Разберете какви храни включват професионалните спортисти, за да увеличите максимално мускулната печалба и сила. За строител, в периода на наддаване на тегло, е необходимо да се увеличи показателят за енергийната стойност на диетата. Освен това някои хора трябва да наддават на тегло, тъй като отслабването също може да бъде прекомерно. Сега ще ви кажем кои най-калорични храни за наддаване на тегло трябва да се консумират.
Най -хранителните храни за наддаване на тегло са млечният шоколад, пицата и всички видове бързо хранене. Ако обаче трябва да увеличите телесното си тегло. Тогава не трябва да въвеждате тези продукти в диетата. Това може не само да доведе до затлъстяване, но и да навреди на стомаха. Наддаването на тегло, както и отслабването, трябва да бъде правилно.
Принципите на организиране на правилното хранене за наддаване на тегло
По -често хората, които искат да наддават на тегло, започват да консумират всичко и това е основната грешка. За да увеличите телесното тегло и да не навредите на организма, е необходимо да изберете необходимата енергийна стойност на диетата и внимателно да балансирате всички основни хранителни вещества в хранителната програма.
Когато получите повече енергия, отколкото изразходвате, тогава ще натрупате маса. Трябва да се помни, че всяко наше действие и всеки биохимичен процес в организма изисква изразходване на калории. Дори и насън се изразходва енергия, макар и не толкова активно, колкото през деня.
Момичетата под 30 години средно изразходват около две хиляди калории през деня, при условие, че не се занимават с фитнес. При мъжете при подобни условия разходите са малко по -високи и възлизат на 2,4 хиляди калории. Ако правите ежедневни разходки на разстояние от 2 до 2,5 километра, тогава дневният разход на енергия се увеличава с около 300 калории.
Жените на възраст над 40 години, които спортуват ежедневно в продължение на 40 минути, консумират около 2,4 хиляди калории. Тази цифра за мъжете при подобни условия вече е три хиляди калории. Ако искате да наддавате правилно, тогава е необходимо не само да консумирате най-висококалоричните храни за наддаване на тегло, но и да увеличите дневната енергийна стойност на диетата с 300 калории.
Нека да разгледаме хранителните указания, които трябва да следвате, за да натрупате правилното телесно тегло:
- Половин час преди хранене си струва да изпиете чаша прясно изцеден портокалов сок, за да подобрите работата на храносмилателната система. Обърнете внимание, че сокът може да бъде заменен с чиста вода (без газ), но не трябва да пиете по време на хранене, за да не забавите храносмилането.
- Яжте пет хранения през деня с малки хранения или три пълноценни хранения и две закуски. Това ще ви позволи да избегнете различни проблеми с храносмилателния тракт.
- Не забравяйте за микроелементите, които имат различни функции в организма.
- В хранителната ви програма основният акцент трябва да бъде върху въглехидратите, протеиновите съединения трябва да присъстват в малко по -малко количество, а мазнините да се консумират в малки количества.
- Можете да регулирате енергийното съдържание на любимите си храни. Например, използвайте заквасена сметана като дресинг за зеленчукова салата или добавете масло към каша от елда.
Най -хранителните храни за покачване на мускулна маса
Сега ще ви кажем кои най-калорични храни за наддаване на тегло трябва да присъстват във вашата диета.
Морска храна
Рибата и другите морски дарове са чудесен източник на хранителни вещества. Ето само основните микроелементи, открити в тези храни:
- Фосфор - помага за укрепване на зъбния емайл. Зъбите са приблизително 70 % съставени от този минерал.
- Йод - използва се от различни системи на тялото, по -специално имунната и нервната. Също така, йодът помага за нормализиране на баланса на липопротеините.
- Калций - спомага за укрепване и повишаване здравината на костната тъкан, участва в производството на определени хормони, използва се от имунната система и е един от компонентите на клетката.
- Селен - дефицитът на този микроелемент може да причини развитие на злокачествени новообразувания и смущения във функционирането на имунната, репродуктивната, а също и нервната система.
Рибата не е доставчик на празни калории за тялото, както бързото хранене. Този продукт е богат на микроелементи, от които тялото се нуждае. За да наддадете на тегло, трябва да ядете скумрия, сьомга, змиорка и риба тон.
Сьомгата съдържа голямо количество протеинови съединения и благодарение на нея можете не само да качите телесно тегло, но и мускулна маса. Разбира се, за това трябва да спортувате. Мастните киселини, съдържащи се в тази порода риба, увеличават метаболизма. Ако вече сте културист, тогава сьомгата ще ви помогне да качите мускулна маса. Тези, които предпочитат кардио тренировки, ще увеличат телесното си тегло благодарение на мазнините. Енергийната стойност на сто грама сьомга е 170 калории. Също така, това количество риба съдържа един грам въглехидрати, 21 грама протеинови съединения и девет грама мазнини.
