Ниската инсулинова чувствителност може да доведе до диабет. Как може да се увеличи този показател? Съдържанието на статията:
- Физически упражнения
- Правилното хранене
- Дневен режим
Яденето на определена диета не е достатъчно за отслабване и изграждане на мускули. Също толкова важно е да увеличите чувствителността на тялото си към инсулин.
Това е така, защото тялото ще може да натрупа резервите от мастни клетки, необходими за изграждането на мускули. В същото време си струва да си припомним възможността за диабет. Ниската инсулинова чувствителност е една от основните причини за това много тежко състояние. За да се постигне тази цел, има много начини, които условно могат да бъдат разделени на няколко групи:
- Редовна физическа активност.
- Правилното хранене
- Спазване на ежедневието
Редовна физическа активност
Упражненията са от съществено значение за повишаване на инсулиновата чувствителност. След качествени тренировки се наблюдава увеличаване на мускулната маса и клетките се нуждаят от засилено хранене. След интензивни физически натоварвания мускулната тъкан започва да консумира по -голямата част от енергията (около 90%), която се пренася с помощта на кръв. Според изследванията 10% увеличение на мускулите намалява инсулиновата резистентност с 11%.
Обучението за издръжливост е най -ефективно за повишаване на инсулиновата чувствителност. Но трябва да се помни, че те са подходящи само за тези мускулни групи, които са добре тренирани. Например при бегачите долната част на тялото е най -чувствителна към инсулин.
Най -голям ефект може да се постигне само с комбинирани тренировки. Необходимо е да се комбинират аеробни упражнения със сила. Само в този случай може да се постигне най -добрият резултат.
Правилното хранене е ключът към здравето
Хората, които не водят активен начин на живот и са с наднормено тегло, трябва да обърнат специално внимание на приема на въглехидрати и да намалят количеството му до 50 г на ден. Тези, които нямат проблеми с наднорменото тегло, трябва да ограничат количеството въглехидрати, постъпващи в организма до 100-200 г. Можете също да прибегнете до въглехидратния цикъл.
Хората, които спортуват по непрофесионален начин, също трябва да ограничат количеството храна, богата на тези вещества, в дните на тренировка. През останалото време трябва да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Струва си да се отбележат протеини, които имат голямо влияние върху инсулиновата чувствителност. Това се дължи на способността на протеините да забавят покачването на кръвната захар. Суроватъчният протеин е показал много добри резултати. Тя дава възможност на тялото да понася по -добре глюкозата. В много отношения този факт е свързан със способността на веществото да предизвика рязко освобождаване на инсулин в кръвта. Това може да изглежда малко странно, предвид голямото количество аминокиселини в състава му.
Говорейки за правилното хранене, си струва да се отбележи въвеждането на възможно най -много зеленчуци във вашата диета. Особено внимание трябва да се обърне на листните зеленчуци и кръстоцветните култури (карфиол и броколи). Тук трябва да се отбележат и продукти с нисък гликемичен индекс. Това са храни, които съдържат голямо количество антиоксиданти, като плодове и все същите плодове.
Много ефективен при увеличаване на чувствителните към инсулин кисели храни - лайм, лимон и оцет, добавени към ястията. Някои кисели храни, като джинджифил, също се представиха добре. Най-добре се консумират с храни, богати на въглехидрати, като картофи, ориз или сандвичи. Ако продължим темата за подправките, тогава е необходимо да обърнем внимание на канела, куркума и шамбала. Те са в състояние да подобрят инсулиновите сигнали към мускулите, което ще намали количеството мазнини, съхранявани в тялото за енергия.
Необходимо е да въведете в диетата си мазна риба, която е богата на вещества, които увеличават силата и гъвкавостта на клетките. Трябва да обърнете внимание и на някои минерали, особено на магнезия. Има благоприятен ефект върху инсулиновите рецептори на всички клетки в тялото. Като напитка се препоръчва да се консумира зелен чай или мате, които са с високо съдържание на антиоксиданти.
И сега е време да поговорим за онези храни, които не се препоръчват да се използват във вашата диета. Веднага си струва да споменем захарта, която трябва да бъде изключена от вашата хранителна програма. Това важи и за тези продукти, в които се съдържа. Те се обработват още по -бързо и предизвикват мощно освобождаване на инсулин в кръвта.
Транс мазнините, използвани в печени изделия, също трябва да бъдат елиминирани от диетата. Тези вещества са нежелателни за всеки организъм, тъй като са причина за много сърдечно -съдови заболявания.
Продължавайки темата за захарта, е невъзможно да не се докоснем до фруктозата, открита в плодовете и някои видове зеленчуци. Сега говорим преди всичко за течна фруктоза, която се съдържа в различни напитки, включително повечето спортни. Агавето е особено богато на фруктоза, затова трябва да бъде премахнато от диетата. Сред плодовете и зеленчуците има много продукти, съдържащи минимално количество фруктоза (плодове, авокадо, домати и др.), Които се препоръчват за употреба в храни.
В момента широко се използват рафинирани масла от различни видове продукти (слънчоглед, царевица, рапица и др.). Нито един преработен или пакетиран продукт не е пълен без тяхната употреба. Но излишното количество от този вид мазнини допринася за клетъчната деградация.
Ядките и семената са полезни за организма, но трябва да ядете тези храни умерено.
Правилна организация на ежедневието
Спазването на режима е много важно за всеки човек, не само за спортист. Доказано е, че липсата на сън значително намалява чувствителността към инсулин. Това чувство кара човек да яде храни с високо съдържание на въглехидрати, но това може само да влоши състоянието. Това се дължи на намаляване на способността за пренасяне на глюкоза. Ако все пак има моменти, в които не можете да спите достатъчно, тогава трябва да внимавате при избора на храна.
Вредата от късната закуска отдавна е известна. Необходимо е обаче да се спомене това. Най -често вечер искате храна с високо съдържание на въглехидрати. Ако не устоите на изкушението, тогава в кръвта ще влезе много инсулин и дневният биоритм ще бъде съборен. Това от своя страна ще повлияе на качеството на съня, тъй като мелатонинът, хормонът, отговорен за това състояние, може да се синтезира само след намаляване на нивата на инсулин.
Ако късната закуска се случва рядко, това може да застраши само безсънна нощ. Много по -лошо е, когато постоянно се приема храна преди лягане. Поради тази причина целият хормонален баланс може да се промени.
Е, последната препоръка се отнася до седнало положение. При продължително седене чувствителността към инсулин ще намалее драстично. Освен това по принцип няма значение дали следвате всички точки, описани в статията. Проучванията показват, че след три дни заседнал живот младите хора са намалили значително инсулиновата чувствителност. Но в обикновения живот всички те бяха доста активни.
Видео за инсулин:
