ниво.
Вижте техниките за правене на пилатес упражнения за начинаещи в това видео:
