Различните мускули реагират на тренировките по свой собствен начин. Рядко някой спортист успява да изпомпва всички мускули. Вижте 10 съвета за обучение за трицепс от Чарлз Дърем. Известният културист Чарлз Дарем винаги е казвал, че неговите трицепси са много трудни за трениране. Поради тази причина той знае много тайни, които са му помогнали да постигне задачата. Днес в статията ще научите 10 съвета на Durrem Charles за трениране на трицепс. Разбира се, отне му много време да анализира тренировките си, за да разбере кои упражнения са по -подходящи за него. Днес той ще разкрие много тайни.
Съвет №1: Загрейте добре
Този съвет трябва да се вземе предвид и да се използва в началото на всяка сесия. Лактите, коленете и трицепсите са силно податливи на наранявания. Ако те не са добре загряти преди започване на сесията, рискът от нараняване е значително намален. Например самият Чарлз винаги е изпълнявал два загряващи сета, за да загрее мускулите.
Любимите му загряващи упражнения бяха редът с щанга EZ или с въже. За да се затоплят по -добре лакътните стави, те трябва да бъдат здраво фиксирани. След това Чарлз изпълни второ загряващо упражнение - леки повдигания (удължаване на ръцете). Те представляват най -малка опасност за ставите и връзките.
Съвет №2: Тренирайте всички трицепси
Основната задача на трицепса е да удължи ръката и поради тази причина някои спортисти смятат, че един голям мускул. Но на практика се оказва различно и трицепсът е сложен мускул, състоящ се от три секции. Важно е да се отбележи, че всеки от тези отдели реагира различно на едно упражнение. Например, когато дърпате щанга надолу, външната мускулна група се ангажира.
Когато дърпате надолу с въжето, работи предимно вътрешната част. Групата, разположена близо до лакътната става, се използва, когато се правят разтягания на ръце с гири на пода. От всичко изброено по -горе можем да заключим, че за хармоничното развитие на трицепсите е необходимо да се протегне ръката с различно разположение на ръката, което ще ни позволи да изработим всеки от отделите с високо качество.
Съвет № 3: Влезте в правилната изходна позиция
Лакътните стави, по принципа на своята работа, приличат на панти, изпълняващи движения в една и съща равнина. Когато работите върху трицепсите, правилната изходна позиция преди да направите упражнението е да накарате само трицепсите да участват в движението, като се изключат другите мускули. За да направите това, е необходимо да се гарантира, че раменете, китките и лакътните стави остават неподвижни и само предмишниците работят.
Съвет № 4: изправете ръцете си напълно
Много спортисти изпълняват повечето от упражненията за трицепс технически неправилно. Те правят издърпване надолу, докато разгъват ръцете си, без да ги фиксират в изправено положение. Този фактор влияе значително върху ефективността на обучението.
Трицепсите могат да се свиват колкото е възможно повече, когато ръката е напълно изпъната. Фиксирайте ръката си в това положение за няколко секунди. Също така е важно да се уверите, че ръката е сгъната възможно най -бавно. По -добре е да запазите резултата не от движението на ръката, а от забавянето в изправеното състояние. По този начин можете напълно да се съсредоточите върху трицепсите си.
Съвет № 5: Използвайте пирамидални подходи
Същността на метода на пирамидалните подходи е да се увеличи работното тегло при всеки нов подход, като същевременно се намали броят на повторенията. Това е много ефективен начин на обучение. Благодарение на този подход към тренировъчния процес трицепсите ще се затоплят добре и ще се подготвят за сериозен стрес. Чарлз не използва големи тежести, докато тренира бицепсите си, но винаги използва пирамидални подходи.
Съвет № 6: Променете упражненията си
Алтернативни тренировки с различни натоварвания на седмична база. Трябва да се отбележи, че разликите не трябва да са в броя на повторенията, а в самите упражнения. С изобилието от възможности за упражнения, тренировките стават все по -разнообразни.
Използвайте упражнения, които дават на мускулите ви съвсем друг вид натоварване. По този начин можете значително да ускорите набора от мускулна маса. Не трябва да очаквате голям напредък, като правите едни и същи упражнения през цялото време.
Съвет # 7: Работете до краен предел
Всеки набор трябва да се изпълнява до максимална мускулна умора. Дайте такова натоварване, че мускулите са напълно изтощени преди последните подходи. Целият смисъл на ефективното обучение е именно в най -новите подходи, изпълнени до краен предел. С първоначалните подходи подготвяте мускулите само за силно натоварване. В никакъв случай не забавяйте темпото на тренировката си, тъй като мускулите ще натрупат маса само при максимална умора.
Съвет # 8: Не претоварвайте тялото си
Уверете се, че трицепсите не са натоварени, когато тренирате други групи. За да постигнете добър резултат, можете да тренирате трицепсите веднъж седмично, като разпределяте класовете така, че между този ден и тренировката на раменния пояс и гърдите да има почивка от няколко дни.
Чарлз също е съгласен с онези спортисти, които предлагат да се ограничи броят на комплектите. Това е особено полезно в случаите, когато всички комплекти са доведени до пълно изтощение на мускулите. Броят на сетовете не трябва да е повече от девет и да дава на трицепса няколко дни за възстановяване.
Съвет # 9: Използвайте позиране в тренировка
Чарлз е убеден, че на това упражнение трябва да се отдели достатъчно време. Това трябва да се прави преди всичко не за да изглеждат позите красиви, а за да спечелите самочувствие. Също така, при позиране, релефът на трицепса е ясно видим и нервно -мускулната връзка е тренирана. Разпределете поне 20 секунди позиране във всеки урок.
Съвет № 10: Водете си дневник
Дневникът на тренировките е от съществено значение за всеки спортист. Това ще ви позволи да следите кои упражнения са изпълнени, при какъв брой серии и повторения. Това ще ви помогне да намерите най -ефективните упражнения.
Ето 10 съвета от Дарем Чарлз за трениране на трицепс, които можете да използвате при тренировките си.
Гледайте Дарем Чарлз да изпълнява на турнира в това видео:
