Разберете как спортните терапевти подхождат към създаването на тренировъчни програми за локално развитие на трицепс мускула на ръката. Много спортисти мечтаят да изпомпват трицепси като тези на Менцер. За хората, които се интересуват от културизъм и които са живели през 70 -те и 80 -те години, фигурата на Майк беше стандарт. Обемът на ръката на Mentzer надхвърля петдесет сантиметра и в същото време притежава отлична дефиниция. Освен това трицепсите му по всяко време на сезона също имаха отлична раздяла.
Най -често спортистите се опитват да изпомпват гърдите и ръцете си. Именно тези части на тялото символизират мъжествеността и силата. Въпреки това, в същото време културистите често обръщат цялото си внимание на бицепсите, напълно игнорирайки трицепсите. Но трябва да запомните, че трицепсите са много по -големи от бицепсите и ако искате да имате не само мощни мускули на ръцете, но и хармонично развити, трябва да тренирате трицепсите.
Самият Менцер често си спомня, че когато след едно от най -успешните тренировки за ръце, той се огледа в огледалото, един от посетителите на залата не можа да устои и възкликна, че тези трицепси са просто ужасни. Това беше комплимент и Майк успя да постигне това, като не направи обикновена грешка в началото на кариерата си и отдаде дължимото внимание на развитието на цялото тяло, а не на една или две групи. Важно е да запомните, че когато тренирате някакви мускули, те имат определен ефект върху другите. Ако, да речем, тренирате краката си, това ще ви позволи да получите силен непряк ефект за трицепсите. Нека да разгледаме научния подход за изпомпване на трицепс в културизма.
Как правилно да изпомпваме трицепс?
Със сигурност знаете, че трицепсът се състои от три секции (глави). Този мускул има две основни функции - изправя лакътя и довежда ръката до тялото. Майк винаги се интересуваше от най -новите изследвания във физиологията и посещаваше лекции от известни учени.
Трицепсът не прави изключение. За да разбере как най -добре да се работи по него, Менцер посещава лекциите на професор Трейвил. Според учения всеки участък от трицепса изпълнява различна работа, в зависимост от съпротивлението, което трябва да бъде преодоляно. В обикновения живот или под влияние на леки тренировки по -голямата част от натоварването пада върху средната част на мускула, а останалите глави му осигуряват само малка помощ. В същото време Тревил установи, че в определен момент от времето след преминаване на подходящия праг външният и средният отдел започват да работят по същия начин.
Стойността на този праг все още не е установена, но учените предполагат, че той е достатъчно голям. По този начин, за да могат всички части на мускулите да се включат активно в работа, е необходимо да се приложи мощен товар. Всичко това предполага, че трябва да правите онези упражнения с тежко тегло, които могат да осигурят разтягане на лакътя от позиция на огъване 90 градуса. Най-ефективните от тази гледна точка са лицеви опори от лентите и натискане надолу. Те винаги са били включени в собствената му програма за обучение и също са били препоръчани на неговите ученици. Вече казахме, че Mentzer винаги се е опитвал да използва научен подход за изпомпване на трицепс в културизма или за други мускули. Когато се прилага към трицепс, Майк казва, че любимите му движения са лицеви опори, натискане и удължаване в машината Nautilus.
Въпреки че изборът на ефективни движения е безспорно важен за напредъка, обемът на обучението и честотата на обучението са еднакво важни. Майк е уверен, че няма смисъл да правите повече от един комплект за всяка мускулна група. Ако желаете, можете да изпълните два сета, но не повече. Всяка работа, извършена от мускулите, е стресираща. Ето защо е важно да имате кратки и интензивни сесии, за да не претренирате. След завършване на упражнението тялото първо трябва да се възстанови и едва след това ще започне да увеличава мускулите. Ако прекарвате много часове във фитнеса, тогава просто не остава енергия за растежа на мускулните влакна. Това е основната причина за необходимостта от редки и интензивни сесии.
При подготовката за състезанието Менцер тренира веднъж на 3-4 дни и в същото време изпълнява не повече от пет сета за трицепс. Трябва да се помни, че генетиката на Майк беше доста средна. За своите ученици, които не са планирали да изпълняват, Менцер препоръчва тренировка на трицепс веднъж на всеки пет или седем дни, като броят на подходите не трябва да надвишава два. Трицепсът участва активно в изпълнението на движения към други групи, което увеличава времето за възстановяването му. Колкото по -големи стават мускулите ви, толкова по -дълга трябва да бъде вашата почивка.
Много спортисти се интересуват да знаят последователността, в която да работят върху мускулите. Майк вярва, че първо трябва да тренирате големи групи, стига да имате достатъчно енергия. По този начин е по -добре да изпомпвате трицепсите през втората половина на сесията, след тренировка на гръдните мускули. Това се дължи на факта, че във всички упражнения за развитие на делти и гръдни мускули, трицепсите работят много активно. Ако след това му дадете много натоварване, тогава претренирането не може да бъде избегнато.
За напредъка е много важно да се придържате към правилната техника за изпълнение на всички движения. Трябва да работите бавно и да контролирате цялото движение. При работа на ритници мускулите се натоварват само в началната и крайната точка на траекторията. Нека да разгледаме техниката на любимите движения на трицепса на Майк.
натискам
Това движение дава възможност да се ангажират и двете основни функции на трицепса. За да направите това, имате нужда от висок блок, а захващането трябва да е на нивото на раменните стави. Също така е важно да се уверите, че лактите ви не отиват настрани, тъй като това ще приведе мускулите на гърдите и гърба ви в действие.
Започвайки движението, равномерно изправете лакътните стави и стиснете дръжката надолу, докато се освободи. В това положение ръцете трябва да са възможно най -близо до тялото. След кратка пауза се върнете в изходна позиция.
Потопявания върху неравномерните пръти
Това движение Майк винаги изпълняваше непосредствено след лежанката, за да увеличи максимално натоварването на трицепсите с помощта на делтите и предните гръдни мускули. Менцер прави лицеви опори с лакътните стави възможно най-близо до тялото. Тези две упражнения трябва да са основните за вас, ако искате да имате мощни трицепси.
Когато можете да правите повече от пет повторения, когато правите лицеви опори, тогава трябва да увеличите теглото. Тренирайте трицепсите си на всяка четвърта сесия, като му давате 5 до 7 дни почивка за възстановяване и растеж.
Научете научния подход за изграждане на мускули в това видео:
