Разберете колко повторения трябва да направите, за да увеличите максимално мускулната си маса за кратък период от време. Един от най -популярните въпроси в културизма е броят на повторенията за растеж на маса. Не всеки начинаещ спортист знае колко серии и повторения трябва да бъдат изпълнени, за да наддаде на тегло. В същото време това не е най -лесният въпрос и е невъзможно да се даде еднозначен отговор веднага. Факт е, че различни фактори влияят върху броя на повторенията за растеж на масата.
На първо място, трябва да научите правилата за съставяне на правилна и ефективна програма за обучение. Те вече съдържат отговора на този въпрос. Трябва да запомните, че просто няма универсални тренировъчни програми. Не следвайте безсмислено програмите, които могат да бъдат намерени в интернет. Освен това не трябва да следвате обучението на професионални спортисти.
Със сигурност е необходимо да се вслушате в техните съвети и препоръки. Програмите за известни спортисти обаче, публикувани сега в голям брой, не са предназначени за начинаещи. В допълнение, те са съставени, като се вземат предвид ефектите, които дават стероидите. Ако искате да напреднете, тогава трябва да създадете своя собствена програма за обучение.
За да направите това, трябва да вземете предвид нивото на първоначална готовност, да вземете решение за целите, както и да знаете вашия тип тяло. Ето основните фактори, които определят скоростта на напредъка ви, както и броя на повторенията за увеличаване на масата.
Как самостоятелно да създадете програма за тренировка с тежести?
Познавайки всички фактори, които трябва да се имат предвид при определяне на необходимия брой повторения за растеж на масата, трябва да разгледаме всеки от тях по -подробно.
Първоначална физическа годност
По принцип това е много прост въпрос, защото ако преди това не сте спортували, тогава определено не сте подготвени. Тези спортисти, които вече тренират три пъти седмично, могат да се считат за начинаещи. За да влезете в любителския клас, трябва да тренирате четири до шест пъти седмично.
Необучените спортисти трябва да отделят време за кардио и основни силови упражнения. На този етап трябва да овладеете техниката на движенията и да не се опитвате бързо да прогресирате теглото. Техническият аспект в културизма е от изключително значение. Извършвайки движението неправилно, няма да можете да получите желания резултат.
Освен това при рязко увеличаване на натоварванията може да се окажете в състояние на претрениране и дори да се нараните. Първо, трябва да подготвите тялото си за сериозен стрес. Много е важно след всяка сесия тялото да има време да се възстанови напълно. Ако това не се случи, няма да има мускулен растеж. В този режим трябва да практикувате около един месец.
Ако вече имате минимален опит в културизма, тогава препоръчителният диапазон на повторения за растеж на маса е от 10 до 15. Засега също трябва да направите два комплекта за всяка мускулна група. След около три или четири седмици такова обучение ще можете да преминете към следващата стъпка.
Тип на тялото
Има три основни типа тяло, които имат своите научни имена. За да не ви претоварваме с ненужна информация, достатъчно е да използвате следната класификация: пълна физика, мускулеста и слаба. Ако имате нормална физика, тогава шест до осем повторения са ви достатъчни. Кльощавите хора не трябва да губят енергия и трябва да направят шест повторения. Ако физиката е пълна, тогава броят на повторенията е в диапазона от 15 до 20.
Цели
Целта на вашата тренировка влияе много, включително броя на повторенията за растеж на маса. Трябва да си поставите цели, които трябва да са реалистични и постижими. Като се има предвид това, има три точки, които винаги трябва да имате предвид:
- Издръжливостта и силата не могат да бъдат увеличени едновременно.
- Увеличавайки параметрите на силата, вие по този начин поставяте основата за увеличаване на издръжливостта.
- За силовите тренировки трябва да положите повече усилия и да отделите време в сравнение с увеличаването на издръжливостта.
За да увеличите силата, трябва да работите с големи тежести, като същевременно изпълнявате минималния брой повторения. Едно повторение с максимално тегло дава най -добър резултат. За да развиете издръжливост, трябва да направите точно обратното - да използвате малки тежести и да правите много повторения. Средните стойности трябва да се използват за наддаване на тегло.
По този начин можем да кажем следното:
- Ако вашата задача е да увеличите параметрите на силата, тогава във всеки набор трябва да изпълните от едно до пет повторения.
- Използвайки диапазон на повторения от 9 до 12, можете да активирате хипертрофия на мускулната тъкан или просто да натрупате маса.
- Правейки повече от 12 повторения на набор, започвате да изграждате издръжливост.
Ако говорим за това колко повторения е необходимо да се направи за растеж на масата, тогава този диапазон е от 6 до 8. В резултат на това ще постигнете не само саркоплазмена хипертрофия (увеличаване на масата), но и миофибриларна (повишена сила). Също така, такова обучение ще ви помогне да развиете всички видове мускулни влакна (основните два, но има и подкласове) и в същото време да увеличи концентрацията на тестостерон. Трябва да се признае, че дебатът за правилния и най -ефективен брой повторения за масовия растеж продължава почти от момента на раждането на културизма. Учените постоянно откриват нови факти за растежа на мускулната тъкан. Имайте предвид, че този процес все още не е напълно проучен и периодично трябва да преразглеждате вижданията си за много неща, тъй като информацията идва от учени.
Дори самите културисти нямат единодушно мнение по този въпрос. Някой е сигурен, че масата ще бъде натрупана, като правите пет повторения във всеки набор. На свой ред други смятат, че за това е необходимо да се извършат поне 10 повторения. Обхватът на повторенията, за който говорихме по -горе, е правилен, но в същото време може да бъде разширен до 10 повторения.
За максимален напредък обаче не трябва да се фокусирате само върху натрупването на маса. Силата също е важна и вие също трябва да я развиете. Мускулната маса ще се натрупа само ако сте осигурили необходимото натоварване и сте снабдили тялото с всички необходими хранителни вещества.
Броят на сериите и повторенията влияе върху производството на хормони, както и върху степента на мускулно напрежение. Комбинацията от тези фактори води до наддаване на тегло. Също така трябва да запомните, че тъканите на нашето тяло са съставени от амини. Тези вещества от своя страна са елементи на всички протеинови съединения. Много е важно да се осигури максималната скорост на доставяне на амин до клетъчните структури на мускулната тъкан.
Този параметър се влияе активно от натоварването и времето на задържане. Този факт предполага, че всяка тренировъчна програма за събиране на маса трябва да бъде фокусирана предимно върху продължително мускулно напрежение. В този случай трябва да задържите товара за възможно най -дълъг период от време.
Натоварването, което можете да използвате, зависи от броя на повторенията. Съвсем очевидно е, че с голямо работно тегло спортист просто физически не може да изпълни много повторения. Ако намалите тежестта на тежестите, можете да увеличите броя на повторенията. По този начин, за да наберете маса, трябва само да изпълните 8 до 10 повторения във всеки набор.
Как двигателните единици влияят на повторенията?
Моторни (двигателни) единици обикновено се наричат съвкупност от мускулни и нервни влакна, които се активират от тялото под въздействието на физическо натоварване. Просто казано, двигателната единица е голяма група мускулни влакна и един нерв. И трябва да се помни, че двигателните агрегати могат да имат различна сила.
Ако използвате малки тежести, по -слабите двигателни агрегати се включват в работата. Съответно, при преминаване към по -големи тежести се активират силни двигателни агрегати. За непрекъснат напредък в културизма трябва да работите усилено, за да използвате максималния брой двигателни единици.
И отново се връщаме към факта, че броят на повторенията за нарастване на масата трябва да бъде между осем и десет. Само поради големи натоварвания ще можете да активирате процесите на хипертрофия.
Вероятно знаете, че хормоните регулират всички процеси в човешкото тяло. Тестостеронът заема специално място в културизма и колкото по -висока е концентрацията на този хормон, толкова по -голяма е вероятността от активиране на процесите на мускулен растеж. Учените са установили, че десет повторения в мрежата са най -оптималното число за ускоряване на секрецията на мъжкия хормон.
Говори за броя повторения, необходими за мускулен растеж за много дълго време. Днес разгледахме основните фактори, влияещи върху броя повторения и отговорихме на основния въпрос на статията. Също така си струва да повторите, че обучението не е достатъчно, за да постигнете желания резултат.
Ако тялото не се възстанови напълно от упражнения и липса на хранителни вещества, тогава няма да можете да напреднете. Затова трябва да се придържате към ежедневието си и да се храните правилно. Само тогава тялото ви постепенно ще стане привлекателно.
За повече информация за това колко серии и повторения трябва да направите, за да наберете маса, вижте тук:
