Научете как да изберете правилните кънки и как да се пързаляте, така че да увеличите максимално ефекта си на изгаряне на мазнини. В днешно време видеоклиповете са много популярни сред децата, но могат да бъдат полезни и за възрастни. Както вече разбрахте, с тяхна помощ можете да подобрите здравето си. Обучението по ролери не само носи много положителни емоции, но и може да подобри уменията ви за контрол на тялото. Ако часовете са редовни, тогава човекът става по -весел, здравословното му състояние се подобрява. Днес ще ви кажем колко ефективни могат да бъдат кънките за отслабване.
Съвети за ролково пързаляне за начинаещи
Днес в градовете често можете да срещнете момчета и момичета, движещи се на ролери. Някои хора смятат, че е достатъчно да отделите няколко дни за овладяване на това спортно оборудване, след което можете да започнете да тренирате. На практика обаче нещата са по -сложни и трябва да се подготвите добре преди първото си пътуване.
На първо място, трябва ясно да си представите процеса на пързаляне и едва след това трябва да се опитате да се качите на кънки. Изходното ви положение изглежда така - ръцете ви са изпънати напред, а коленете леко свити. Това ще ви позволи да намерите точка на баланс и да усетите всички движения, изпълнявани от ролките в пространството.
Уверете се, че краката ви са на нивото на раменните стави. В този случай колянните стави трябва да са на нивото на чорапите. За да направите позицията си възможно най -стабилна, следете позицията на тялото, като не му позволявате да се накланя настрани или напред.
Какви мускули участват в ролери?
Ако искате да използвате ролери за отслабване, а не за развлекателни цели, тогава си струва да запомните значението на положителното психоемоционално състояние преди тренировка. Разбира се, ролерите за отслабване могат да бъдат много ефективни.
Такова обучение има положителен ефект върху мускулния тонус, подобрява състоянието на сърцето и кръвоносните съдове. По време на пътуването мускулите на краката и на първо място бедрата заемат максимално участие в работата. Натоварването пада и върху мускулите на корема и гърба. Момичетата обаче ще се заинтересуват да научат за работата на задните части. Тези мускули също са добре натоварени по време на тренировка. Не забравяйте за подобряване на координацията и чувството за баланс, което е полезно в ежедневието.
Какви товари са по -ефективни по време на ролери?
Обърнете внимание, че ролерите за отслабване са доста ефективни и бързо ще забележите положителни резултати. Вероятно знаете, че са необходими около седем хиляди калории, за да се изгори, за да се оползотвори един килограм мазнина. В хода на изследванията беше установено, че човек с тегло 70 килограма, когато се движи с ролкови кънки със скорост около 18 км / ч за 60 секунди, изразходва 10 калории. В резултат на това за един час упражнения можете да се отървете от около 600 калории.
Важно е да се разбере, че разходът на енергия директно зависи от скоростта на движение - колкото по -висока е тя, толкова по -ефективна ще бъде тренировката. Учените също решиха да проучат този въпрос и да определят колко енергия се изгаря при различни условия. За изчисленията е взето средно лице с тегло 60 килограма и са получени следните резултати:
- При скорост от 13 км / ч 250 калории се изгарят за 60 минути.
- При 16 км / ч консумацията за същия период от време ще бъде около 440 калории.
- При 19 км / ч - 630 калории.
- При 25 км / ч - 100 калории.
Ако телесното тегло е 90 килограма, тогава при движение с минимална скорост 470 калории ще бъдат изгорени, а при максимална скорост вече 1250. Въз основа на тези резултати можем да кажем, че ако кънките за отслабване се използват редовно, тогава пътуването със скорост от 13 км / ч за три часа ще ви позволи да се отървете от 10 килограма мазнини за три месеца.
Как да изберем правилните ролкови кънки?
Сега няма да говорим за професионални дейности в този спорт. За да е ефективен кънките за отслабване, е достатъчно да закупите обикновени фитнес кънки. Въпреки това, когато ги избирате, трябва да обърнете внимание на някои показатели.
- Размерът. Колелата трябва да са точно с размера на крака ви. Не ги приемайте с марж за бъдещето. Съвсем очевидно е, че онлайн магазините не могат да ви позволят да пробвате видеоклипове, затова трябва да посетите обикновен магазин за спортни стоки. Ако сте стъпили на ролките и петата ви е притисната плътно до петата и има минимална междина между пръстите на краката и предната част на кънките, тогава можете да направите придобиване.
- Колела. За начинаещи ролките с диаметър на колелото 84–90 милиметра са идеални. Индексът на твърдост, който е 82А, също е важен. У нас практически няма идеална асфалтова настилка никъде, а с висока твърдост на колелата, карането ще се превърне в мъчение.
- Лагери. Препоръчваме на начинаещите да използват ролки с колела, оборудвани с лагери от клас ABEC-3 или 5. Когато се чувствате възможно най-уверени в кънките, можете да вземете оборудване от седми клас.
- Аксесоари. Не забравяйте, че пързалянето с ролка за отслабване може да бъде придружено от падания и особено в началото. За да избегнете сериозни наранявания, ще ви трябват някои защитни принадлежности като ръкавици, наколенки и подложки за лакти. Също така каска няма да бъде излишна. Освен това си струва да помислите за специални чорапи, изработени от синтетични материали. Те бързо ще отведат влагата от кожата и няма да търкате краката си.
Защо ролерите за отслабване са ефективни?
Когато карате ролери, използвате много мускули на тялото и говорихме за това по -горе. За разлика от редовното бягане, към работата са свързани допълнителни стабилизиращи мускули, тъй като е по -трудно да се поддържа баланс на кънки. Ролковото пързаляне съчетава аеробни и статични натоварвания.
В резултат на това притока на кръв в долните крайници се ускорява и скоростта на метаболитните процеси се увеличава, а статичните натоварвания имат положителен ефект върху мускулите на пресата и гърба. Ролковото пързаляне е чудесен начин да изсушите тялото си. Припомнете, че процесите на оползотворяване на мастните тъкани се активират под въздействието на продължително аеробно натоварване със средна или висока интензивност.
Мускулите могат да използват само три вещества като източник на енергия. На първо място, това е гликоген с креатин фосфат, чиито запаси се изчерпват през първите няколко минути от сесията. Приблизително три минути след тренировъчния слой се активират процесите на липолиза и мастните клетки започват да „изгарят“.
За да направите тренировките си възможно най -ефективни. Необходимо е да се използват натоварвания с висока интензивност. Освен това пикът на аеробната активност не трябва да надвишава пет минути. Тогава скоростта на процеса на липолиза започва да намалява, тъй като метаболитите на енергийните реакции се натрупват в тялото. Най -добрият начин да отслабнете са интервалните аеробни упражнения - след кратък период на интензивна работа, следва период на почивка и цикълът се повтаря.
Примерна програма за ролково пързаляне за отслабване
Така че сте решили да започнете да карате кънки за отслабване. През първите пет минути се движете с ниска скорост, за да загреете мускулите си. Това ще бъде един вид загряване. След това започнете постепенно да увеличавате скоростта си. Ако се направи правилно, пулсът ви трябва да се увеличи. Работете с висока интензивност за около 20 минути, след това бавно забавете и се движете бавно за пет минути, за да дадете на тялото си почивка.
На следващия ден повторете всичко отначало. Настъпи третият ден от вашето обучение и си струва да увеличите продължителността на интензивната работа до половин час. На четвъртия ден повторете програмата от предишната сесия. На петия ден работете с висока интензивност в продължение на 40 минути. Тази тренировъчна програма е създадена от персонала на IDA (Международната асоциация по ролера).
Съвсем ясно е, че след пет дни няма да можете да постигнете осезаеми резултати и трябва да продължите обучението. Можете също да използвате модел 6х6 - редувайте шестминутни секции на движение с високо темпо с почивка за един час.
Най -добрите упражнения за отслабване на кънки
Открихме, че кънките за отслабване могат да бъдат ефективни. Можете обаче да получите още повече полза от извършването на множество упражнения, които увеличават разхода на енергия.
- „Пясъчен часовник“. С него ще можете да стегнете мускулите на вътрешната част на бедрото. Това е една от най -проблемните зони на женското тяло. За да го завършите, трябва да се движите напред или назад и периодично да раздавате краката си.
- "Змия". Движейки се напред (краката са успоредни един на друг и леко огънати в колянните стави), наклонете тялото последователно наляво и надясно, така че траекторията на движение да е вълнообразна. Упражнението ви позволява перфектно да тренирате мускулите на бедрото и глезена.
- "Вълна". Упражнението прилича на предишното, но единият крак се намира зад другия.
- "Мартин". Отлично упражнение за трениране на издръжливост и развитие на координацията на движенията. Също така, когато го изпълнявате, мускулите на гърба, бедрата, задните части са перфектно натоварени. Отблъснете се с единия крак и го вземете назад, като го повдигнете възможно най -високо. Трябва само да се движите напред с един крак. Въпреки това, за разлика от класическата версия на упражнението, не трябва да накланяте тялото твърде напред.
- Каране нагоре. Чудесен начин да стегнете коремните мускули е да правите дълги крачки нагоре. В този момент стабилизиращите мускули активно работят, които са отговорни за прибирането на корема. Намирането на лифт ще ви бъде доста лесно, ако тренирате не на ролердрома, а на улицата.
Как да се храним правилно за отслабване?
Трябва да разберете, че без да променяте диетата, няма да можете да постигнете положителни резултати. На първо място е необходимо да се откажете от висококалоричните храни, които не представляват хранителна стойност за организма. Трябва да се опитате да консумирате въглехидрати през първата половина на деня и да „запазите“протеиновите съединения за вечерта. Преди лягане можете да ядете само храни, съдържащи протеини, като извара.
В продължение на 90 минути след завършване на сесията трябва да избягвате консумацията на мазни храни или източници на въглехидрати. Ако почувствате глад, препоръчваме да ядете ябълки или други несладки плодове. Между другото, зеленчуците и плодовете винаги трябва да присъстват в диетата ви. Трябва да се признае, че темата за правилното хранене е много обширна и днес няма да я обсъждаме дълго.
За повече информация как ролерите могат да ви помогнат да отслабнете, вижте видеото по -долу:
