Разберете как професионалистите в културизма комбинират тренировки за гръб и бицепс, за да постигнат отлична състезателна форма. Както преди, начинаещите спортисти продължават да получават въпроси за това как да тренират различни мускулни групи. Като правило те докосват раменния пояс, ръцете и гърдите. Никой не обича да тренира крака и това е разбираемо. Сега ще ви кажем как правилно да размахвате бицепсите и обратно.
Правилна тренировка за бицепс
За повечето любители спортисти ръцете са приоритетната мускулна група. Бицепсът, както вероятно знаете, се състои от две секции или глави. Тези отдели се наричат съвсем просто: дълги и къси. Повечето спортисти смятат, че единствената задача на бицепса е да огъне предмишницата в лакътя. Този мускул обаче изпълнява три задачи наведнъж:
- Флексия на предмишницата в лакътната става.
- Флексия на рамото в раменната става.
- Когато предмишницата е обърната навътре, тя е обърната навън, или както се казва, супинация.
Трябва също така да се отбележи, че бицепсът е двуставен мускул. Друг важен факт е способността на бицепсите да работят в три позиции:
- Средни - различни сгъвания с раменната кост по тялото.
- Изпънати - огъване на ръцете след изтегляне назад.
- Съкратено - сгъване на ръцете повдигнати над главата.
Това позволява при някои упражнения да се комбинира работата в две позиции наведнъж. Например, можете да направите класическото огъване на щанга (средна позиция) и след това да изведете лакътните стави напред, като продължите да огъвате ръцете (къса позиция). Ако използвате гири вместо щанга, когато изпълнявате това упражнение, тогава ще можете да свиете бицепсите още повече. Разтягането на мускулите също предлага определени предимства. Например, ако не чувствате работата му, изпълнете упражнението в разтегнато положение, което ще направи възможно усещането на мускула. Сред културистите съществува мит за възможността за изпомпване на върха или долната част на мускула. Това не може да се направи на практика, тъй като тук влиза в действие генетиката.
Ако решите да използвате режим с ниско повторение за трениране на бицепсите си, тогава трябва да бъдете много внимателни, за да не се нараните. Това е особено вярно, когато работите върху бицепсите си след тренировка на такива големи групи като гърба и гърдите. Много по -безопасно е да използвате обучение с високо повторение, което също ще бъде много ефективно. За да увеличите ефективността на класовете, можете безопасно да използвате супернабори или падащи набори. Не забравяйте също, че бицепсите участват активно в работата и в обучението на други групи. Ако постоянно натоварвате много допълнително, можете да претренирате.
Правилна тренировка на гърба
Гърбът е голяма мускулна група. Всяко тягово движение е чудесно за трениране на лат. Това се дължи на факта, че основната задача на този мускул е да донесе рамото до тялото или с други думи да го разшири. Използвайки обаче различни движения, ще можете да ангажирате голям брой малки мускули в работата, което също е важно.
Когато правите мъртва тяга във вертикална посока, ако наклоните торса си, други мускули ще се включат в работата. Така че, ако наклоните тялото напред, тогава се активира трапецът, чиято основна задача е да събере раменните лопатки. Ако не съберете лопатките заедно, делтите ще бъдат изключени от работата. За да работите ефективно делтите на гърба, трябва да повдигнете лакътните стави, докато изпълнявате хоризонталния ред, като ги разпределите леко отстрани. Трябва също така да се помни, че колкото по -остър е ъгълът в лакътната става, толкова по -голямо е натоварването на бицепсите. В заключение трябва да се каже, че мъртвата тяга не включва трениране на най -широките мускули.
Как да тренирате гърба и бицепсите за начинаещи, вижте това видео:
