Разберете какви калории са ви необходими, за да натрупате активно мускулна маса и да увеличите силовите резултати в основните упражнения. Всеки спортист трябва да разбере, че е невъзможно да наддаде на тегло без правилно организирано хранене. Без значение как тренирате, но с ниска енергийна стойност на диетата и липса на хранителни вещества, мускулите няма да растат, тъй като няма достатъчно енергия и строителни материали за това. Днес ще ви кажем как да изчислите калориите за увеличаване на масата.
Сега все още има хора, които вярват, че мазнините могат да бъдат "дестилирани" в мускулите. Ако имате проблеми с наднорменото тегло, първо трябва да се отървете от него. Мастните тъкани при никакви обстоятелства не могат да станат мускулести. В същото време физическата активност е изключително важна за отслабването, тъй като може да ускори метаболизма и процеса на липолиза.
Основни принципи за изграждане на правилната програма за хранене
Сега ще ви кажем как да определите броя калории, необходими за увеличаване на масата, както и съотношението на всички хранителни вещества.
Прием на калории
Вече казахме, че наддаването на тегло е възможно само при подходящи тренировки и хранене. Дори най -качествената програма за упражнения и всички видове спортно хранене няма да могат да ви помогнат да решите проблема при липса на балансирана диета.
Ако по време на упражнението изразходвате цялата налична енергия в тялото, тогава просто няма да остане енергия за възстановяване и последващ растеж на мускулните влакна. Поради тази причина за повечето начинаещи спортисти възниква въпросът - колко калории трябва да се консумират дневно за покачване на маса?
Между другото, много често начинаещите културисти не напредват точно поради неправилно съставена програма за хранене. Можете да изчислите калории за покачване на маса, като използвате няколко формули. Сега, когато разглеждаме нашия пример, използваме формулата на Лайл Макдоналдс, която е може би най -простата.
За да определите поддържащото съдържание на калории в диетата си, трябва да умножите телесното си тегло в килограми с постоянен коефициент. Неговият показател зависи от пола и скоростта на метаболизма:
- Момичета с бавни метаболитни процеси - 31.
- Момичета с бързи метаболитни процеси - 33.
- Мъже с бавен метаболизъм - 33.
- Мъже с бърз метаболизъм - 35.
Нека да разгледаме правилата за определяне на калоричното съдържание на програма за хранене, като използваме примера на мъж, чието телесно тегло е 75 килограма и с постно телосложение. Да приемем също, че първоначалният му процент телесни мазнини е минимален. Още веднъж повтаряме, че ако сте с наднормено тегло, тогава първо трябва да се отървете от него, а след това можете да започнете да трупате маса.
И така, въз основа на горната формула, енергийната стойност на диетата за нашия човек е 2625 калории (72 килограма, умножени по коефициент 35). Това количество калории трябва да се консумира, за да се поддържа текущото ви тегло. За да натрупате маса, трябва да създадете излишна енергия. За да направите това, умножете индекса на поддържане на калориите с коефициент 1,2. В нашия пример броят на калориите, необходими за натрупване на маса, е 3150.
Протеинови съединения
Определянето на енергийната стойност на диетата за покачване на маса не е достатъчно, тъй като е важно да се консумират хранителни вещества в определена пропорция. Нека да разберем как да изчислим тези показатели и да започнем с протеинови съединения. Спортистът трябва да консумира от 2 до 2,5 грама хранителни вещества за всеки килограм телесно тегло. Винаги започвайте с по -ниска стойност и в нашия случай количеството протеинови съединения ще бъде най -малко 170 грама, а максималното е 187. Ако говорим за калории за наддаване на тегло, тогава делът на протеиновите съединения трябва да представлява от 600 до 750 калории. Припомнете си, че калоричното съдържание на един грам протеин е 4 калории.
При избора на хранителни продукти трябва да се даде предимство на тези, които съдържат минимум мазнини. Те включват домашни птици, постно говеждо месо, риба, бобови растения, яйца и млечни продукти. В този случай трябва да се използват не само източници на протеинови съединения от животинска природа, но и растителни източници. Споменахме бобовите растения по някаква причина. В бъдеще може да се нуждаете и от протеинови добавки.
Отначало вероятно ще успеете да задоволите нуждите на организма от протеини и с помощта на храна. С нарастването на масата обаче се увеличава и нуждата от хранителни вещества. В същото време можете да започнете да приемате протеинови добавки от самото начало, като ги приемате след завършване на тренировката.
Въглехидрати
Днес многократно сме си припомняли за енергията, от която тялото се нуждае, за да провежда ефективни тренировки и да трупа маса. За да задоволите енергийните нужди на тялото, имате нужда от въглехидрати. Когато се чувствате уморени и апатични, основната причина за това е липсата на въглехидрати, тъй като тялото може бързо да получава енергия от тях, за разлика от други вещества.
По време на натрупването на маса за всеки килограм телесно тегло трябва да консумирате от 4 до 6 грама въглехидрати. Така в нашия пример трябва да консумирате от 300 до 450 грама хранително вещество през целия ден. Енергийната стойност на въглехидратния компонент на диетата ще варира от 1200 до 1800 калории. Въглехидратите и протеиновите съединения имат еднаква енергийна стойност - 4 калории / грам.
Трябва да запомните, че въглехидратите обикновено се класифицират в две групи в зависимост от скоростта на усвояването им от организма: бавни и бързи. Това е от основно значение по време на избора на продукти преди началото на урока и след неговото завършване. Яжте бавни въглехидрати около 120 минути преди тренировка, а бързи въглехидрати 60 минути преди тренировка. След завършване на урока трябва да се даде предимство на бързите, за да се попълнят енергийните запаси на тялото за кратко време.
Бавните въглехидрати се намират в зърнените храни и зеленчуците, а бързите въглехидрати се намират в плодовете, сладкарските изделия и различни сладкиши. Тъй като плодовете, освен въглехидрати, съдържат и голямо количество микроелементи, те трябва да се използват като източник на бързи въглехидрати. В същото време, ако спешно трябва да приемате бързи въглехидрати и няма нищо друго под ръка, освен например кок, тогава го изяжте. Но се опитайте да не го правите толкова често.
Избягвайте храни, които съдържат захар. Също така трябва да премахнете различни фалшиви храни от диетата. Например майонеза или мазни сосове. Те не носят хранителна стойност, но калоричното съдържание на диетата може драстично да се увеличи, което ще доведе до набор от мастна маса. В същото време не се отказвайте от използването на храни с бавни въглехидрати (картофи, зърнени храни, зеленчуци). Единственият важен момент тук е начинът, по който се приготвят - задушавайте или гответе, но не пържете.
Мазнини
В никакъв случай не трябва да отказвате да ядете мазнини. Необходимо е да се консумира това хранително вещество в количество от 1 до 2 грама на килограм телесно тегло. В нашия случай това е от 75 до 150 грама. Обърнете внимание, че енергийната стойност на един грам мазнина е 9 калории. Така мазнините представляват 675 до 1350 калории от общата енергийна стойност на диетата.
Също така трябва да ядете само здравословни мазнини. За да направите това, трябва да се откажете от бързото хранене, свинското месо, маслото и т.н. Трябва да си набавяте мазнини от ядки, растителни масла и риба. Ако наддавате на тегло, можете спокойно да ядете млечни продукти с редовно съдържание на мазнини. Просто трябва да се придържате към определена енергийна стойност на диетата. По този начин можете да определите броя на калориите, от които се нуждаете, за да натрупате маса, както и да разпределите хранителните вещества в правилното съотношение. Също така трябва да наблюдавате състоянието си и да коригирате различни параметри, ако е необходимо. Например, чувствате, че един грам въглехидрати не ви е достатъчен, защото бързо се уморявате. В тази ситуация започнете да консумирате два грама хранително вещество за всеки килограм.
Сега дадохме този пример за изчисления, само за да разберете как това се извършва на практика. Когато правите подобни изчисления за вашите параметри, получените резултати ще бъдат само отправна точка. С натрупването на мускулна маса, телесните мазнини също ще се увеличат. Ако количеството мазнини пристига бавно, това е нормално и този процес не може да бъде напълно избегнат. Въпреки това, в случаите, когато мастната маса пристига бързо, енергийната стойност на програмата за хранене трябва да бъде намалена.
Как да изчислите калориите за покачване на маса, вижте този видеоклип:
