Колко повторения да започнат синтеза на протеини и мускулния растеж? Разберете правилния модел на повторение за бързи и бавни мускулни влакна. Всеки човек е уникален. Именно поради тази причина скоростта на покачване на мускулна маса е значително различна за всеки. Има спортисти, които могат да наддават на тегло достатъчно бързо, дори и с не особено внимателен подход към тренировките. Почти всички професионалисти са от този тип. Повечето спортисти обаче трябва да положат много усилия.
Влиянието на генетиката върху мускулния растеж
Хората, надарени с добра генетика, могат да използват всяка методология за обучение и непрекъснато ще напредват. Повечето от програмите, които могат да бъдат намерени в Интернет или в специализирани списания, са просто предназначени за такива късметлии. Те също могат да допуснат дори сериозни грешки в тренировъчния процес, но ще наддадат на тегло.
Ситуацията е много по -сложна със спортистите, които природата не е надарила с добра генетика за мускулен растеж. Те трябва да обръщат голямо внимание на всяко малко нещо, за да постигнат целта си. Генетиката обаче влияе само върху скоростта на напредъка ви. Има много примери, когато спортисти, които нямаха добър генетичен състав, станаха шампиони.
В същото време твърдението, че генетичните характеристики на човека нямат значение в културизма, е погрешно. Най -често това се превръща в основната грешка на начинаещите спортисти, които избират грешния метод на тренировка за себе си. Те спират да напредват доста бързо и се оказват в състояние на плато.
Трябва да запомните, че за ефективно обучение трябва да изберете такива програми, които да отговарят на вашите генетични характеристики. С това е свързан въпросът колко повторения да се направят за мускулна хипертрофия.
Ефект на повторенията върху мускулния растеж
Както много хора знаят, мускулната тъкан се състои от влакна, които вършат цялата работа. Някои от тях са по-подходящи за краткосрочно вдигане на големи тежести, докато други показват по-голяма силова издръжливост. Този факт е основната причина, поради която е невъзможно да се посъветва да се извърши определен брой повторения, подходящи за всички, без изключение.
Има среден диапазон от повторения от 5 до 15. Както можете да видите, той е доста широк и е много лесно да направите грешка. Например, спортист в определена мускулна група съдържа по -голям брой бързи (анаеробни) влакна и той използва голям брой повторения по време на тренировка.
Нека се опитаме да разберем колко повторения да направим за мускулна хипертрофия. Можете да разберете оптималния брой повторения само експериментално. Най -често използваните за това са повдигане на EZ лентата за бицепсите за горната половина на тялото и разгъване на краката на машината за долната половина. В този случай не трябва да използвате никакви елементи на измама. Като пример, помислете за упражнение за бицепс. Преди да извършите повдиганията, направете добра, висококачествена загрявка и определете тежестта, с която можете да изпълните само едно повторение. За нашия пример нека е 60 килограма. EZ врата не е избрана случайно, тъй като това спортно оборудване е по -безопасно за китките.
След като сте намерили оптималното тегло, след няколко дни задайте теглото на снаряда на 80 процента от максималното. След това направете възможно най -много повторения.
- Ако сте успели да завършите по-малко от 7 повторения в един сет, тогава около 75% от вашата тренировка трябва да бъде посветена на силова работа (6 до 8 повторения), а останалите 25% на тренировки с високи повторения (10 до 15 повторения). При този режим всяка мускулна група трябва да се тренира не повече от веднъж на всеки шест дни.
- Ако сте успели да изпълните 7 до 13 повторения, тогава трябва да отделите същото време както за силова работа, така и за високи повторения. Правете силови тренировки веднъж на всеки шест дни и тренировки с висока повторност веднъж на всеки четири дни.
- Ако сте изпълнили повече от 13 повторения в един комплект, това показва наличието в тъканите на мускулите на голям брой бавни влакна, предназначени да изпълняват голямо количество работа. Поради тази причина е необходимо да се плащат около 75 процента за многократни повторения (два пъти седмично), а мощността - 25 процента (веднъж седмично).
Начинаещите спортисти също трябва да бъдат предупредени за риска от нараняване, докато намират оптималния брой повторения. За да намалите рисковете, трябва да тренирате в обичайния си режим за една седмица, изпълнявайки от 6 до 10 повторения в един подход. Това ще ви позволи да усетите техниката на упражненията и работното тегло. След това можете да започнете да търсите оптималния брой повторения.
Не забравяйте да извършите загряващи комплекти, като по този начин затоплите мускулите. В същото време теглото на снаряда трябва да бъде ниско и да изпълнява няколко подхода с голям брой повторения. Описаната по -горе техника ще ви позволи да определите точно колко повторения да направите за мускулна хипертрофия. Ако не се използва, тогава може да се отдели много време за тези търсения. Сега можете да спестите време и вашите тренировки ще станат по -ефективни.
Тази техника се използва от голям брой професионални спортисти и се е доказала само от положителната страна. Колкото по -бързо намерите оптималния си брой повторения, толкова по -бързо ще започнете да напредвате. В края на краищата точно това е целта на всяко обучение.
Разбира се, в бъдеще ще трябва да използвате всички принципи на културизма за постоянен напредък, но знаейки оптималния брой повторения, ще ви бъде много по -лесно да постигнете високи резултати.
