Основни принципи на диетата LCHF. Списък на разрешените и забранените продукти. Примерно меню за една седмица. Рецепти за ястия. Резултати и реална обратна връзка за диетата.
Диетата LCHF е хранителна система, която включва почти пълното елиминиране на въглехидратите от храната и е насочена към консумация на повече мазнини и по -малко протеини. Отслабването по този начин не предполага гладуване и се дава доста лесно, а тялото започва енергично да разгражда мастните клетки.
Характеристики на диетата LCHF
LCHF-диета или нисковъглехидратни мазнини („ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини“) е съвременна система за отслабване, чийто основен принцип е консумацията на храна, богата на протеини и мазнини от растителен или животински произход. Според основателите на диетата, въглехидратите са най -опасните компоненти на храната, именно заради тях се отлагат повечето от излишните килограми.
Диетата LCHF е разработена от шведски диетолози през 2000 г. Експертите са стигнали до извода, че естествените мазнини са абсолютно безопасни. Нишестето и въглехидратите влияят отрицателно върху състоянието на кожата. Освен това те се съхраняват като телесни мазнини. Мазнините, от друга страна, са източник на енергия и се превръщат от черния дроб в кетони.
Отслабването при диета LCHF се основава на правилно подбрано съотношение протеин-мазнина-въглехидрати. 1 грам мазнина е 2,25 пъти повече калории от същото количество въглехидрати и протеини.
Въз основа на този прием на калории има 2 варианта на диета:
- Строг … В този случай човек, който отслабва, трябва да консумира не повече от 20 g въглехидрати през целия ден.
- Либерални … Допускат се максимум 50 г въглехидрати на ден.
Диетата с LCHF е по -малко ограничаваща от другите методи за отслабване. Основните му правила:
- 3 хранения … В същото време можете да закусите помежду си, но само с разрешени продукти.
- Не яжте насилствено … В много диети закуската се счита за задължителна. Този метод за отслабване обаче предполага, че трябва да се храните, когато искате, но за предпочитане не повече от 3 пъти на ден. Нещо повече, ако човек не закусва, той няма да преяде през деня.
- Изключване на бързото хранене. Такава храна съдържа голямо количество въглехидрати, които, напротив, трябва да бъдат ограничени.
- Варена или печена храна … Всички ястия трябва да са на пара, варени или печени. Силно не се препоръчва пърженето на храна. Желателно е продуктите да се подлагат на термична обработка възможно най -малко.
- Неограничен воден баланс … Разработчиците на диета препоръчват да се пие чаша вода половин час преди хранене. През останалото време можете да пиете колкото искате течност и не можете да се придържате към добре познатата норма за „1,5 литра вода на ден“.
- Приемане на витамини … Всяка диета ограничава приема на хранителни вещества. Ето защо е необходимо да се вземат индивидуално подбрани витаминни комплекси.
- Не забравяйте за фибрите … Ограничаването на приема на въглехидрати в повечето случаи води до нарушаване на стомашно -чревния тракт. За да предотвратите това, трябва да приемате фибри.
Ползите от диетата LCHF:
- Можете да ядете, когато наистина искате, а не когато трябва.
- Теглото изчезва по -бавно, отколкото при други по -строги диети, но не се връща по -късно.
- Диетата не влияе по никакъв начин на нивата на хормоните.
- Състоянието на кожата се подобрява.
- Рискът от онкологични патологии е намален.
Недостатъци на диетата LCHF:
- Неизбежен дефицит на основни хранителни вещества.
- Пълното отхвърляне на въглехидратите, по -специално захарта, е много трудно за мнозина.
- Понякога отслабването се проявява повече в намаляване на обема, отколкото в намаляване на теглото, поради което някои се отказват от отслабването, като не виждат никакви промени на везните.
Противопоказания за диетата LCHF:
- Заболявания на храносмилателната система (гастрит, пептична язва, панкреатит, холецистит);
- Диабет;
- Увеличаване на количеството холестерол в кръвта;
- Периодът на раждане и кърмене;
- Психични разстройства, по -специално хранителни разстройства.
Прочетете също за характеристиките на диетата с кефир и ябълка.
Разрешени храни на диета LCHF
Храните за диетата LCHF трябва да бъдат наситени с растителни и животински мазнини колкото е възможно повече. При този вид отслабване можете да ядете храни, които са забранени от повечето други методи.
Списък на храните, които са разрешени на диета LCHF:
- Месо и домашни птици … Можете да ядете в неограничени количества, тъй като те са източник на големи количества протеини и животински мазнини.
- Месни продукти … Това трябва да включва бекон, гърди, бекон, шунка, различни колбаси и колбаси. Когато избирате тези продукти, не забравяйте да прочетете състава. Те трябва да съдържат възможно най -малко хранителни добавки и пълното отсъствие на нишесте.
- Морски дарове и риба … Тези продукти съдържат минимум въглехидрати, но имат достатъчно протеини.
- Яйца … Можете да ядете пиле, пъдпъдък и патица.
- Млечни продукти … От тях се препоръчва използването на извара, заквасена сметана, сметана и сирене. Те трябва да са с максималния процент мазнини. Препоръчително е да изберете твърди сирена. От меки, можете да си купите сирене бри, горгонзола, моцарела.
- Майонеза … Желателно е да не е магазин, а домашен.
- Зеленчуци … Позволено е да се ядат абсолютно всички зеленчуци и всякакви зеленчуци.
- Авокадо … Това е единственият плод, който може да се яде без ограничения, тъй като практически не съдържа въглехидрати.
- Цитрусови … Препоръчва се да се консумират големи количества лимон и лайм, тъй като те имат най -малко количество захар.
- Масло … Най -добре е да ядете масло. От растителните масла трябва да изберете тези масла, които съдържат малко количество омега-6 мастни киселини (от рапица, кокос, маслини, лен).
- Напитки … Газирани, негазирани. Едно условие - без захар в състава.
- Гъби … Той е добър източник на протеини и в по -малка степен на мазнини, но също така съдържа много малко въглехидрати.
Забележка! При избора на храни за LCHF диета е важно да се има предвид, че съдържанието на омега-3 мастни киселини в тях трябва да бъде по-високо от омега-6.
Забранени храни на диета LCHF
На диетата LCHF има редица храни, които могат да се консумират в ограничени количества, и такива, които трябва да бъдат напълно премахнати. Всичко зависи от съдържанието на въглехидрати. Колкото по -високо е нивото на захарта, толкова по -малко от тези храни трябва да присъстват в диетата.
Частично ограничени храни на диета LCHF:
- Горски плодове;
- Тиква;
- Паста;
- Брашни продукти на основата на брашно с ниско съдържание на въглехидрати (сусам, кокос, ядки, бадем, псилиум);
- Ядки;
- Алкохол;
- Естествени подсладители (стевия, еритритол);
- Млечни и ферментирали млечни продукти;
- Цвекло;
- Полка точки;
- Слънчогледово, царевично и соево масло;
- Леки бири.
Напълно забранени храни на диета LCHF:
- Захар;
- Всички сладки, вкл. сладкиши, десерти, сладкиши, шоколад (съдържание на какао под 80%);
- Захарни напитки (пакетирани сокове, лимонада);
- Квас;
- Хляб от всякакво брашно;
- Сухари;
- Елда, овесени ядки, царевица;
- Ориз;
- Боб;
- Картофи;
- Сосове, особено със захар в състава;
- Сушени плодове;
- Кисело мляко и извара;
- Боб;
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
- Продукти с добавени транс -мазнини;
- Бира;
- Ликьор и подсилено вино.
Диетично меню LCHF
Диетата на човек, който отслабва, използвайки диетата LCHF, трябва да бъде възможно най -разнообразна. Важно е да приемате достатъчно фибри от храната за нормалното функциониране на стомашно -чревния тракт. Менюто е подписано за 3 основни хранения.
Ето примерно меню за диета с LCHF за една седмица:
Понеделник
- Закуска: бъркани яйца, извара, смесена със заквасена сметана, салата със зеленчуци, сирене и червен пипер, кафе.
- Обяд: ядки, няколко нарязани твърди сирена, чай.
- Вечеря: шашлик от агнешко или свинско месо, сирене на скара, чаша вино (за предпочитане сухо).
Вторник
- Закуска: салата от целина, билки и сулугуни, омлет с домати и бекон, мазни извара и сметана.
- Обяд: супа от авокадо и тиквички, чиния със сирене.
- Вечеря: пилешки черен дроб със сос, салата от ядки, лук, домати, целина и заквасена сметана, черен чай.
Сряда
- Закуска: чийзкейк, кафе със сметана.
- Обяд: зеленчукова салата с майонеза, месо на скара, облечено с мазен сос, пържено карфиол.
- Вечеря: торта със сирене и домати, черен чай.
Четвъртък
- Закуска: бъркани яйца с варено свинско месо, зеленчукова салата, кафе със сметана.
- Обяд: пържено свинско месо, подправено със сос, палачинки от тиквички със заквасена сметана.
- Вечеря: нарязани сирена, бекон, зеленчукова салата, печени чушки, чаша неподсладена сода.
Петък
- Закуска: омлет със салам, варено карфиол, различни видове сирене, кафе.
- Обяд: пюре от тиква, пиле на скара, черен чай.
- Вечеря: колбаси, салата от всякакви зеленчуци, подправена със зехтин, сухо вино.
Събота
- Закуска: бъркани яйца, колбаси с наденица и сирене, салата с пресни зеленчуци, кафе.
- Обяд: телешка пържола, пържено зеле, неподсладена сода.
- Вечеря: месо на скара, салата с билки и пресни зеленчуци, чай.
Неделя
- Закуска: омлет с пресни домати, варени колбаси, салата от сирене, наденица и спанак с билки, шепа горски плодове, кафе.
- Обяд: салата от яйца, миди и скариди, подправена с лимонов сок, сол и горчица, нарязани различни видове сирене, чаша неподсладена сода.
- Вечеря: печена риба, задушени зеленчуци, сухо вино.
Между храненията можете да закусите с шепа ядки, зеленчукова салата или нарязано сирене.
За да бъде отслабването лесно и приятно, важно е диетичните ястия да са наистина вкусни. Например, вземете под внимание рецептата за супа от тиква и авокадо за диетата LCHF. Обелете 2 скилидки чесън и ги нарежете на малки парченца. Нарежете няколко малки тиквички на кубчета. Запържете всичко в тиган, след което залейте с вряла вода. Настържете отделно 1 крема сирене. Изчакайте, докато цялата маса заври, и оставете на огън още 2 минути. След това разрежете авокадото на 2 части, отстранете костилката от него и обелете. Нарежете плодовете на кубчета и добавете към почти готовата супа. Всички компоненти трябва да се прекарат през пасатор или да се избършат с помощта на сито. За украса можете да добавите магданоз или шепа ядки.
Можете също така да направите пържола от сьомга. Размразете 4 пържоли, натрийте с лимонов сок, сол и други подправки по желание. Оставете рибата за един час да се маринова. След това обелете 1 глава лук, нарежете го на ситно и запържете в тиган до златисто кафяво. След това обелете 0,5 кг гъби, нарежете ги на кубчета и запържете с лука. Поставете маринованата пържола с лук и гъби в съд за печене. Поръсете всички съставки с настъргано сирене и печете за половин час.
Резултати от LCHF диета и обратна връзка
Диетата LCHF е форма на отслабване, която изисква търпение и издръжливост. Теглото не започва да изчезва веднага, а след около 2-3 седмици. Средно човек може да отслабне с 1,5-2 кг на месец.
Важно е да се разбере, че теглото може да спре да спада в един момент. Това не е проблем, защото наред с отслабването хората често спортуват и това води до увеличаване на мускулната маса. Важно е да се следят не килограмите, а обемите. Те ще покажат истинския резултат.
Прегледите на диетата LCHF са доста разнообразни. Някои наистина успяха да постигнат желания резултат, докато други отбелязаха, че излишното тегло изчезва твърде бавно.
Анна, 32 години
Имам наднормено тегло от юношеството. Отслабването се оказа не повече от няколко килограма. С течение на времето задухът и главоболието започнаха да ме притесняват, тъй като стана трудно да се движа. По съвет на диетолог реших да опитам диетата LCHF. Голям фен съм на сладкото и поради това първият месец трябваше да е тежък, но се справих. Спазвам тази диета от шест месеца. Това отне цели 10 кг! Това е най -добрият ми резултат.
Татяна, 29 години
За първи път се сблъсках с проблема с наднорменото тегло преди 5 години, когато родих първото си дете. Никога не съм седял на никакви диети, затова реших да се огранича само до физическа активност. Но теглото не изчезна. Прочетох за диетата с LCHF в интернет и реших да опитам. Тъй като никога не съм бил голям фен на сладкото, такова отслабване ми е лесно и не е нужно да гладувам. В продължение на няколко месеца отне 3, 5 кг. Искам да подобря резултата, затова смятам да продължа да отслабвам на такава проста диета.
Ирина, 23 години
Диетата LCHF е истинско удоволствие за мен. Голям фен съм на всички месни ястия, както и на зеленчуци. Тази диета ми беше препоръчана от приятел. Преди просто се опитвах да ям малко или да гладувам напълно. Но на диетата LCHF разбрах, че отслабването може да бъде вкусно. За 4 месеца се отървах от 6 кг и това е добър резултат за мен. Препоръчвам на всички.
Какво представлява диетата LCHF - гледайте видеото:
Диетата LCHF е един от най -лесните и приятни начини да отслабнете. Това не предполага строги диетични ограничения, дава дългосрочни резултати и не изисква значителна воля.
