Упражненията с телесно тегло за развитие на сила са подценявани от много спортисти. Но напразно! Разберете как се използват в културизма. Преди това силовите тренировки по бодибилдинг със собствено тегло бяха много популярни, но в днешно време повечето спортисти са забравили за тях. Много хора използват голям брой упражнения, въпреки че за хармоничното развитие на тялото е достатъчно да се използват само няколко основни. Днес ще говорим за това как можете да тренирате, използвайки собственото си тегло.
Използвани упражнения с телесно тегло
Тази система се основава само на шест упражнения, с които можете да тренирате цялото тяло. Всички те бяха избрани по причина, но това се случи в продължение на много векове. Всички те отговарят на анатомичните особености на човешкото тяло. По -долу ще видите, че с тези упражнения можете да тренирате всички мускули. И така, ето тази „златна шестица“:
- Лицеви опори - развиват големи и малки мускули на гръдния кош, трицепс, както и челни делти.
- Клякания - четворки, седалищни мускули, сухожилия на коляното, мускули на прасеца, вътрешна част на бедрата.
- Издърпвания - латисимус дорси, капани, ромбовидни мускули, мускули на предмишницата, бицепс.
- Повдигане на краката - корем, предна част на бедрото, мускули за захващане.
- "Мост" - мускулите на гърба, бицепсите и сухожилията.
- Лицеви опори на ръце - капани, предмишница и трицепс.
Принципи на тренировка с телесно тегло
Много спортисти знаят, че с увеличаване на броя на повторенията на упражненията издръжливостта се увеличава значително, а силата и масата не растат толкова бързо. По тази причина програмата за силова тренировка за бодибилдинг с телесно тегло се състои от десет нива.
Трябва да започнете от първия и постепенно да преминете към десетия. Ако следвате последователността от упражнения по -долу, техниката ще бъде по -ефективна. Всички нива са вариации на шестте основни движения. Всяко упражнение има десет вариации. Днес програмата за обучение ще бъде разгледана по примера на клекове.
На първо ниво това упражнение се изпълнява на стойка за рамо и почти всеки може да го направи. На свой ред десетото ниво предполага клекове на единия крак. Това е много трудно упражнение и само малцина могат да го изпълнят без подходяща подготовка.
След като сте проучили структурата на тренировката, ще разберете, че можете да развивате тялото си без участието на личен треньор и за това абсолютно не е необходимо да имате скъпи спортни уреди, с които са оборудвани фитнес зали. Когато стигнете до последното ниво на програмата, вашите силни страни ще надминат това, което бихте могли да тренирате с помощта на 180-килограмова тежест. За съжаление през последните години повечето спортисти и специалисти дори не си спомнят възможността да използват силови упражнения в културизма със собствено тегло. Не всеки спортист с достоен тренировъчен опит обаче е в състояние да кляка на един крак. Трябва да се помни, че те използват специални машини и правят упражнения със свободно тегло. И въпреки всичко това, за да работите на десето ниво, трябва да преминете през първите девет. Дори със стероидите е трудно да се справите с най -новото ниво веднага.
Трябва да се научите да се възползвате максимално от ползите от тренировките с телесно тегло. Благодарение на това вашите показатели за сила значително ще се увеличат, а мускулите ще изглеждат много привлекателни. Както бе споменато по -горе, вашата задача е системно да преминавате през всички нива на програмата и да постигнете последното. Това е максималната степен на способност да работите със собственото си тегло. Последното ниво се нарича Master Level и се състои от поредица от най -трудните упражнения за всичките шест основни упражнения.
Трябва да се признае, че в света има много малко хора, които са успели да достигнат този връх. Освен това не много спортисти са в състояние да изпълнят две или три упражнения от Десето ниво. Основната причина за това е, че всички те се опитват да работят върху определени мускулни групи, вместо да тренират цялото тяло.
Всяка глава от програмата съдържа подробно описание на всяко упражнение. След това сте поканени да се запознаете с кратка, но разбираема дългосрочна програма за обучение. Благодарение на това ще можете да преминете от първо ниво към майстора. По принцип има шест програми, които описват всяко от основните упражнения.
Проучете внимателно структурата на обучение, за да можете да тренирате възможно най -ефективно. Вие сами ще разберете кога можете да преминете към следващото ниво. Но не бързайте. Правете това само когато сте напълно уверени във вашите способности. Също така трябва да се обърне специално внимание на техниката на изпълнение на всички движения, тъй като в противен случай значително ще забавите напредъка си. Освен това може дори да се нараните.
Всяко от шестте упражнения има огромен брой опции за изпълнение, но не всички от тях се използват в програмата. Невъзможно е да ги завършите в един урок. Такава нужда обаче също няма. Просто трябва да изпълнявате упражненията, които са част от тренировъчната програма. Много е важно да не претоварвате мускулите си.
Ако се върнем към въпроса за броя на опциите за упражнения, тогава, да речем, лицеви опори на неравномерните щанги допринасят за тренирането на същите мускули като обикновените лицеви опори. Именно поради тази причина те са класирани като редовни лицеви опори. Същата е ситуацията и с лицеви опори с прехода към предмишницата, или както това упражнение се нарича още - „тигрова лапа“. Трябва да се признае, че това упражнение също беше незаслужено забравено.
Можете визуално да се запознаете с техниката на изпълнение на 44 -те най -ефективни упражнения с телесно тегло в този видеоклип:
