Всички спортисти изпитват спад в темпа на напредък. Има изход от тази ситуация. Научете тайните на мускулния растеж от гуру по културизъм. Всеки знае усещането, когато на тренировка изглежда, че можете да преместите планини. Но понякога няма желание да тренирам и искам това да приключи по -скоро. В този случай има смисъл да си вземете почивка за почивка и да си поемете дъх. Ако няма здравословни проблеми, тогава такова лошо състояние може да бъде причинено и от ниска мобилизация на мускулите за работа или нарушаване на ритъмите на живот.
За да ви срещнат значително повече подобни ситуации, ще ви разкажем за 25 правила за напредък в културизма. Те са свързани с правилното хранене преди и след тренировка.
1 правило - бавни въглехидрати
Британски учени са провели редица проучвания и са установили, че спортистите, които ядат бавни въглехидрати сутрин и на обяд, изгарят повече телесни мазнини по време на тренировка. Контролната група яде обичайната си храна, включително картофено пюре и бял хляб.
Учените предполагат, че този резултат е следствие от по -нисък инсулинов отговор към консумацията на бавни въглехидрати. Това доведе до намаляване на количеството глюкоза, постъпващо в клетките на мускулната тъкан. След като използва наличните запаси от глюкоза, тялото премина към изгаряне на мастните натрупвания. Беше записано и увеличение на показателя за издръжливост на спортистите. По този начин трябва да включите храни, съдържащи бавни въглехидрати, във всички хранения. Преди клас броят им трябва да бъде 40 грама.
2 правило - не яжте мазнини преди час
В Съединените щати са проведени експерименти, по време на които е записано, че мазнините са в състояние да блокират ефектите на азотния оксид за около четири часа. В резултат на това азотният оксид е лишен от способността да разширява капилярите. Това води до рязко влошаване на качеството на храненето на тъканите и намаляване на ефекта на изпомпване. Подобни резултати са получени с използването на азотни донори, които просто не са действали под въздействието на мазнини. Не яжте мазни храни около пет часа преди началото на тренировката.
3 правило - зеленчуци преди тренировка
Час и половина преди началото на урока трябва да ядете натурална храна. Ако ядете зелена салата по това време, тогава можете да увеличите ефекта на донорите на азот и съответно да увеличите ефекта на изпомпване. Учените са доказали, че фибрите, открити в зеленчуците, са отлични в усвояването на мазнините. Това води до намаляване на скоростта на навлизане на мастни киселини в кръвта и увеличава ефекта на азотния оксид върху капилярите.
4 правило - елда преди час
Учени от САЩ са доказали, че елдата съдържа уникално вещество - флавоноидите хироинозитол. Той е в състояние да възпроизведе ефектите на инсулина върху тялото и да ускори доставката на хранителни вещества, като креатин, в тъканите. Когато използвате креатин монохидрат преди тренировка, използвайте елда паралелно. Този продукт определено не насърчава съхранението на мазнини като инсулина.
5 правило - протеини и креатин
Консумирайте 20 грама суроватъчен протеин и около 5 грама креатин около 60 минути преди тренировка.
6 правило - кофеин
Също така, за да подобрите работата на централната нервна система, изпийте чаша кафе. Ако не, вземете още 200 милиграма кофеин като добавка.
7 правило - аргинин
Консумирайте 3 до 5 грама аргинин половин час или 45 минути преди тренировка. Това вещество се превръща в азот, което значително подобрява качеството на храненето на мускулната тъкан. Едно проучване установи, че при продължителна употреба на тази добавка, спортистите подобряват представянето си с лежанка с осем килограма.
8 правило - какао
Ако добавите какаов екстракт към протеинов шейк, тогава животът на донорите на азот ще се увеличи. Какаото съдържа епилотехин, който засилва ефектите на азотния оксид.
Правило 9 - принудителни повторения
Ако правите принудителни повторения на последното повторение, можете да увеличите скоростта на синтеза на растежен хормон. Използвайте обаче тази техника с повишено внимание, за да избегнете претрениране.
10 правило - работа при провал
Тренирайте до мускулна недостатъчност само в последния сет.
11 правило - концентрация
За да използвате възможно най -много мускулни влакна, се концентрирайте върху целевия мускул по време на тренировка.
Правило 12 - честота на повторения
Трябва да промените скоростта на повторенията. За покачване на маса, повторенията с бавни темпове са най -добри, а за увеличаване на показателите за сила - бързи (една секунда за повдигане и спускане на снаряда). Редувайте темпото на повторенията на всеки две или три седмици.
13 правило - партньор
Намерете си придружител в обучението.
14 правило - играч
Упражнявайте се с любимата си музика, за да повишите настроението си и да подобрите мотивацията.
15 правило - продължителност на обучението
Всеки знае, че за да натрупате маса, трябва да тренирате усилено. Когато използвате ниски повторения (от 4 до 6), показателите за сила се увеличават доста бързо.
16 правило - класически схеми за обучение
Опитайте се да използвате класически методи на обучение. Сега можете да намерите голям брой нови техники, които на практика не са ефективни.
Правило 17 - кардио
Ако използвате кардио, тогава го правете не по -рано от 12 часа след силовите тренировки. Така няма да предизвикате претоварване в организма и няма да намалите скоростта на секреция на растежен хормон.
18 правило - презрамки за китки
Когато тренирате мускулите на гърба си, презрамките за китки могат да бъдат много полезни. Благодарение на тях можете да се концентрирате върху изпълнението на упражненията и да изключите бицепсите от работа.
Правило 19 - протеини
Смесете суроватъчен протеин и казеин в един шейк.
Правило 20 - креатин, алфа липоева киселина и въглехидрати
За да подобрите усвояването на креатина, смесете 2 или три грама от тази добавка с бързи въглехидрати (50-100 грама) и алфа липоева киселина (0,3-0,5 грама).
Правило 21 - разтягане
Винаги трябва да помните за упражнения за разтягане. Те обаче трябва да се изпълняват само със загряти мускули в края на сесията.
22 правило - холестерол
Дълго време холестеролът се счита за основен враг на сърцето и съдовата система. Сега обаче е установено, че именно от холестерола се произвеждат анаболни хормони. Яжте един или два жълтъка дневно.
23 правило - време за обучение
Опитайте се да провеждате часове следобед, но също не бива да го забавяте. Изберете началния час на обучението, така че след неговото завършване да има време за още две пълноценни хранения.
24 правило - сауна
Опитайте се да използвате сауната всеки ден.
25 правило - черен чай
Пиенето на четири чаши черен чай на ден може значително да намали скоростта на синтеза на кортизол.
Как да постигнете напредък за три месеца, научете се от това видео:
