Научете как да напомпате гърдите на Херкулес и да направите торса, който най -добрите културисти в света демонстрират. За да изградите всяка мускулна група, имате нужда от правилната тренировъчна програма. Много спортисти допускат различни грешки и в резултат не постигат желаните резултати. Някой използва неефективни упражнения, понякога упражненията са с прекомерна интензивност. Днес ще можете да се запознаете със съветите на Джон Хансен и да научите как да изпомпвате гърди в културизма.
John Hansen Тренировка за гръдни мускули
За ефективно трениране на гръдните мускули е достатъчно да се изпълнят две основни движения. Най -ефективни са лежанката и лежането под наклон. Тези упражнения позволяват на спортистите да използват големи тежести и перфектно натоварват целевите мускули. В работата участват и трицепси с челните делти.
Тези движения могат да бъдат допълнени чрез повдигане на ръцете с гири. Това движение използва само гръдните мускули и изключва трицепсите от работата. В същото време той перфектно разтяга мускулите, причинявайки тяхното мощно свиване. Това има положителен ефект върху развитието на гръдните мускули. Когато използвате гири вместо тренировъчни машини, включително блокове, вие поставяте повече стрес върху целевите мускули и стимулирате тяхното развитие.
Лежащите преси с гири, повдигането на ръцете на наклонена пейка и спускането на щангите са най -подходящи за ефективни тренировки за долната част на гърдите. Не трябва обаче да ги използвате всички наведнъж, тъй като това няма да ви позволи да подобрите облекчението.
Важно е да се разбере, че облекчението зависи преди всичко от количеството подкожна мазнина. Колкото по -малко мазнини има в тялото ви, толкова по -ясно се виждат мускулите. Развивайки долната част на гърдите, спортистът ще може да добави обем към тази част на тялото, което ще повлияе положително на външния вид на гърдите. За да направите това, е достатъчно да използвате едно от горните движения. Често долните гръдни мускули реагират добре на лежанката. Важно е вие сами да усетите тяхната работа. Използвайте широка дръжка и широко отворете лактите си. Колкото по -тесен е хватката с щанга, толкова повече трицепсите са включени в работата и това трябва да се помни.
Ако нямате много опит в обучението, тогава не трябва да увеличавате интензивно тренировката. На първо място, това се отнася до използването на различни специални методи, например набори за падане. Достатъчно е да изпълните три движения и да използвате големи тежести.
Също така трябва да запомните за правилното хранене. Количеството консумирани протеинови съединения трябва да бъде най -малко два и половина грама на килограм телесно тегло. Например, ако теглото ви е 83 килограма, тогава трябва да се консумират най -малко 225 грама протеинови съединения на ден. Освен това в диетата трябва да бъдат включени сложни въглехидрати, чиито източници могат да бъдат зърнени храни, пълнозърнест хляб или сладки картофи.
Метод за обучение на краката на Джон Хансен
Джон Хансен препоръчва да правите по 10 серии във всяко упражнение, за да развиете четириноги и сухожилия. Най -добрите упражнения за квадрицепсите са клекове, а за подколенните сухожилия - къдрици на краката. Те трябва да се изпълняват на всеки урок и за предпочитане първите да извършват преси с крака, докато все още имате много енергия.
Тази методика на обучение се основава на обема, който трябва да се увеличава през целия цикъл на обучение, чиято продължителност е от шест до осем седмици. Тази техника е противоположна на обичайното обучение за отказ. Ако работите постоянно, докато не се изтощите напълно, рано или късно ще се почувствате много уморени. Техниката на Хансен е свободна от този недостатък, но в същото време е много ефективна.
Както казахме по -горе, трябва да изпълнявате 10 серии във всяко упражнение. В този случай броят на повторенията се променя всяка седмица в зависимост от използваното работно тегло. С увеличаването на теглото трябва да намалите броя на повторенията.
Преди да извършите работни комплекти, трябва да се затоплите качествено. Най -добре е да използвате наклонени повдигания на пейка и повдигане на коляното, преди да правите преси с крака, и удължаване на краката преди клекове. Разбира се, дори след това трябва да изпълните няколко загряващи комплекта във всяко от основните движения.
Достатъчно е да тренирате краката си само веднъж на седем дни и да изпълнявате и двете упражнения в този урок. Трябва също да увеличите работното си тегло за три седмици, като същевременно намалите броя на повторенията. След това увеличете началното тегло в сравнение с първата седмица на тренировка и увеличете броя на повторенията. На практика изглежда така:
- 1 седмица - 5 повторения с тегло 150 килограма.
- Седмица 2 - 4 повторения с тегло 165 килограма.
- 3 седмици - 3 повторения с тегло 175 килограма.
- Седмица 4 - 5 повторения с тегло 165 килограма.
- Седмица 5 - 4 повторения с тегло 180 килограма.
- Седмица 6 - 3 повторения с тегло 190 килограма.
Това е груб план на един шестседмичен цикъл. Разбира се, трябва да изберете работното тегло и броя на повторенията във всеки набор поотделно.
Вижте най -добрите тренировки за гърди в това видео:
