Упражнение за развитие на експлозивна сила и трапецовидни мускули. Научете всички технически аспекти на изпълнението от опитни щангисти. Това движение може да се използва като самостоятелно движение или да се използва заедно с ритник. Изборът на опция зависи от задачата. Издърпването на бутането включва подколенните сухожилия (основно натоварване), както и капаните, лумбалните мускули, седалищните мускули и квадрицепсите.
Как се изпълнява правилно издърпването?
Както при всяко движение, трябва да обърнете максимално внимание на техниката на неговото изпълнение. Поставете спортно оборудване (щанга) на земята и застанете близо до него. Използвайте широка дръжка, за да вземете снаряда. Хълбоците трябва да бъдат спуснати, а телесното тегло да се концентрира върху петите. Гърбът през цялото изпълнение на движението трябва да е плосък, погледът е насочен напред и гърдите са изправени.
Опирайки петите си на земята, започнете бавно да изправяте краката си, така че ръцете ви да са изправени, но ъгълът на наклон в долната част на гърба не се променя. Когато спортното оборудване е на ниво средно бедро, е необходимо да започнете да изпълнявате следващата фаза на движението.
Без да спирате, изправете бедрата си и използвайте ускорение, за да повдигнете снаряда. Много е важно в този момент тялото да остане изправено, а гърбът да е леко наклонен назад. С разтворени лакътни стави, натиснете и след това внимателно спуснете щангата към земята.
Трябва да запомните, че издърпването е много трудно движение и начинаещите трябва да изчакат да го овладеят. Първата стъпка е да укрепите мускулния корсет, за да намалите риска от нараняване. Също така е важно да изберете правилното работно тегло.
Опции за дръпване
Всъщност единствената алтернатива е едно движение - силно издърпване. Когато го правите, активно тренирате мускулите на горната част на тялото, а техниката за неговото изпълнение е много подобна на класическото движение. Основната разлика е участието в работата на мускулите на ръцете. Началната позиция съответства на тази на класическата версия. Когато снарядът излита от земята, трябва да прехвърлите телесното си тегло върху петите и да задържите гърба си, докато снарядът е приблизително в средата на бедрото. Също така трябва леко да преместите раменните стави напред, когато снарядът започне да се движи от средата на бедрото нагоре.
Използвайте краката и бедрата си, за да ускорите лентата. В момента, в който краката са изправени, ги разтворете отстрани и разперете лакътните стави. Тласкащото движение трябва да бъде мощно и в резултат на това петите се повдигат от земята. По този начин, когато активно използвате ръцете си, когато изпълнявате издърпването, тогава движението се превръща в алтернативен вариант.
И двете движения, за които говорихме днес, са предназначени да увеличат силата и скоростта. Тренирате и мускулите на ръцете си и баланса. Най-често спортистите изпълняват от 2 до 5 повторения с тегло на апарата 70-90 процента от максимума в ръката. Ако използвате по -малко тегло, тогава направете движението преди основните упражнения.
Ако използвате бавно движение на темпото в ексцентричната фаза, можете да увеличите силата си на теглене. Движението е основно и високо техническо. Поради тази причина е препоръчително да го овладеете и изпълнявате само под наблюдението на опитен треньор. Това ще ви позволи бързо да овладеете всички технически нюанси и да избегнете наранявания.
Отбелязваме и необходимостта от висококачествено загряване. Когато правите подгряващи комплекти, можете да използвате празна лента. Не започвайте да правите основни комплекти без загряване. Това е много важно, тъй като можете да избегнете досадни повреди.
Андрей Козлов разказва повече за тренировките за дръпване:
