Тази статия ще ви покаже упражненията за максимално увеличаване на мускулите. Програмата за обучение по -долу може да се нарече една от най -ефективните. Всички упражнения, включени в комплекса, са подробно описани максимално. Общо трябва да изпълните 21 упражнения. При избора на тежести за тяхното изпълнение зависи от броя на повторенията при всеки подход. Препоръчително е да използвате максималното тегло, с което можете да изпълните необходимия брой повторения. Тези упражнения за силова тренировка ще ви помогнат да натрупате мускулна маса по -бързо за максимален ефект.
Упражнение №1: Преден клек на Андерсън със задръжки
Описание:
Това упражнение е предназначено да тренира силата на скоростта, наричана още развитие на силата. Може да се използва за укрепване на квадрицепсите, седалищните мускули, част от изправящите гърба и подколенните сухожилия.
Подготовка за изпълнение:
трябва да се подготвите, както и когато изпълнявате всеки клек. Единствената разлика е местоположението на ограничителя, монтиран в долната позиция на товарната рамка.
Производителност:
всичко се прави по същия начин, както при обикновен преден клек, но в най -ниската точка на движение трябва да задържите спортната екипировка за секунда, а след това рязко да се върнете в първоначалното си положение.
Упражнение 2: Сумо мъртва тяга
Описание:
Това упражнение ще укрепи седалищните мускули, мускулите на предната и задната част на бедрото, квадрицепсите, горните мускули на гърба, изправящите гърба и хватката.
Подготовка за изпълнение:
спортно оборудване (щанга) се намира на пода. Краката трябва да бъдат широко разтворени, а пищялите трябва почти да докосват щангата. Спускайки задните части надолу, вземете черупката с две ръце, разположени на ширината на раменете (можете да стесните малко). Използва се смесен или горен захват. Ръцете трябва да бъдат напълно изпънати, а гърдите вдигнати възможно най -високо.
Производителност:
напрягайки всички мускули на гърба, изправете се изправени. Лентата е фиксирана, когато лопатките се изтеглят назад. Трябва да се отбележи, че ще трябва да експериментирате, за да намерите най -удобната позиция.
Упражнение # 3: Заден ход с щанга с кръстосано захващане
Описание:
Това упражнение съчетава обратен удар и преден клек. Заслужава да се отбележи обаче, че това упражнение е много по -трудно за изпълнение поради факта, че спортното оборудване осигурява силна съпротива на ръцете, огънати отпред. Също така ще бъде по -трудно да се поддържа баланс, тъй като центърът на тежестта се измества нагоре. Достатъчно мощно упражнение, което е част от комплекса "силова тренировка за максимален ефект".
Подготовка за изпълнение:
подготовката е подобна на предния клек.
Производителност:
необходимо е да се отдръпнете с единия крак и да огънете двата крака в колянните стави, докато коляното на задния крак е на пода. След това трябва да отблъснете с тази пета, като използвате глутеалните мускули и мускулите на задната част на бедрото, за да се върнете в изходна позиция. Опитайте се да сведете до минимум джогинг движението на крака. Упражнението се изпълнява за необходимия брой повторения на единия крак, след това след почивка на другия.
Упражнение # 4: Лежане в легнало положение със свити ръце заедно на наклон
Описание:
Това упражнение е предназначено главно за укрепване на мускулите на гърдите, раменете и бицепсите. Въпреки това, поради тесния хват, значително натоварване пада върху трицепсите.
Подготовка за изпълнение:
подготовката е подобна на извършването на обикновена наклонена преса, но разликата се крие в местоположението на ръцете, разстоянието между които е от 30 до 35 сантиметра.
Производителност:
упражнението се изпълнява по същия начин като стандартната преса с наклон. Тези силови тренировки работят чудесно за развитие на гръдните мускули за максимален ефект.
Упражнение # 5: Натиснете с две дъски
Описание:
упражнението представлява лежанка с частична амплитуда в легнало положение, укрепваща хватката и дава възможност за подготовка за вдигане на големи тежести.
Подготовка за изпълнение:
имате нужда от два блока дърво с размери 5x10 сантиметра, свързани помежду си. Дебел телефонен указател също е добре. Пръчките трябва да се поставят върху гърдите, за да се ограничи обхватът на движение. Ще бъде много добре, ако имате помощник, който ще държи щангите.
Производителност:
упражнението се изпълнява подобно на обикновена лежанка, но с по -малка амплитуда, която е ограничена от щангите.
Упражнение # 6: Прес на пейка на обратна пейка
Описание:
Това упражнение ви позволява леко да намалите натоварването на раменния пояс и е подходящо за онези спортисти, които искат да работят с голяма тежест, без да натоварват силно раменете. Но в същото време силовите тренировки за максимален ефект перфектно развиват мускулите на гърдите.
Подготовка за изпълнение:
подготовката е подобна на обикновена лежанка, но трябва да се използва пейка с обратен наклон.
Производителност:
Съответства на стандартната лежанка, но краката не могат да се използват.
Упражнение # 7: Издърпване нагоре с дланите за захващане надолу с опора под гърдите
Описание:
с това упражнение можете да укрепите части от мускулите на гърба си, като лата, всички капани и ромбоиди. Бицепс и хват също ще бъдат тренирани.
Подготовка за изпълнение:
Легнете с лице надолу на машина с Т-образни шини. Дръжките трябва да се хващат така, че дланите да са обърнати към пода.
Производителност:
необходимо е да съберете лопатките, да свиете ръцете в лакътните стави и да дръпнете дръжките към себе си. Тялото трябва да е възможно най -плоско, а гърдите трябва да бъдат притиснати плътно към опората. Това ще работи добре за мускулите на гърба. Брадичката трябва да бъде поставена права, а лопатките трябва да се държат в намалено положение за броене на "пъти" в най -високата точка на траекторията.
Упражнение # 8: Чук
Описание:
упражнението е предназначено за укрепване на бицепсите.
Подготовка за изпълнение:
необходимо е да стоите изправени, ръцете със затегнати в тях гири са разположени по протежение на тялото. Дланите са обърнати една към друга.
Производителност:
напрягайки бицепсите си, повдигнете спортното оборудване към раменете си и след това се върнете в първоначалното си положение.
Упражнение # 9: Дъмбел
Описание:
упражнението е предназначено за седалищните мускули, подколенните сухожилия, хват, изправяне на гърба и квадрицепс.
Подготовка за изпълнение:
необходимо е да се изправите изправени, ръцете със спортно оборудване са разположени по протежение на тялото.
Производителност:
направете широка крачка напред, като същевременно държите тялото изправено. Петата на предния крак се използва за забавяне на спускането. Свийте коленете си така, че коляното на задния крак да докосне пода. След това трябва да отблъснете с петата на предния крак, за да се върнете в изходна позиция. Необходимият брой повторения трябва да се прави с единия крак, а след пауза за почивка - с другия.
Упражнение # 10: Разгъване на щанга, колене на стойка 10 см
Описание:
упражнението е предназначено да тренира някои от основните гръдни мускули, предимно ректус корем и лат.
Подготовка за изпълнение:
подготовката е подобна на обикновеното разгъване на щанга, като единствената разлика е използването на пиедестал.
Производителност:
изпълнението е подобно на обикновеното разгъване, но колянните стави са повдигнати. Прочетете Sustafast Joint Gel Review.
Упражнение # 11: Подова преса
Описание:
упражнението е предназначено за укрепване на гръдните мускули, мускулите на раменния пояс и трицепсите. Основният товар пада върху трицепсите, тъй като хватът е тесен, а обхватът на движение е ограничен.
Подготовка за изпълнение:
подготовката е подобна на стандартната подова преса, само ръцете са разположени на кратко разстояние (от 30 до 35 сантиметра).
Производителност:
изпълнението е подобно на стандартния лежанка, единствената разлика е в ширината на захвата.
Упражнение # 12: Издърпване с неутрален хват
Описание:
упражнението развива сгъвачите на лактите, лата и силата на захващане.
Подготовка за изпълнение:
подготовката за изпълнение не се различава от издърпванията със средно разгъване на ръцете, само дланите трябва да се гледат.
Производителност:
подобно на издърпванията със средно разперени ръце, разликата се крие в неутралното захващане.
Упражнение # 13: Лицеви опори
Описание:
упражнението е предназначено за развитие на трицепс, което е много важно при изпълнение на преси.
Подготовка за изпълнение:
не се различава от стандартната лицева опора, само разстоянието между ръцете трябва да бъде от 10 до 13 сантиметра.
Производителност:
както и обикновени лицеви опори, но лактите трябва да се поставят близо до торса.
Всички горепосочени силови тренировки за максимален ефект ще ви помогнат да напреднете по -бързо и да постигнете целта си.
Можете визуално да се запознаете с техниката на изпълнение на силови елементи в това видео:
