Големите мускулни групи са трудни за трениране. В това отношение суперсетите се считат за ефективни. Разберете как да ги използвате в културизма. Много културисти използват по -кратки тренировъчни програми, но много често изглежда, че ефективността на тренировките не е много висока. Големите мускулни групи са трудни за трениране и трябва да им осигурите необходимото натоварване за растеж. Може би един от най -добрите методи за това са супермножествата.
Разбира се, суперсетите в културизма за изпомпване на мускули са доста трудна техника, но в същото време са много ефективни. Освен това не им отнема много време за завършване. Нека разгледаме по -отблизо супермножествата.
Причини за ефективността на суперсетите
Говорейки за причините за ефективността на суперсетите в културизма за изпомпване на мускули, е необходимо да се вземат предвид физиологичните процеси, които тази техника активира. Учените смятат, че именно поради това суперсетите са много ефективни.
Капиляризация
Досега учените не са установили причините, поради които увеличаването на броя на капилярите води до активния растеж на мускулната тъкан. Със сигурност обаче можем да кажем, че капиляризацията не само допринася за мускулната хипертрофия, но и значително увеличава тяхната функционалност.
Когато мускулите се тренират в тъканите си, броят на капилярите се увеличава, което води до подобряване на храненето на клетките и отстраняване на метаболитите. Ако мускулите ви имат голям брой капиляри, тогава дори ако масата не е набрана, тогава визуално ще се създаде усещането за увеличаване на мускулите.
Ускоряване на синтеза на растежен хормон
Изследванията потвърждават, че когато киселинно-алкалният баланс на кръвта се промени, в мускулите възниква усещане за парене. Това се дължи на голямото количество млечна киселина, която се синтезира при високи физически натоварвания. Това от своя страна спомага за ускоряване на синтеза на растежен хормон.
Суперсетите увеличават производството на млечна киселина и следователно растежен хормон. Много спортисти, използващи тази техника, ще потвърдят, че след използване на суперсети усещането за парене в мускулите може да бъде доста интензивно.
Включен е голям брой влакна
Много спортисти знаят, че мускулната тъкан се състои от два вида влакна. За масовия растеж е необходимо да се уверите, че всички влакна, включително аеробните, растат. И това не е толкова трудна задача. Вече беше споменато по -горе, че суперсетите спомагат за ускоряване на синтеза на растежен хормон, което влияе върху увеличаването на размера на бавните аеробни влакна. По този начин трябва периодично да променяте броя на повторенията, принуждавайки и двата вида влакна да участват в работата. Едно от предимствата на суперсета е възможността да се комбинират комплекти с ниски повторения. Това позволява за кратък период от време да се увеличи максимално натоварването на анаеробни влакна (тип 2), а след това и аеробни (тип 1). Това увеличава ефективността на тренировъчната сесия.
Когато супергрупата включва движения, при които мускулите се свиват в разтегнато състояние, това изисква голям брой влакна да бъдат свързани с работата. Той също така допринася за активирането на допълнителни нервно -мускулни отговори. Когато съставяте суперсетове, тогава тези движения трябва да отидат първи. Това е така, защото влакната все още са пълни със сила и рискът от нараняване е минимален.
Трябва да се отбележи, че според резултатите от изследванията, когато мускулите се свиват в разтегнато състояние, броят на рецепторите от андрогенен тип се увеличава и съответно чувствителността на тъканите към тестостерон. След като завършите първото упражнение за разтягане, трябва незабавно да започнете второто упражнение, за да увеличите натоварването върху целевата мускулна група. Освен това е необходимо супергрупата да включва и едно сложно упражнение. Това са движения, при които работи не само целевият мускул, но и спомагателните. Това ще направи бодибилдинг суперсетите по -ефективни за изпомпване на мускулите.
Суперсет с използване на Compaund Aftershock за трениране на ръце
Спортистите трябва да знаят, че рискът от нараняване се увеличава, когато мускулите се свиват в разтегнато състояние. Следователно, преди стартиране на програмата Compaund Aftershock трябва да се направят няколко подгряващи комплекта. Разбира се, след изпълнението на трите основни упражнения, мускулите все още не са имали време да се охладят, но трябва да се направи поне една подгряваща серия.
Започнете своя супер набор с удължение за трицепс над главата. За да направите това, използвайте тежести с тежест 50% от работата и изпълнете 10 повторения на бавно темпо и с пълна амплитуда. Както бе споменато по -горе, по -добре е да изпълните два такива комплекта.
След това направете пауза за няколко минути и започнете да изпълнявате суперсета:
- Удължаване зад главата - Направете 1 до 2 серии от 6-8 повторения.
- Прес в легнало положение, тесен хват или лицеви опори-също 1-2 серии с 6-8 повторения.
Когато извършвате движения, уверете се, че няма паузи в крайните горни и долни точки на траекторията. Спортното оборудване трябва да се движи постоянно и да отнеме две секунди, за да го повдигне и спусне.
За да тренирате бицепсите, като загряващо упражнение, трябва да използвате къдриците на ръцете на наклонена пейка. А самото супермножество изглежда така:
- Къдрици с гири на наклонена пейка - 1 до 2 серии при 6-8 повторения.
- Ред надолу, горен хват или издърпване, долно захващане-също от 1 до 2 серии с 6-8 повторения.
Използването дори на две от тези суперсети може перфектно да натовари мускулите и да предизвика необходимото усещане за парене. Както бе споменато по -горе, това ще провокира освобождаването на растежен хормон и следователно ще доведе до хипертрофия на мускулната тъкан. Суперсетите включват сложни упражнения, които ще включат допълнителните мускули в работата. Обикновено Compaund Aftershock ще започне да се появява след няколко седмици.
За повече информация как да изградите мускули със суперсетове в културизма, вижте този видеоклип:
