Само най -добрите практически препоръки за тренировъчния процес по бодибилдинг за набор от максимална мускулна маса. Добре развитите мускули на гърба перфектно украсяват горната част на тялото. Ако имате тесни рамене, тогава благодарение на развития гръб, вие визуално ще премахнете този проблем, а също така ще можете да подобрите стойката си. С правилната техника за изпълнение на движенията спортистът може самостоятелно да оформи фигурата си. Сега ще се съсредоточим върху практиката на изпомпване на мускули в културизма.
Структурата на мускулите на гърба
Всички мускули на гърба имат две общи неща: диагонална посока и привързаност към гръбначния стълб. В резултат на това мускулите участват в разширяването на гръбначния стълб, поддържането на стойката, преместването на ръцете назад и тяхното пронизиране. Като цяло е обичайно да се разграничават четири групи мускули на гърба и сега ще се спрем на тях по -подробно.
Трапец
Трапеците се сближават в областта на лопатката, а влакната на тези мускули имат различна дължина, тъй като формата им прилича на триъгълник, чиято основа е гръбначният стълб. Групата дължи името си на форма, наподобяваща трапец. Ако обаче погледнете анатомичния атлас, тогава тези мускули са по -скоро като ромб с неправилна форма, чийто остър ъгъл е насочен към лумбалната област.
Тъй като трапецовидните влакна са насочени радиално, различните им части не възприемат натоварването по един и същи начин. Това зависи преди всичко от вектора на прилагане на усилията. Задачата на трапеца е да премести лопатката, както и да наклони главата отстрани и назад.
Латс
Това са латите, които често се наричат "крила". Това са най -широките мускули в гърба и обхващат по -голямата част от тази област на тялото. Латите са прикрепени с едната страна към специален туберкул на раменната кост, а с другата към лумбалните и сакралните прешлени, както и към ребрата.
Трябва да се отбележи, че ширината на долната част на мускулите се дължи на наличието на дълги сухожилия, а не на влакна. Този факт влияе и върху функцията на мускулите, чиято основна задача е да пронизира рамото, да издърпа тялото към раменните стави, а при интензивно дишане - изместване на ребрата нагоре.
Ромбоиден мускул
Тази група се състои от два мускула - голям и малък. За културистите основната характеристика на ромбовидните мускули е способността им да изтласкват капаните навън, което прави възможно създаването на красиви неравности. Ромбовидният мускул контролира движението на лопатката.
Изправяне на мускулите
Тази група е от съществено значение за поддържане на стойката и се състои от три мускула. Всеки наклон на тялото ангажира мускулите на еректора.
Характеристики на трениране на мускулите на гърба
Мускулите на гърба работят много активно не само по време на силови тренировки, но и в ежедневието. Това ги прави достатъчно мощни и устойчиви на стрес. Спортистите обаче често имат проблеми с гърба си, въпреки че те са свързани преди всичко не с мускулите, а с гръбначния стълб.
Сред най -честите наранявания на гръбначния стълб трябва да се отбележат притиснати нервни окончания, кривина, както и херния на диска. В повечето случаи причината за тези наранявания е една и съща - големи натоварвания и нарушаване на техниката на изпълнение на упражнения.
Всеки, който реши да се занимава с културизъм, трябва да се научи да чува тялото си. Набирането на маса не е просто вдигане на тежести, а е доста сложна система, основата на която е две фази - мускулна работа и почивка. Ако в ежедневието работата ви е свързана с физическа активност, то мускулите ви се нуждаят от повече време за възстановяване. За да напреднете и да избегнете претренирането, трябва да използвате по -малко натоварвания във фитнеса в сравнение с хората, които са неактивни в ежедневието.
Вече казахме, че мускулите на гърба влияят върху стойката и хармонията на гръбначния стълб. Поради тази причина е важно те да се развиват симетрично. Ако едната страна изостава (да речем, дясната ръка се оказа по -силна от лявата), тогава трябва да преминете към използване на гири. Започнете да тренирате от изоставащата страна в тази ситуация. Също така, много спортисти тренират изправяне на гърба в края на сесията, когато остава много малко енергия. Поради тази причина не можете да заредите правилно тази група мускули, но тя от своя страна е много важна за предпазване на гърба от нараняване.
Най -добрите упражнения за гръб
Когато избирате упражнения за вашата тренировъчна програма, можете да се позовете на опита на професионалните спортисти. В същото време е напълно възможно да се наложи да промените ъглите малко, за да подобрите изпомпването на мускулите. Както вече казахме, латовете са в основата на гърба. Има четири страхотни движения за работа върху тази група.
Редовна лента в наклонено положение
Това е основно и високоефективно движение, което ви позволява да работите добре върху вашите латове. Важно е да се гарантира, че когато го изпълнявате, тялото не се огъва и можете да отпуснете главата си в удобна равнина. Това ще премахне отклонението на багажника.
Освен това можете да извършвате движение под различни ъгли:
- Горна част - Издърпайте снаряда към гърдите.
- Долна част - Издърпайте щангата към корема.
Това упражнение ще бъде чудесно допълнение към хоризонталните издърпвания на ниска лента. И ако все още нямате достатъчно сили, за да правите издърпвания, тогава легналите дърпания са чудесен заместител за тях. При един подход трябва да се извършат 5 до 10 повторения.
Редове с гири
Движението е подобно на предишното, но е предназначено за работата на всяка ръка поотделно. За да ви е удобно да изпълнявате упражнението, поставете колянната става на единия крак и ръката със същото име на пейка. Използването на гири вместо щанга ви позволява да увеличите амплитудата и в резултат на това да тренирате по -добре мускулите. Направете 5 до 10 повторения на набор.
Издърпвания зад главата
Издърпванията могат да бъдат заменени с работа на висок блок. Това е доста удобно, тъй като става възможно качествено да се прогресира натоварването, като се променя теглото на блоковете за това. Ако мускулите на раменния ви пояс не са добре развити, тогава е най-добре да започнете с редовни издърпвания или издърпвания на вертикалния блок по посока на гърдите. Изберете такова работно тегло, така че при един подход да можете да направите 12 до 15 повторения.
Отбий
За да увеличите обхвата на движение, направете това упражнение на пейка. В допълнение към лата, големият гръден мускул също участва активно в работата. Ако пуловерът се изпълнява с щанга, тогава при един подход трябва да се извършат 6 до 10 повторения. Когато използвате гири, броят на повторенията трябва да се увеличи до 10-15.
Обучение на трапец
Най -ефективните за развитието на трапеци са раменете, които ви позволяват почти напълно да изолирате товара и ефективно да изработите трапеца. Това е доста просто упражнение от техническа гледна точка. Важно е да запомните, че когато го изпълнявате, ръцете трябва да бъдат спуснати надолу. И движението се извършва само от раменните стави. Направете 8-12 повторения на един комплект.
Долната част на гърба
За трениране на мускулите на еректора най -доброто упражнение е наклон с щанга, разположен на раменете. Упражнението е съвсем просто от техническа гледна точка и трябва да следвате само две правила:
- Колянните стави не трябва да участват в работата.
- Гърбът трябва да остане прав.
Наклонът трябва да бъде завършен, когато тялото е успоредно на земята. Направете 10 до 15 повторения на набор.
Тренировка за гръб от Станислав Линдовер в това видео:
