Причините, поради които се появяват гънки в областта на гърба, как да ги премахнем с помощта на балансирана диета, различни физически упражнения с гири, гимнастическа пръчка. Гръбките на гърба са естетически дефект, който често се среща при жени с наднормено тегло. Те се концентрират върху ролки, изпъкват под сутиена и предотвратяват носенето на отворени или тесни дрехи. Този проблем може да бъде отстранен чрез набор от различни мерки.
Защо гънките се появиха на гърба
Гънките на гърба, като правило, рядко се появяват отделно, без да се увеличава общото телесно тегло. Има много причини за различните естетически недостатъци, свързани с телесните мазнини. Всички те обаче могат да бъдат обединени в една група, наречена „грешен начин на живот“. Неправилният начин на живот означава небалансирано хранене, физическо бездействие, заседнал труд, лоши навици и т.н. Заседналата работа насърчава отлагането на мазнини по гърба и отстрани. В същото време мускулите са малко ангажирани, а гърбът бързо се превръща в място, където се отлага „енергийният ресурс“. Точно както мазнината се „утаява“на талията, тя се образува на гърба. Така се появяват странични гънки, закръгленост под сутиена, ролки на кръста. Те са особено изразени, ако типът фигура е „ябълка“. Излишната мазнина на гърба може да добави 1-2 размера дрехи към една жена. В допълнение, изобилието от мазнини в горната част на гърба често води до образуване на подпори във и около врата. Гънките на гърба също са коварни, тъй като за формирането им са необходими години и обикновено е трудно да се забележи, че процесът е започнал, защото рядко се виждаме отзад. Заслужава да се отбележи, че когато човек започне да губи тегло, тогава мастните натрупвания напускат предимно от гърба. Вярно е, че е необходимо да отслабнете правилно, съчетавайки диета и упражнения.
Характеристики на премахване на мастните гънки на гърба
За да се отървете ефективно от гънките мазнини в областта на гърба, е необходимо да комбинирате два метода едновременно: промени в диетата и специални упражнения. Диета е необходима, за да се премахне излишната подкожна мазнина, а физическата активност помага за образуването на мускулна тъкан на места, където е имало гънки.
Как да премахнете бръчките в гърба си с правилно хранене
На първо място е необходимо да се намали калоричното съдържание на диетата. И това трябва да стане за сметка на въглехидратите. Именно техният брой трябва да бъде намален в менюто. Всички сладкиши трябва да бъдат изключени. Те провокират освобождаването на инсулин от панкреаса в отговор на приема на глюкоза. Инсулинът инструктира организма да превръща въглехидратите в подкожни мазнини. Следователно, от гледна точка на натрупването на мазнини, е по -здравословно да се яде парче бекон, отколкото парче бонбони. Вземете навика да пиете чай без захар. Също така намалете броя на картофените и тестените ястия в менюто. Но няма нужда да се намалява количеството месо и риба. Необходимо е да изберете нискомаслени сортове на тези продукти и да ги комбинирате със здравословни диетични гарнитури - елда, оризова каша, зеленчуци.
Трябва да се разбере разликата между диета, насочена към отслабване, и гладуване. Избягвайте да изтощавате тялото си, особено ако комбинирате диета с упражнения. Важно е да получавате всички необходими хранителни вещества всеки ден. Правилното хранене не трябва да причинява дискомфорт. За да се отървете от излишната телесна мазнина, можете да се придържате към основите на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Счита се за най -малко строг и не предвижда гладуване и твърде строги ограничения. Мазнините с такава диета изчезват достатъчно бързо. Необходимо е да се сведе до минимум количеството въглехидрати в диетата, като се оставят само няколко сложни въглехидрати, които се препоръчва да се консумират сутрин. Такива елементи са богати на елда, овесени ядки, оризова каша, трици хляб, пшенични трици, фибри. Количеството протеини и мазнини не трябва да се намалява. На диета с ниско съдържание на въглехидрати късните вечери са приемливи, стига да са с високо съдържание на протеини. Тези ястия няма да попречат на изгарянето на мазнините, но ще помогнат за изграждането на мускулна маса.
Също така, вземете за правило да ядете млечни продукти. Те са с високо съдържание на протеини и помагат за оптимизиране на храносмилателната система. Опитайте се да ядете частично - на малки порции и 5-6 пъти на ден.
Как да премахнете мастните гънки на гърба с основни упражнения
Най -ефективното упражнение за премахване на телесните мазнини се предлага от културизма. Той обаче не е подходящ за всяка жена по отношение на здравето и нивото на начална физическа годност. Затова се препоръчва да започнете с основни аеробни упражнения, които можете да правите у дома. Преди да започнете обучението, трябва да направите план и график. В противен случай резултатът може да се забави. Оптимално е да организирате пет тренировки седмично. Средната им продължителност е 15-30 минути. След месец на такива интензивни упражнения гърбът ще стане по -тонизиран и по -изявен. У дома можете да изпълнявате такъв набор от упражнения:
- Лицеви опори … Те ще помогнат за премахване на мазнините в областта на лопатките, гърба, ръцете. За да направите това, трябва да лежите успоредно на пода с акцент върху ръцете си. Слизаме докрай, задържаме се малко в това положение и се връщаме в първоначалното положение. Повтаряме упражнението от 12 до 20 пъти, в зависимост от нашата физическа готовност. В този случай е важно да се гарантира, че гърбът от врата до долната част на гърба е прав.
- Опростени лицеви опори … Ако физическото ви състояние не ви позволява да изпълнявате класически лицеви опори, тогава можете да опростите задачата за вой. За да направим това, коленичим и се облягаме на ръцете си. Слизаме на пода и вдигаме горната част на тялото върху ръцете си. Повтаряме 20-25 пъти в един подход. Уверете се, че коленете не слизат от повърхността на пода.
- Гребане … Добър начин да облекчите напрежението от ръцете си след лицеви опори. Активно махаме с ръце по посока на часовниковата стрелка и в обратна посока последователно за 3-5 минути.
- Ротация на тялото … С това упражнение мускулите на гърба и пресата се включват в работата. За да направите това е просто: необходимо е да завъртите тялото с голяма амплитуда, заставайки на равни крака, разделени на ширината на раменете.
- "Лодка" … Това упражнение е известно дори на бебетата и е доста ефективно за премахване на бръчките по гърба. Лежим по корем и изпъваме ръце напред. Навеждаме се, хвърляме главата си назад и вдигаме ръцете и краката нагоре възможно най -високо. Ние се фиксираме в най -високата точка за няколко секунди. Отпускаме мускулите и се връщаме в изходна позиция. Препоръчително е да направите до 10 повторения.
- "Диагонал" … Лежим по корем и изпъваме изправените си ръце напред. Разтваряме краката си на ширината на раменете. В същото време вдигаме дясната ръка и левия крак и се задържаме в това положение за няколко секунди до усещането за напрежение в долната част на гърба. Спускаме крайниците. Изпълняваме няколко повторения от всяка страна.
Когато правите изолиращи упражнения за определени мускулни групи и зони, проблемът с премахването на мастните натрупвания по гърба се решава само със системни тренировки.
Как да премахнете бръчките в гърба си с упражнения с гири
Дъмбелите са допълнително натоварване, което ще накара мускулите на гърба ви да работят по -добре и по -здраво. Изберете тегло, с което се чувствате комфортно. Не трябва да вземате твърде тежко оборудване, тъй като основното при аеробните упражнения е високата интензивност на упражненията, честотата на повторенията, а не голямото тегло на използваните тежести. Упражнения с гири срещу гънки на гърба:
- Лежим с гръб на пейка с малка височина и вземаме гири в ръце. Поставяме краката си отблизо от двете страни на пейката и разтваряме ръце в различни посоки. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си нагоре и ги свържете над главата си. При издишване го спускаме отстрани. Повтаряме упражнението 15-20 пъти.
- Стоим изправени, огъваме леко краката си, поставяме ги на ширината на раменете. Взимаме гири във всяка ръка. Изпъваме дясната ръка напред успоредно на пода, лявата се огъваме и я преместваме възможно най -назад, сякаш дърпаме тетивата. Променяме положението на ръцете на свой ред. Изпълняваме 15 повторения от всяка страна.
- Ставаме в положение на крака на ширината на раменете, вземаме лека гира в ръцете си. Започваме да правим кръгови движения с ръце, като последователно повдигаме гирите нагоре. Повтаряме това упражнение за минута. Препоръчително е да направите няколко подхода.
- Коленичим с една ръка на пода. Във втория вземаме гира. Повдигнете ръката с дъмбела нагоре по такъв начин, че да се получи ъгъл от 90 градуса между нея и гърба. Повторете упражнението 10-12 пъти от всяка страна.
- Заемаме права позиция, гири пред вас на пода. Накланяме тялото напред, докато се образува ъгъл от 90 градуса, вземаме тежестите и ги вдигаме до корема. Взимаме лактите назад и нагоре. В същото време събираме лопатките заедно. Извършваме 20-30 пъти.
Как да премахнете бръчките по гърба у дома с гимнастически упражнения с пръчка
Фитнес палката е добра алтернатива на гирите, ако не сте физически годни за тежестите.
Комплект упражнения с гимнастическа пръчка:
- Поставяме пръчката на раменете си, хващаме краищата с ръце. Слагаме краката си на ширината на раменете. Леко накланяме тялото напред, в същото време го разгъваме, опитвайки се да достигнем с единия край на пръчката до противоположния крак. Повтаряме 15 пъти от всяка страна.
- Поставяме гимнастическата пръчка на раменете си, държим краищата с ръце. Завъртаме горната част на кутията последователно наляво и надясно. Повтаряме упражнението 15 пъти.
- Стоим изправени, сгъваме леко краката си, поставяме краката на ширината на раменете, спускаме ръцете си и държим пръчка в тях. Накланяме тялото леко напред. Повдигнете пръчката към стомаха си, опитвайки се да повдигнете лактите нагоре възможно най -високо. Броят на повторенията е 15 пъти.
Общи препоръки за това как лесно да премахнете мастните гънки на гърба
Можете да работите върху красотата на тялото си, дори да подредите нещата в къщата, да гладите бельо или да миете прозорци. Тези физически упражнения са добър заместител на редовната аеробика. Също така е полезно да ходите повече и да се разхождате на чист въздух. В допълнение, обърнете внимание на тези препоръки:
- Ходете 2-5 километра дневно с бързо темпо.
- Танцувайте възможно най -често - правете го у дома или се присъединете към клуб.
- Отивам да плувам. Това е чудесна тренировка за всички мускулни групи, която помага за стягане на тялото и изгаряне на мазнини.
- Бягайте на открито или дори у дома - на място или на специална тренировъчна машина. Това е много ефективна кардио тренировка, която може да помогне за намаляване на телесните мазнини. При една такава тренировка ще можете да загубите около хиляда калории. Освен това процесът на изгаряне на мазнините започва след бягане и продължава до 12 часа.
- Внимавайте за стойката си. За да разберете важността на тази препоръка, направете прост експеримент: отпуснете коремните мускули и се наведете. Обърнете внимание на гърба. Тя се изви и мазнината се разпределя неравномерно. Сега изправете раменете си и повдигнете брадичката си. Веднага ще усетите разликата. Ако имате лоша стойка, мазнините се отлагат по гърба ви в различни области, създавайки асиметрия и натоварвайки гръбначния стълб неравномерно.
- Редовно масажирайте. За отслабване е подходящ консервиран, антицелулитен ръчен сорт. Вярно е, че да го правиш на гърба си е неудобно сам. Ето защо е по -добре да вземете курс със специалист. Масажът ще намали появата на целулит, ще подобри метаболитния процес в клетките и ще премахне задръстванията.
- Упражненията се препоръчват не по -рано от 2 часа след обилно хранене. Ако сте яли преди около три часа, тогава преди час трябва да ядете няколко бързи въглехидрати - половин банан, енергиен блок. Те ще дадат на тялото нужното количество сила за тренировка.
- Оптималният режим на тренировка е през ден, за да може тялото да се възстанови ефективно.
- Вземете такъв темп на упражнения, за да направите един подход без паузи.
Как да премахнете гънките на гърба - гледайте видеоклипа:
Само интегрираният подход ще помогне за решаването на проблема с мастните гънки на гърба. Не забравяйте да комбинирате диета и упражнения. Ако е възможно, вземете курс на масаж и антицелулитни обвивки. Водете активен начин на живот, не се навеждайте - и фигурата ви ще придобие перфектна форма.
