Научете за често срещани грешки по време на тренировка за трицепс, за да направите тренировката по -ефективна. Това ще ви помогне да постигнете целта си по -бързо. Много спортисти смятат, че тренировката за трицепс е доста проста. Всичко, което сто трябва да направи, е просто да свиете ръката си в лакътя. Но и тук често се допускат много грешки. Ако ги премахнете, напредъкът ще стане по -осезаем. Днес разговорът ще се фокусира върху темата - тренировка за трицепс: 8 грешки. Това е броят на грешките, които спортистите правят най -често.
Грешка №1: Не трябва да започвате с прости упражнения
Тази грешка е доста често срещана сред начинаещите. Те често започват да тренират с едноставни упражнения, като например разтягане на ръцете върху блока. Основният недостатък на такива упражнения е възможността да се използват относително ниски работни тежести. В случай, че не използвате конкретна тренировъчна програма, тогава е най-добре да започнете с многоставно трудно упражнение.
При трениране на трицепс важат същите правила като за трениране на краката или гръдните мускули. Ако две стави работят и в този случай това е лакътът и рамото, тогава се включват повече мускули, което ви позволява да вдигате големи тежести. Разбира се, в този случай определена част от специфичното натоварване ще бъде загубена, но в началото на тренировката има друга цел. През този период трябва да използвате максималното натоварване.
Сред най-ефективните многоставни упражнения за трицепс трябва да се откроят следните:
- Спадове по неравномерните пръти;
- Претеглени лицеви опори на пейка;
- Лежанка в легнало положение с тесен хват;
- Лицеви опори в симулатора.
Трябва да се отбележи, че е напълно възможно, когато правите лицеви опори върху неравномерните щанги, да се наложи да използвате тежести, за да постигнете мускулна недостатъчност с редица повторения от 8 до 12. Упражненията с една става могат да се изпълняват като затопляне -нагоре за лакътните стави, но не се препоръчва да се работи до повреда в тях.
Грешка №2: Изпънете зад главата си
Когато създавате тренировъчна програма за трицепс, имате възможност да избирате от голям брой упражнения. Само един от тях обаче може да зареди добре месеста дълга глава. Този мускул се прикрепя към костта точно над рамото и няма да работи за разтягане до желаната позиция, без да вдигате ръце. Винаги трябва да се помни, че максимално разтегнатият мускул ще се свие много по -силно от този, който е само наполовина разтегнат. От това можем да заключим, че движенията отзад главата трябва да бъдат включени във вашата тренировъчна програма. Неспазването на това правило е много честа грешка при трениране на трицепс.
Има много упражнения, като например надлъжни удължения с кабели, EZ лента, гири или използване на машина. Единственият нюанс, на който винаги трябва да обръщате внимание, е необходимостта да фиксирате раменните стави зад главата. Лакътните стави трябва да сочат нагоре и да не напускат това положение по време на упражнението. В тази ситуация лактите играят ролята на панти и те не трябва да извършват други движения.
Грешка № 3: Лактите ви не трябва да висят
Всички едноставни упражнения за трениране на трицепс имат общ модел - необходимо е да се разгънат лакътните стави. Те трябва да се преместят от огънато положение в изправено. Ако лактите висят, ефективността на обучението ще намалее значително. Ето защо, когато изпълнявате някое от горните упражнения, трябва внимателно да следите лакътните стави. Притиснете ги възможно най -плътно към тялото.
Грешка # 4: Не можете да спуснете лактите си, когато правите сгънати екстензии
Това е може би най -честата грешка при трениране на трицепс. Много често дори професионалните спортисти го позволяват. Ако спуснете лакътните стави, тогава едноставното упражнение за развитие на страничната глава веднага ще стане многоставно. В този случай делтата също ще участва в работата, което значително ще намали натоварването на трицепсите, тъй като ще бъде поето от делтовидните мускули.
За да изпълните упражнението технически правилно, лактите трябва да бъдат фиксирани отстрани на тялото, така че раменете да са успоредни на земята. Лакътът трябва да се използва като панта, а ръката трябва да бъде удължена успоредно на пода. Когато спускате гири, внимавайте лакътните стави да не отиват зад тях.
Грешка # 5: Не правете упражнения с няколко стави
Това е друга много популярна грешка сред спортистите, в резултат на което упражнението става многоставно. Трябва да се удължават само лакътните стави. За да направите това, е необходимо да притиснете горната част на ръцете плътно към тялото, за да изолирате страничната глава възможно най -ефективно. Ако по време на ексцентричната фаза лактите ви се отделиха от тялото, тогава сте направили грешката да свържете рамото си с работа. Важно е да запомните, че когато всеки друг мускул е свързан с упражнението, натоварването на трицепсите намалява. Винаги дръжте ръцете си плътно притиснати към торса.
Грешка №6: Не намалявайте обхвата на движение, за да вдигнете повече тежест
В случай, че виждате увеличаване на работното тегло като основна задача за себе си, тогава неволно е лесно да направите друга грешка в тренировките за трицепс. Вече беше казано по -горе, че мускулите могат да се свиват колкото е възможно повече със силно разтягане. За това обхватът на движение е много важен, което води до по -добро развитие на мускулите.
В надпревара с тегло може да не забележите спада в амплитудата, когато започнете да правите частични повторения. Заслужава да се отбележи, че частичното повторение е отлична техника за упражнения с висока интензивност, но трябва да се използва само като допълнение към движенията с пълен обхват, а не да ги замества.
Най-често частичните повторения се откриват при извършване на лицеви опори за трицепс с помощта на машини, както и при удължаване на горния блок при използване на голямо работно тегло. В такива моменти ексцентричната фаза на движение ще бъде спряна почти преди да достигне пълно разширение. Този проблем се решава чрез намаляване на теглото при упражнения, при които лактите са огънати под ъгъл от 90 градуса.
Грешка # 7: тренирайте трицепсите след мускулите на раменете и гърдите
Ако вашата тренировъчна програма не е специфична, тогава винаги първо трябва да тренирате големите мускули и едва след това малките. Трицепсите са малки в сравнение с други мускули в горната част на тялото, но играят голяма роля в упражненията за пейка. Когато правите сериозни лежанки, дръжте трицепсите си отпочинали.
Грешка # 8: Не изпъвайте напълно лакътя
Разгъването на лакътната става изисква пълно разтягане на ръцете, но лакътът не трябва да се блокира. С други думи, тя не трябва да бъде доведена до пълно разширение. Ако това не бъде направено, тогава по -голямата част от натоварването ще премине от трицепса към ставата, което не трябва да се допуска. Ако спортистът работи с много тегло, тази ситуация може да причини сериозни наранявания.
Ето 8 грешки при трениране на трицепс. Ако искате да напреднете бързо, опитайте се да ги премахнете.
Можете да научите за основните упражнения за трениране на трицепс във фитнес в това видео:
