Днес има много програми за обучение на пауърлифтъри. Ще става дума за уникалната програма 3x3. Запознайте се с революционния подход към пауърлифтинга. Днешната статия е посветена, без преувеличение, на революционния подход към пауърлифтинга. Тази тренировъчна програма се използва от водещи германски представители по пауърлифтинг, включително Ралф Гирс, който стана световен шампион сред юношите. Припомнете си, че той успя да събере общо близо 2,2 хиляди паунда. Също така този тренировъчен метод беше използван от Майкъл Брюгер, който стана първият немски пауърлифтър, преодолял крайъгълния камък от 2,2 хиляди паунда.
Тази програма за обучение се нарича "3x3" и продължителността й е осем седмици. В програмата има два етапа:
- Сцена с голям обем;
- Етап на състезанието.
Трябва да се отбележи, че описаният днес революционен подход към пауърлифтинга в много отношения е подобен на обучението на Луис Симънс. Тук също няма мъртви сезони, като тренировъчните тегла варират от 58 до 64 процента от максималното. Тази програма поставя особен акцент върху сцената с голям обем.
Друго сходство с тренировъчната програма на Симънс също може да се отбележи - малък брой упражнения в момента, когато спортистът преминава към работа с тежести, които са от 80 до 95 процента от максимума.
Програмата може да се нарече уникална поради причината, че в сравнение с други системи тя включва само онези упражнения, които спортистът трябва да изпълнява в състезанието. С други думи, в „3x3“изобщо няма помощни упражнения.
Създателите на този революционен подход към пауърлифтинга го казаха съвсем просто. За да постигнете високи спортни постижения в състезанието, трябва да изпомпвате определени мускули. На това се обръща цялото внимание. Разбира се, един спортист може да използва различни помощни движения, но основният акцент трябва да бъде върху състезателните упражнения. Повечето пауърлифтъри правят много допълнителни упражнения в обучението си. Това може да бъде хакване на клекове или преси за крака и т.н. Но биомеханиката на тези движения е напълно различна от състезателната.
Тази програма показва отлични резултати поради факта, че мускулите на спортиста получават значително повече стимулация в сравнение с други методи.
Подготовка за тренировка "3x3"
Спортистите, които решат да започнат да практикуват програмата "3x3", трябва да знаят максималното тегло и в трите състезателни упражнения. Има голям брой методи за това и вие сами избирате най -подходящия за вас начин да определите максималното тегло. Да кажем, че това могат да бъдат резултатите, които показахте на последното състезание, което се проведе не повече от месец.
След това ще можете да изчислите тренировъчното си тегло за тренировъчния цикъл, което ще обсъдим след малко. Но преди да преминете към тренировъчната програма 3х3, искате да увеличите кляканията си с 25 килограма, мъртвата тяга с 15 килограма, а върху пресата с лежанка с 10 килограма. По този начин ще получите нов максимум, върху който ще се основава цялата програма за обучение. Трябва също да се припомни, че на първия етап теглото на тренировките е от 58 до 64 процента от максималното, а на втория етап - от 60 до 95 процента.
Етап 1 на обучение "3х3" - от 1 до 4 седмици
Използвайки голям брой сетове и повторения, спортистът ще може да постигне голям обем тренировки на първия етап. Това ще изгради маса, сила и ще подобри координацията и техниката във всички състезателни движения.
Първият етап включва 12 тренировки, три през седмицата. Ще има един почивен ден между тренировъчните дни и два дни в края на всяка седмица. Най -лесните тренировки се правят в понеделник, сряда и петък.
Във всяка сесия ще правите мъртва тяга, лежанка и клекове. Не са предвидени допълнителни движения, което предполага голямо количество енергия за изпълнение на състезателни упражнения.
Броят на подходите и повторенията не се променя през целия цикъл на програмата. Като цяло трябва да изпълните 5-8 серии, състоящи се от пет повторения за мъртва тяга и клекове. За лежанката, броят на сетовете е 6-8 с по 6 повторения.
На първия етап спортистът ще трябва да работи с 4 различни процента на първия етап, но в същото време един процент ще се използва през седмицата. Просто казано, трябва да използвате индивидуално тегло при всяко движение и да работите с него през цялата седмица. След това теглото трябва да се увеличава всяка седмица. Трябва също така да се отбележи, че друго оборудване, освен колан за вдигане на тежести, не може да се използва.
Етап 2 на обучение "3х3" - от 5 до 8 седмици
Вторият етап включва драстично намаляване на обема на тренировката и едновременно увеличаване на нейната интензивност. Това ще ви улесни да се чувствате удобно с големи тежести. На този етап вече трябва да използвате пейка, гащеризон, колан и превръзки.
Направете едно или две повторения за всяко упражнение. Вашата задача през този период е да увеличите показателите за сила, сила, както и да подобрите техниката на изпълнение на движения.
Както на първия етап, ще имате три урока седмично. Но броят на сериите и повторенията ще се промени.
Тренировъчна техника и сила
Когато правите клекове и мъртва тяга, трябва да направите 3 серии, а на пейката - 4 серии. Направете 4 повторения за всеки набор.
Силови тренировки
За всяко упражнение използвайте максимум два комплекта по 1 повторение. Теглото трябва да бъде между 80 и 95 процента от максималното.
Препоръчително е да развивате сила само в едно упражнение на всеки тренировъчен ден. Това ще позволи на тялото да се възстанови по -бързо след тренировка.
Разбира се, описаният днес революционен подход към пауърлифтинг е много интересен и заслужава подробно разглеждане.
За повече информация относно обучението по пауърлифтинг вижте това видео:
[медия =
