Днес практически няма тайни в културизма. Спортистите споделят най -добрите си практики. Научете как да постигнете максимална сила, докато вдигате тежести. Днес ще говорим за няколко начина за ускоряване на напредъка в едно упражнение, а именно лежанката. Това е едно от най -популярните основни упражнения и интересът към него е разбираем. Можете да използвате всички методи, за които ще научите днес, в други движения. Нека да разгледаме тези тайни за силови тренировки от професионалистите в железните спортове.
Физиологични причини за бавен напредък в културизма
Както знаете, мускулната тъкан се състои от влакна. Човешката сила е пряко свързана с броя на влакната, които участват в повдигането на тежести. Мозъкът е отговорен за това. Трябва да запомните, че всички мускулни влакна никога няма да бъдат включени в работата. Дори ако вдигате максималното си тегло, някои влакна няма да работят. По този начин можем да кажем, че имаме достатъчно голям потенциал за сила, който не можем да използваме.
Трябва също така да се каже, че ако използвате 6 до 10 повторения при изпълнение на упражнения и решите да определите максималното си тегло, тогава резултатът ще бъде значително различен от това, което може да се постигне, като се използват по -малко повторения в тренировките. Ако много често вече на етапа на претегляне е възможно да се определи победителят в турнир по културизъм, то при пауърлифтинг или вдигане на тежести появата на спортист не е решаваща. Това се дължи на възможността за отключване на потенциала, присъщ на нашите мускули.
Броят на влакната, необходими за повдигане на определено тегло, се определя от мозъка благодарение на специални рецептори, които се намират в мускулните тъкани и връзки. Задачата на тези рецептори е да контролират разтягането на влакната, както и натоварването на мускулите, съединителната тъкан и костите. Благодарение на това тялото може да се предпази от различни наранявания при мощни натоварвания.
Вашата задача е да накарате мозъка да свърже възможно най -много влакна, за да работи. Това означава, че е необходимо не само да се активират повече рецептори, но и да се развие връзката между мозъка и мускулите.
Тайни на силовите тренировки
Нека първо разгледаме четири начина за активиране на допълнителни рецептори. Не забравяйте, че те могат да бъдат научени да работят по -бързо.
Натиснете (частично натискане)
Този метод е много ефективен при тренировка за трицепс. Правите редовен пейк, но оборудването не трябва да докосва гърдите ви. Можете да спуснете летвата много ниско или само на няколко десетки сантиметра. За всеки от тези случаи е необходимо да се избере подходящото работно тегло. Колкото по -голямо е теглото на снаряда и по -малък е обхватът на движение, толкова по -голям напредък можете да постигнете в разработването на показатели за сила. Направете две до четири повторения.
Единична
Просто казано, синглите са сингли. Използвайте тежестта от около 95 процента от максимума и направете три или четири серии от едно повторение. Много е важно да не се използва максималното работно тегло, а близо до него.
Отрицателни повторения
Веднага е необходимо да се предупреди, че това е много сложно движение и в същото време много ефективно. Мускулите при намаляване на тежестите могат да развият значително по -голяма сила от вдигането. Използвайте тегло между 105 и 110 процента от максималния си. Трябва сами да спуснете снаряда, като същевременно контролирате движението му, и вашият партньор ще вдигне тежестта вместо вас. Правете не повече от два комплекта и използвайте този метод веднъж на 14 дни. Това се дължи на факта, че тялото ще отнеме много време за възстановяване.
Задържане на статичен снаряд
В този случай ще трябва да използвате тегло между 110 и 120 процента от максималното. Един приятел помага да извадите снаряда от стелажа и вашата задача е да го държите в прави ръце за десет секунди. Почивайте за пет минути и повторете подхода.
Всички упражнения, описани по-горе, ще ви помогнат да приучите ставно-лигаментния апарат да работи с голяма тежест. Това обаче не е всичко. Ще бъде много полезно да се развият качествата на скоростта на силата на мускулите. Това ще научи мозъка да свързва голям брой влакна, за да работи за кратък период от време. Благодарение на експлозивната сила спортистите могат да вдигат големи тежести, на които изглеждат неспособни.
Един от начините за развиване на тези качества е бързата лежанка. Вземете тегло между 50 и 60 процента от максимума и направете комплекти в три броя. Почивката между сетовете трябва да бъде няколко минути, не повече. Плиометричните лицеви опори също са много ефективни. Поставете две пейки за пейката една до друга и сами поставете акцент, лежащ между тях, докато трябва да докоснете земята с гърдите си. След това изтласкайте тялото с рязко натискане и акцентирайте, докато лежите на пейките. Изтласкайте тялото отново с мощно движение и се върнете в изходна позиция.
Трябва да следите скоростта на упражненията в редовната преса. Направете това не само в положителна фаза, но и в отрицателна. Колкото по -бързо се спусне снарядът, толкова по -малко сила ще изразходвате. Също така, бързата работа в отрицателната фаза позволява на мускулите да се разтягат рязко и по този начин да понижат рецепторния праг. Това води до факта, че по време на повдигането на снаряда, допълнителни влакна са свързани към работата и силата ви се увеличава. По време на натискане на щанга от гърдите, трябва да го направите възможно най -бързо. Това ви позволява да развиете връзката между мозъка и мускулите, която беше спомената по -горе.
Това са само няколко начина да подобрите силовите си характеристики. В същото време трябва да бъдете внимателни с отрицателните повторения и единични, за да избегнете претрениране.
Можете визуално да се запознаете с техниката за изпълнение на основните елементи на силовите тренировки в този видеоклип:
