Момичетата рядко обръщат внимание на тренировките за ръце от страх от изграждане на големи мускули. Научете как правилно да тренирате ръцете си във фитнес за момичета. Момичетата рядко обръщат много внимание на тренировките на ръцете, предпочитайки задните части. Днес ще се опитаме да ви кажем как правилно да тренирате ръцете си във фитнес за момичета. Това е доста важен момент, тъй като фитнесът включва хармоничното развитие на цялото тяло. Ако сте собственик на добре обучен корем, това не означава, че можете да спрете да го тренирате.
За съжаление много момичета не спазват основния принцип, което в резултат води до дисбаланс в развитието на мускулите. Най -често момичетата се опитват да избягват понятието „обучение на ръце“поради преобладаващите стереотипи. Това веднага ги води до идеята за изграждане на голяма мускулна маса.
Но трябва да се помни, че в женското тяло има малко тестостерон и за да увеличите значително мускулната маса, ще трябва да положите големи усилия и най -вероятно да използвате стероиди. Това се отнася не само за ръцете, но и за всички мускули. В същото време момичетата трябва да тренират ръцете си не по -малко от момчетата. Това ще премахне излишната подкожна мазнина или, напротив, ще премахне прекомерната тънкост. Мускулите на ръцете са предмишниците, бицепсите и трицепсите. Трябва да обърнете внимание и на раменния пояс, представен от делти, но това е тема за отделна статия.
За да се възползвате максимално от напредъка си, трябва да разберете как работят мускулите и да разберете тяхната анатомия. Съгласете се, че е невъзможно да се занимавате с физика, когато не сте запознати с математиката. Сега ще говорим за всеки мускул по -подробно.
Тренировка за бицепс
Няма да навлизаме в подробности, тъй като това е излишно. Достатъчно е да знаете, че бицепсите се състоят от две секции или глави, както се наричат и те. Основната задача на бицепса е да огъне ръката в лакътя. Също така, бицепсът също има спомагателна цел - той обръща предмишницата навън.
По този начин обикновените къдрици са достатъчни за ефективна изработка на бицепсите. Трябва също така да се каже, че е доста лесно да се разнообрази натоварването. За да направите това, можете да промените ширината на захвата и да завъртите предмишницата под различни ъгли. Това е необходимо, за да не свикнат мускулите с монотонното натоварване и е един от основните принципи.
Ако натоварването не се промени, мускулите бързо ще свикнат и тренировките ви ще загубят смисъла си. За да предотвратите това, трябва да опитате всякакви опции. Например хватката може да бъде стандартна (на ширината на раменете), тясна (дланите почти се допират една до друга), а също и обратен хват. Това значително ще разнообрази натоварването и ще направи вашия напредък постоянен.
Достатъчно е да работите върху бицепсите веднъж седмично, като същевременно правите не повече от две упражнения, които трябва да се сменят на всеки урок. Например, днес направихте къдрици с гири и EZ лента. В следващата сесия трябва да използвате две други упражнения (да речем, шотландски къдрици и концентрирани къдрици), от които има доста. Може би трябва да се отбележат най -популярните и ефективни:
- Свиване на ръцете с щанга в изправено положение.
- Стояща EZ Bar Curl.
- Сгъване на ръцете с помощта на пейката за добитък и като тежест можете да използвате както щанга, така и гири.
- Концентрирани седнали къдрици.
- Редуващо се огъване на ръцете, докато седите или стоите.
Тренировка за трицепс
Трицепсите са разположени на задната част на ръката, срещу бицепсите. Ако направим аналогия с името на мускула, което разгледахме малко по -високо, става ясно, че трицепсът се състои от три секции (глави).
Основната функция на трицепса е да удължи ръката. За разлика от бицепсите, натоварването на трицепсите може да се промени от самия хват, но не и от неговата ширина. Като цяло можете да използвате три вида дръжки: прави (дланите са обърнати към вас), обратни (дланите са обърнати от вас) и успоредни (с помощта на захващане за въже и длани един срещу друг).
Повечето от упражненията за развитие на трицепс при момичета са предназначени за използване на тренажор на горния блок. Първите два вида захващания могат да бъдат постигнати с помощта на стандартен прав захват, докато последният изисква въжета.
Както при бицепсите, ще трябва да редувате натоварването, като променяте упражненията, най -добрите от които са:
- Разтягане на ръцете на горния блок - използват се и трите вида хватки.
- Лицеви опори с тесни ръце.
- Разгъване на ръцете с гири зад главата в седнало положение.
- Лицеви опори от пейката с акцент върху трицепсите.
Тренировка за предмишницата
Тази мускулна група включва голям брой малки мускули, чиято основна задача е да огъне ръката в китката. Момичетата не трябва да се притесняват за облекчение на предмишницата. Този факт донякъде опростява обучението, но не го освобождава.
Докато мъжете се нуждаят от специални упражнения, които подчертават натоварването на предмишницата, момичетата изобщо не се нуждаят от тях. Те са напълно достатъчни за развитието на тази група и онези упражнения, които се изпълняват по време на тренировка на бицепс и трицепс. Тъй като има много комбинации, ще ви бъде лесно да промените товара. Основното нещо е да не забравите да направите това и бързо можете да видите напредъка.
В заключение бих искал да кажа още веднъж, че момичетата не трябва да се страхуват да тренират ръцете си. Качването на мускулна маса е доста трудно за вас поради характеристиките на женското тяло. Но благодарение на обучени ръце, ще придадете завършен вид на фигурата си, в която всички части на тялото ще бъдат хармонично развити.
Ако решите да се занимавате с фитнес, тогава трябва да се придържате към основните принципи на този спорт. Това е единственият начин да създадете привлекателна фигура и хармонично да развиете всички мускули.
Можете визуално да се запознаете с техниката на изпълнение на упражнения за трениране на ръцете в това видео от Зинаида Руденко:
