Искате стегнато дупе и стройна фигура като титулярите на г -жа Бикини? Научете се да ядете и да спортувате за перфектното си тяло. Информация за тренировките на дупето за момичета е лесна за намиране. Ясно е, че по -голямата част от времето е посветено на тази конкретна част от тялото, но е необходимо да се работи върху цялото тяло. Днес можете да научите всички тайни на ударния фитнес за момичета, а именно за работата върху мускулите на гърдите и корема.
Как да тренираме гърдите на момичетата?
Женското тяло е проектирано така, че мускулите на гърдите са разположени под млечните жлези. По този начин, ако тренирате тази мускулна група, тогава самите гърди могат визуално да се увеличат. Поради тази причина съществува мнение, че с помощта на специално обучение е възможно да се коригира формата на женската гърда, но на практика това не може да се постигне. Време е да преминем към практически насоки.
Брой повторения
Целта на тренирането на гръдните мускули за момичета е локална хипертрофия. Въз основа на това е необходимо да изберете броя повторения, чийто диапазон е 15-25. В зависимост от състоянието на тялото също е необходимо да се извършат три или четири подхода. В същото време ние също помним важността на загряващ комплект с минимално работно тегло. Броят на повторенията тук трябва да бъде между 20 и 30.
Техника на упражнения
Техниката трябва да бъде приоритет за вас през първите един или два месеца от класа. Днес лесно можете да намерите голям брой видео уроци по тази тема, но все пак е препоръчително да овладеете техниката под ръководството на добър треньор. Това ще ви позволи да сте сигурни, че сте усвоили техниката достатъчно добре и че можете да започнете да напредвате натоварването.
Ако техниката ви е добра, тогава напредвайте натоварването без страх. Ако изпълните 20 повторения и усетите силата за още няколко, тогава този факт говори за необходимостта от увеличаване на работното тегло. Признаваме, че момичетата често се страхуват да увеличат теглото на спортното оборудване, за да не изпомпват големи мускули. Това обаче няма да се случи поради ниската концентрация на тестостерон в женското тяло.
Периодизация на натоварванията
Често момичетата погрешно вярват, че за да се създаде красиво тяло като цяло и гърдите в частност, е достатъчно да се използват симулатори. Въпреки това, за да получите добри резултати, е необходимо да комбинирате основни и изолирани упражнения.
Всички движения за трениране на мускулите на гърдите могат да бъдат разделени на екстензии и преси. Това не би трябвало да е голям проблем за вас. Всички движения, при които ръцете са събрани пред вас, принадлежат към първата група и ако лакътната става е включена в работата, това е лежанка. За да се повиши ефективността на обучението, класовете трябва да се редуват с натискащи движения и разреждания.
Характеристики на обучението на пресата за момичета
Веднага трябва да се каже, че първо трябва да премахнете мастните натрупвания в коремната област. Разбира се, можете да тренирате корема преди това, но резултатите от вашите упражнения ще бъдат видими едва след изсушаване. Основната задача на пресата е да поддържа баланс, а второстепенната задача е да завърти тялото в лумбалната област.
Тази мускулна група се състои от три мускула. Най -масивният от тях е ректусният коремен мускул, известен като корема. Сухожилията го пресичат в напречна посока, които при достатъчно развитие на мускулите образуват онези кубчета, които всеки мъж мечтае да има. За момичетата те не са толкова важни и първо трябва да обърнете внимание на формата на корема.
Косите мускули са разположени по краищата на корема, а тяхното обучение ще ви помогне да станете собственик на красива талия. Групата включва и още един мускул - вътрешния напречен. Той се намира под другите две и задачата му е да поддържа вътрешните органи.
Въпреки че коремите за мъже и жени имат еднаква структура, има няколко разлики в обучението на тази група. На първо място, това се отнася за симулатори и тежести, от които момичетата изобщо не се нуждаят. Изпълнявайте само основни упражнения със собственото си телесно тегло, което ще бъде достатъчно, за да очертаете очертанията на пресата.
Също така е важно да запомните, че коремните мускули не се различават от останалите и за тяхното обучение също е необходимо да се спазва правилната техника и да се осигури време за почивка. Съществува погрешно схващане, че за развитието на пресата е необходим голям брой повторения, а често се озвучават числа от 50 до 100. Ако обаче следвате техниката на изпълнение на упражненията, тогава този брой повторения е извън силите на никого. Ако нарушите техниката на изпълнение на движенията, тяхната ефективност намалява.
За висококачествено изучаване на пресата са достатъчни 15 до 20 повторения, при условие че всички технически аспекти се спазват стриктно. Не тренирайте корема си повече от два пъти през седмицата.
Най -добрите упражнения за обучение на пресата
Веднага трябва да се каже, че е достатъчно да се изпълнят четири подхода по 15-20 повторения във всеки. Също така не забравяйте важността на комплекта за загряване. Пауза между сериите за 2-3 минути. И последната препоръка би била желанието да се сменят упражненията на всеки урок.
Двойни хрускания
Това движение може да се счита за най -ефективното за обучение на пресата. Това се дължи на особеностите на механиката на това движение, поради което е възможно равномерно разпределяне на товара.
За да направите това, трябва да седнете по гръб. След това огънете колянните стави и ги повдигнете, докато бедрата ви са перпендикулярни на земята. Главата трябва да бъде леко повдигната, а прасците да са успоредни на земята. Това е изходната позиция.
Започнете бавно, като контролирате движението на усукване на горната половина на тялото, опитвайки се да докоснете корема с гърдите си и лицето си с коленете. Важно е и двете движения да започнат едновременно.
Велосипед
Упражнението има подобна механика на предишното, но косите мускули на корема са включени максимално в работата. Началната позиция е същата като двойното завъртане. Започнете да дърпате противоположните лакътни и коленни стави една към друга. Важно е в момента на движение кракът, който не участва в него, да бъде напълно изпънат.
Можете да се запознаете с ударния комплекс за седалището в това видео:
