Упражнението перфектно развива гръдните и най -широките мускули на гърба. Ще ви разкажем техническите нюанси на подчертаване на натоварването върху определена мускулна група. Пуловерът с гири е чудесно движение за работа на мускулите на горната част на тялото. Когато се извършва, мускулите на горната част на гърдите и най -широкия гръб участват в работата. Зъбният мускул също е включен заедно с междуребрените мускули. За тези мускули пуловерът е най -ефективното движение.
Техника на пуловер с гири
Движението може да се извърши, когато тялото е разположено по протежение или над пейката. Това не се отразява на качеството на мускулното развитие и трябва да изберете най -удобната за вас опция. В същото време много строители смятат, че опцията, когато тялото е разположено от другата на пейката, е по -ефективна и че сега ще говорим за това.
Седнете срещу пейката и поставете спортното оборудване в скута си. В този случай дланите трябва да се поставят върху долния диск. След това легнете на пейката, така че гърбът й да е на нивото на шията, а главата да виси надолу. Повдигнете висящата гира, като държите горния й диск в долната част.
Започнете да спускате снаряда зад главата си, като леко огъвате ръцете си и спускате таза. Това ще ви позволи да поддържате по -добре баланса си. След това започнете да изпълнявате движението в обратна посока. Обърнете внимание, че има широко разпространено мнение за отрицателното въздействие на пуловер с гира върху раменните стави. Но ако преди да започнете движението, се разтегнете качествено и не използвате големи тежести с максимална амплитуда, тогава рисковете ще бъдат сведени до минимум.
Вече казахме, че това упражнение е предназначено предимно за висококачествена тренировка на мускулите на гърдите и лата на гърба. По тази причина Дориан Йейтс активно използва пуловер с гири при трениране на „крила“. Ако сте изправени пред задачата да тренирате мускулите на горната част на гърдите, тогава движението трябва да се извърши в края на тренировката и да не се използва като основно. Ако изпълнявате пуловер с ниско тегло и в същото време не огъвате ръцете си, тогава ще бъде възможно да се постигне мощен изпомпващ ефект. Необходимо е също така да се извърши доста голям брой повторения. Направете поне 12 до 15 повторения или повече. Ако се използват големи тежести на спортно оборудване, тогава междуребрените и зъбните мускули участват активно в работата. Най -широките гърбове също се изпомпват по -силно. Въпреки това, когато работите с големи тежести, броят на повторенията трябва да бъде намален до максимум осем. Оптималният диапазон от повторения в този случай ще бъде от 5 до 8. Освен това си струва да се намали амплитудата, за да се облекчи натоварването на раменните стави.
Дишащи пуловери с гири
Първо, трябва да направите две дузини леки пълни клекове. Това ще принуди белите дробове да работят активно. След това незабавно се приближете до пейката, без да правите паузи. Заемете изходна позиция за пуловера, за който говорихме по -горе. Вдигайки снаряда нагоре, започнете да го спускате надолу, като същевременно поемете възможно най -дълбоко дъх.
Когато снарядът е зад главата, задните части не трябва да се издигат. В най -ниското положение на траекторията вдишайте. В този момент мускулите ви трябва да се разтягат много. Когато снарядът се движи нагоре, издишайте.
В заключение отбелязваме, че голям брой шампиони по лежанка лежанка активно използват пуловера с гири в тренировъчните си програми. Много любители спортисти днес подценяват това движение, което не може да се каже за професионалисти.
Денис Борисов в следващото видео разказва как да направите пуловер с гири:
[медия =
