Всеки спортист мечтае за впечатляващи размери на ръцете от 40–47–50 см. Но какво трябва да знаете и да направите, за да постигнете желаната мускулна печалба в ръцете? Отговорът е в нашата статия. Съдържанието на статията:
- Как да изградим бицепс 40 см
- Упражнения за увеличаване на обема на ръцете
- Хранене за покачване на мускулна маса
Мощни релефни бицепси и трицепси, развити делтоиди и широки предмишници - това е възхищение от противоположния пол и уважение на други спортисти. Вероятно няма такъв културист и културист, който да не мечтае да изпомпва огромни оръжия. Обемът на рамото е 40-45-47 см, а може би дори повече - това е целта на питчинга за всички времена. Много спортисти, притежаващи огромна сила в ръцете си, не се различават по впечатляващите размери на тази зона и са озадачени как да постигнат желаните резултати в мускулния растеж.
Когато се говори за огромния размер на ръцете, често се обсъждат само бицепсите. Въпреки това, в 40 см ръка, по -малко от 30% от общата маса на ръката се разпределя за бицепсите. Останалите 70% са заети от трицепс, така че не забравяйте за тази група мускулни влакна.
Как да изградим бицепс 40 см?
Първото и най -важно правило е, че ръцете ви ще растат само от тежки тренировки с желязо. Няма други възможности за покачване на мускулна маса (не мазнини!). Въпреки това е невъзможно да се вземат големи тежести от самото начало.
Фаталната грешка на новодошлите е използването на прекалено тежки снаряди. В стремежа си към големи тежести спортистите винаги правят много грешки в техниката. Упражненията с непоносими тежести водят до постоянна измама и „включване“в работата на мускулите на гърба, гърдите, краката. Това по никакъв начин няма да повлияе на хипертрофията на ръцете, но лесно ще доведе до неприятни последици под формата на конвулсии, навяхвания, дислокации и фрактури. За упражнения е необходимо да изберете такова тегло, което ще ви позволи плавно и ясно, без да нарушавате техниката, да изпълнявате подходите. Така ще се почувства максималното напрежение в мускулите, които се работят.
Мускулни обемни ръце се образуват стъпка по стъпка. Понякога това отнема години. Ако начинаещ дойде на люлеещ се стол с тънки "кибрити" от 25 см, тогава той няма да стигне до права линия до обем на ръцете от 40 см за една година или дори по -малко.
Заслужава да се отбележи фактът, че обучението на всеки спортист е индивидуално. Няма програма, която да работи за всички. Сляпото копиране на тренировъчните разделения „за“не е донесло много успех на никого. Най -добрият треньор на всеки спортист е той самият. Усещайки мускулите си, спортистите използват опити и грешки, за да определят кои упражнения работят за тях и кои не носят голяма полза.
Упражнения за увеличаване на обема на ръцете
За да направите ръце в обем от 40 см, е необходимо постепенно, но редовно да увеличавате работните тежести. Следователно основният тренировъчен план за мускулите на горните крайници ще остане непроменен в продължение на много години.
Основните упражнения за бицепс са изправени къдрици с щанга и къдрици с чук. Те трябва да се практикуват редовно с непрекъснато добавяне на тренировъчни тежести. Можете да „довършвате“мускулите в края на тренировката всеки път с нови изолиращи упражнения: огъване на ръцете на пейката на Scott, концентрирани повдигания на гири, огъване на ръцете на долния блок (огъната или въжена дръжка), последователно огъване на ръцете с гири.
Прес от лежанката и потапянето са в основата на трицепсите. Това са упражненията, които неизменно трябва да се включват във всяка тренировка за ръце. Можете да експериментирате с края на тренировката, точно както когато работите върху бицепсите, като добавите разнообразна изолация: разтягане на ръцете с гири, докато стоите на наклон, разтягане при вертикалния блок или разтягане на ръцете над главата. Тренировките за бицепс и трицепс трябва да се комбинират в една тренировка, като се използват алтернативни методи. Мускулите в ръцете са изградени от различни видове влакна. Някои от тях реагират на изпомпване, други на силова работа. Периодизацията на упражненията за отделни мускулни снопове ще ви позволи да постигнете максимална хипертрофия. Такива подходи ще повишат най -ефективно издръжливостта, ще подобрят мускулите и ще ви позволят да правите ръце в обем от 40 см. Същността им е следната (3 опции):
- Първо, упражненията се изпълняват в няколко подхода за трицепс, след това упражнение за бицепс. И така в кръг: отново работете върху трицепсите и след това се върнете към бицепсите.
- Спортистът завършва подхода за трицепс, след това почива колкото му е необходимо и след това изпълнява подхода за бицепс.
- Superset: един набор от две упражнения (за бицепс и трицепс), който се изпълнява последователно без пауза за почивка или с много кратка почивка от 15-20 секунди.
За да се развият хармонично и пропорционално всички части на ръцете, не забравяйте за изпомпване на предмишниците. Тази мускулна група се работи с къдрици с гири, къдрици и къдрици на китката.
В края на тренировъчния процес, след упражнения с голямо тегло върху ръцете, се препоръчва да се направи малко разтягане. Тя няма да допусне загуба на мобилност и застой в растежа. Качественото разтягане ще отпусне, успокои и ускори мускулния растеж.
Хранене за покачване на мускулна маса
Колкото и усилие да прави спортистът, колкото и стриктно да спазва всички правила за покачване на мускулна маса, е малко вероятно и практически невъзможно да се „разпръсне“ръката до 40 см без правилно съставена диета.
Тялото се нуждае от достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати за мускулен растеж. Точно както при упражненията, няма единен модел в храненето. За всеки ще бъде различно, в зависимост от поставените цели, характеристиките на организма и вкусовите предпочитания.
Сухите, жилави спортисти, на които им липсва най -малкото количество за постигане на успех в обема на ръцете, трябва да се наклонят към храни с въглехидрати, за да компенсират загубата на разходи за енергия. Спортистите, които са склонни към наднормено тегло, напротив, трябва да ядат повече диетично месо, риба и яйца, за да изграждат мускулни клетки в ръцете до обем от 40 см протеин. Но схемата на прием на храна трябва да бъде еднакво частична за всички: поне 6 хранения на ден на малки порции.
Видео за това как да изпомпвате обемни ръце:
