Разберете в нашата статия как да постигнете максимално облекчение и наддаване на маса с помощта на упражнения с тялото си. Известният филм "Роки Балбоа" се влюби в много зрители от различни възрастови категории. Главният герой спечели боксовия мач благодарение на силата на волята и стремежите си. Филмът представя Филаделфийската стълба, която героят Сталоун използва за обучението си. Този метод перфектно помага за изграждането и стягането на мускулите, прави бедрата, бедрата и прасците все по -силни. Дълги години изкачването на стълби се използва при тренировки и има добър ефект. Не само боксьорите са доволни от резултата, но и спортистите и културистите.
Характеристики на техниката на силови упражнения "Стълба"
Обикновената стълба дава възможност за изпълнение на ефективни упражнения, които са доста прости по техника, но имат отлични свойства. Този тип упражнения ви позволяват качествено да тренирате мускулите на краката. Доволен съм от възможността за достъпен урок, тъй като има много стълби в дворовете, в къщата, стадионите, парковете или улиците. Основното е издръжливостта и желанието.
Стълбищната тренировка е идеална за загряване на тялото преди основните дейности, а също така се използва и като основно упражнение. Стълбата помага за трениране на сърцето, развитие на издръжливост, подобряване на здравето, отслабване и укрепване на долната мускулна група.
Мускулни групи в упражнението "Стълба"
Нека разгледаме подробно мускулите, които активират упражнението на стълбите.
Квадрицепс
Страничната и предната равнина на бедрото са създадени от четириглави мускулни влакна, състоящи се от 4 снопа - четириглавия, който определя както страничния изглед на бедрото, така и предната част. Мускулите са разделени на три широки: външни, вътрешни и средни.
Мускулните сухожилия се образуват от сухожилия от квадрицепсите, съединяващи чашката над коляното, оттам спускащи се по -ниско, вече наречени пателарен лигамент. Тибията има израстък, към който е прикрепен този лигамент.
Rectus femoris се счита за най -дългата от четирите глави, разположена в предната равнина на бедрото. Началото му е тънко сухожилие. Разположен е надолу с преход в тясно сухожилие, което е част от структурата на четириглавия мускул. При достигане на медиалната тибиална кост мускулното сухожилие е прикрепено към междукостния сакроилиачен лигамент.
Мускулите на квадрицепса изпълняват следните функции:
- Удължете краката в колянните стави;
- Дръжте краката изправени;
- Обръща краката навътре и навън;
- Свийте краката в колянните стави;
- Участвайте в огъването на краката в ставите на тазовото бедро.
Всеки мускул на квадрицепса има съществена функция: повдигане на краката при ходене по стълби.
Gluteus maximus мускул
Този мускул е цяла група мускули, чиито функции са подобни на делтоидите на раменете. Освен това тази група е отговорна за поддържането на човешкото тяло в изправено положение. Глутеусният мускул е най -мощният мускул в човешкото тяло.
Мускулът се счита за един от най -важните, когато човек се изкачва по стълбите. Функции на глутеусния мускул: поддържа тялото изправено, помага за изправяне на тазобедрената става при ходене.
Бицепс за крака
Четири мускула образуват бицепсите на крака: подколенни сухожилия, полусухожилни, полумембранозни и къси. Функции на мускулите на бицепсите на краката: участие в работата на тазобедрените и коленните стави (действия при бягане, скачане, ходене), контрол на някои движения на тялото.
Семимембранозът и полутендинозусът са задната част на бедрото. Мускулите в задната част на бедрото произхождат от задната част на бедрото и преминават надолу в колянната става или се свързват с бедрената кост. Тяхната задача е да помогнат при изпълнението на глутеалните функции: изправяне на бедрото при ходене по стълбите и раздвижване на краката по време на всяка стъпка.
Прасец мускул
Прасецът е мускул на бицепса, който се намира в задната част на подбедрицата. Солеусният мускул се намира под мускула на прасеца, откъдето и двамата се прикрепят към петата с помощта на ахилесовото сухожилие.
Месните глави, медиални и странични, образуват силен бицепсов (гастрокнемиус) мускул. Медиалната глава започва от подколенната област и се простира към петата, а външната глава на стомашно -чревния мускул изхожда над коляното към петата.
Функции на мускулите на прасеца:
- Стабилизиране на тялото по време на движение;
- Подвижност на стъпалото във въображаема вертикална равнина (сагитална).
Използване на гири за упражнение „Стълба“
Филмът за Роки Балбоа разказва как спортист, без допълнителни натоварвания на ръцете си, постигнал отлични резултати и мускулен растеж, но в реалния живот е по-добре да се използват гири с малко тегло 5-7 кг всяка. Само тогава резултатът ще стане очевиден.
Всеки урок с такова на пръв поглед незначително натоварване на ръцете - и в края на тренировката спортистите са обзети от умора и голямо желание да се отърват от гирите възможно най -скоро. В продължение на няколко седмици теглото на гирите може постепенно да се увеличава. Бягането по обикновена стълба плюс тежест в ръцете ви е незаменимо с всяко оборудване за упражнения.
Правила за обучение:
- Удобни обувки. Когато избирате обувки, трябва да се уверите, че подметката не е хлъзгава и няма да доведе до възможни падания и наранявания. Също така подметката трябва да абсорбира възглавниците върху бетона.
- Когато избирате стълбище, трябва да дадете предпочитание на местоположението му на чист въздух с добро осветление. Стъпките трябва да са прави и гладки.
- Загряването на коленете е задължително. Стречинг, велоергометър за няколко минути ще подготви и настрои доста чувствителни стави за работа.
- Минималният брой стъпки трябва да бъде 10 броя на отвор (общо три отвора), за начало. Освен това броят на стъпките постепенно се увеличава.
- Купете гири с тегло поне 5 кг в двете ръце. Ако в края на тренировката не се усети напрежение в бедрата, тогава теглото на гирата трябва да се увеличи.
- Началото на изкачването се извършва с ръце надолу.
- Важно е да държите гърба изправен, да следите стойката си и да не накланяте гърба си.
- Дори втора почивка не се допуска. Спускането се извършва със средно темпо без бързане.
- Нека си починем няколко минути след всяко спускане.
Важни аспекти на упражнението за стълба
Всяко изкачване и спускане трябва да бъде придружено от напрежение в бедрата. Ако по време на третото изкачване по стълбите има усещане за трудност при овладяването на бедрата, е необходимо да спрете урока. Болката в краката ще бъде налице в продължение на няколко дни.
Мускулните влакна растат, ако имат микроповреждания. А спускането по стълби е по -трудна задача за мускулите. Няма нужда да се страхувате от подобни наранявания, те само помагат при активирането на нови клетъчни ядра. Бедрата не само се удебеляват и очертават, но и растат.
Изкачването на стълби трябва да бъде оставено в края на целия тренировъчен процес. Тогава задачата ще стане по -трудна, а резултатът по -ефективен.
Изкачването на стълбите ще помогне за изтеглянето на сухожилията, разделянето на глутето и мускулите на четириглавия мускул. Резултатът след тримесечен систематичен урок ще бъде повече от очакваното.
Как да изпълнявате упражнението "Стълба" - вижте видеото:
Ако спортистът е културист, тогава две седмици преди състезанието тези класове трябва да бъдат прекратени. Ако имате състояния като разширени вени, проблеми с гръбначния стълб, склонност към повишаване на налягането или прекалено голямо тегло, упражненията по стълбите са противопоказани.