Трябва също така да се помни, че съдържанието на калории в даден продукт до голяма степен зависи от метода на неговото приготвяне. Да предположим, че сьомгата на скара има енергийна стойност от 250 калории. Парената риба вече не е толкова калорична - 190 калории. За оптимална порция сьомга се счита от 200 до 250 грама. Акнето подобрява функцията на сърдечния мускул и има положителен ефект върху кръвоносните съдове. Също така, тази порода риба се използва активно в козметологията. Калоричното съдържание на сто грама змиорка е 300 калории. Същото количество риба съдържа 25 грама мазнини, 18 грама протеинови съединения.
Хляб
Ако ядете всяко ястие всеки ден с хляб, можете драстично да увеличите дневния прием на калории, без да забележите този факт. Някога белият хляб се появяваше изключително на масата на представители на богатите имения. Този вид хляб е най-висококалоричната храна за наддаване на тегло сред печените изделия.
Можете да го използвате не само с основни ястия, но и по време на закуски, като правите сандвич с, да речем, сьомга. Трябва да запомните, че хлябът може да спаси човек от различни заболявания. Ръжният хляб има положителен ефект върху функционирането на храносмилателната система, нормализира киселинно-алкалния баланс, а също така възстановява микрофлората на чревния тракт. Съдържа голямо количество витамин В. Препоръчително е да се яде пълнозърнест хляб.
Индикаторът за енергийната стойност на белия хляб е 250 калории на сто грама. Ако искате да увеличите този параметър, можете да го запържите в масло. В този случай съдържанието на калории ще достигне 450 калории от марката. Много хора грешат в убеждението, че по време на диетата трябва да се консумира само кафяв хляб. Енергийната стойност на този вид хляб не се различава много от белия хляб и е 180 калории на 100 грама.
Обърнете внимание, че ръженият хляб не трябва да се консумира от хора, страдащи от язва и гастрит. Днес много хора знаят, че пълнозърнестият хляб трябва да се консумира. Те обаче също нямат ниска енергийна стойност. Средно сто грама от този продукт съдържа 220 калории.
Сладкарски изделия
Ако говорим за най-висококалоричните храни за наддаване на тегло, тогава е необходимо да си спомним за сладкишите. В същото време не забравяйте, че неконтролираната им употреба може да бъде вредна за организма. Сега ще говорим само за здравословни сладкиши, които ще ви помогнат да наддадете на тегло, без да навредите на здравето си.
На първо място, нека отбележим сладките плодове. Когато използвате диетични програми за хранене, трябва да избягвате бананите, които могат да ви помогнат да се отървете от целулита. Този плод е с високо съдържание на калий, витамин С и калций. Сто грама банани имат 95 калории. Освен това в банана практически няма мазнини, тяхното количество е само 0,5 грама. Има много въглехидрати - 21 грама.
Гроздето също е строго табу по време на отслабване, но е отличен избор за покачване на маса. Препоръчваме също да обърнете внимание на датите. Енергийната стойност на сушените фурми на сто грама е 300 калории. Съдържа и 70 грама въглехидрати. В допълнение, фурмите са отличен източник на растителни влакна, за ползите от които вероятно знаете.
Понякога можете да се поглезите с млечен шоколад, но не много често. Консумирайте този продукт, докато не натрупате необходимото тегло. В големи количества млечният шоколад може да провокира развитието на диабет и заболявания на сърдечно -съдовата система.
Тестени изделия
Това не е най -добрият избор за отслабване, макароните обаче могат да бъдат полезни по време на увеличаване на масата. Комбинирайте ги с мазни риби (скумрия, змиорка, сьомга) или месо (говеждо и свинско).
В днешно време можете да намерите различни видове тестени изделия в супермаркетите, а пшеничните тестени изделия са най -популярните. Освен това те са по -малко калорични в сравнение с други видове този хранителен продукт.
Най -големият показател за енергийна стойност има царевичните тестени изделия. Сто грама от този продукт съдържа 349 калории и изглежда много подобно на пшеницата. Царевичната паста не само ще достави голямо количество енергия на тялото, но и ще ускори процесите на оползотворяване на токсините, както и ще нормализира функционирането на храносмилателната система.
Пастата от елда има малко по -ниско съдържание на калории - 310 калории на сто грама. Освен това те съдържат голямо количество витамини от групи В и РР, както и минерали. Обърнете внимание на способността на този продукт да повишава хемоглобина и да повлияе положително на функционирането на нервната система.
Ето всички висококалорични храни за наддаване на тегло, които трябва да поддържате в диетата си, докато постигнете целта си. След това трябва да направите промени в хранителната програма и да преминете към поддържащ прием на калории.
И как да се храните вкусно и евтино, за да качите мускулна маса, вижте тази история:
