Много спортисти вярват, че лицевите опори на неравномерните щанги са травмиращо упражнение, но и ефективно. Разберете как са свързани лицеви опори и напредък в културизма. Недостатъчната сила на раменете често е основната причина за забавяне на напредъка в развитието на гръдния мускул. Като пример за лежанката, тя е по -активна в горната част на гърба, трицепсите и бицепсите. Разбира се, при извършване на това движение участват и мускулите на гърдите, но натоварването върху тях е значително по -ниско.
Когато обаче поне един от мускулите не е достатъчно развит, мускулите на гърдите ще бъдат лишени от натоварването, на което биха могли да разчитат. В резултат на това, след като сте достигнали определено ниво в лежанката, най -често това е от 80 до 85 килограма, няма да можете да преодолеете този знак. Едва след като мускулите в раменната област наберат достатъчно сила, можете да се отдръпнете.
Разбира се, за да постигнете тази цел, не е нужно да работите върху всеки мускул поотделно. Първо, това не е практично, и второ, когато извършвате каквото и да е движение, за да постигнете максимални резултати, всички мускули трябва да работят хармонично. Едно упражнение, известно на всички спортисти, ще помогне да се постигне това - лицеви опори върху неравномерните щанги.
Може дори да се изненадате колко силно лицеви опори и напредъкът в културизма са взаимосвързани. Но наистина е така. Когато започнете да напредвате в лицеви опори, представянето ще се увеличи значително в пейката.
Техника за извършване на лицеви опори върху неравномерните пръти
Трябва да седнете на неравните решетки на прави ръце, но в същото време не ги разгъвайте силно. Най -добре е да използвате неутрален захват. Поемете дълбоко въздух, огънете лактите и бавно се спуснете. Дълбочината зависи от силата на вашите мускули. Когато се връщате в изходна позиция в момента на преминаване на най -трудната точка от траекторията, трябва да издишате.
Когато изпълнява лицеви опори върху неравномерните щанги, спортистът може да се съсредоточи върху трицепсите или върху гръдните мускули.
Акцент върху трицепсите
Трябва да се каже, че класическите лицеви опори на неравномерните щанги са предназначени да развият точно трицепсите. Този мускул има три секции и се намира между лакътя и рамото. Всички секции на трицепса - дълги, средни и странични - работят само за разтягане на лакътя. За да се увеличи натоварването на трицепсите, ръцете трябва да бъдат поставени близо до тялото. Когато изпълнявате упражнението, внимавайте лакътните стави да не се раздалечават и да са насочени назад при огъване.
Дръжте краката си изправени с брадичката нагоре и не се навеждайте твърде напред. Трябва също така да се каже, че с голямо разстояние между щангите, част от товара ще отиде в гръдните мускули.
Акцент върху гръдните мускули
С лека промяна в техниката на изпълнение на упражнението, по -голямата част от натоварването вече ще падне върху мускулите на гърдите. Вероятно трябва да се припомни, че основните гръдни мускули са големите гръдни мускули. Те покриват цялата повърхност на гръдния кош, от ключицата до гръдната кост и са прикрепени към костите на раменете. Основната задача на тези мускули е да приведат ръцете пред вас, както и да завъртят горната част на ръцете.
За да се подчертае натоварването на мускулите на гръдната област, има две възможности за изпълнение на упражнението. Можете да раздвижите лакътните стави, докато се движите надолу, като същевременно огъвате колянните стави и се навеждате напред. Можете също така да увеличите ширината на захвата, за което трябва да използвате разведените греди. Разстоянието между тях варира от нормално до широко.
Трябва да вземете от широката страна, която автоматично ще разпространи ръцете ви отстрани. Но трябва да се помни, че прекалено широкият хват може да доведе до нараняване на раменната става. Възможно е също така да се измести акцентът от гръдната мускулатура към лата, големите кръгли и долни гръдни мускули. Най -приемливият вариант е да използвате хватка с глупости, по -широка от раменете, докато лакътните стави трябва да се разреждат на 45 градуса спрямо тялото и не повече.
Как да впишем оптимално лицеви опори в тренировъчната програма?
Важно е да запомните за връзката между спадове и напредъка на културизма. Дори в случаите, когато имате малко време и има нужда от съкращаване на тренировъчната програма, не трябва да се отказвате от лицеви опори върху неравномерните щанги. За начинаещи спортисти това упражнение е най -добре да се изпълнява в началото на тренировъчна сесия, тъй като в този момент все още има много сила. Изисква много енергия и висока координация, за да правите лицеви опори. В края на урока начинаещите вече няма да могат да изпълняват правилно движението.
Опитните спортисти могат да правят лицеви опори в края на тренировката за гърди или преди да изпомпват трицепсите. Не забравяйте, че класическите лицеви опори са проектирани специално за развитието на трицепсите. Ако правите упражнението в началото на „рудния“ден, тогава ще натоварите трицепсите, след което ще бъде доста трудно да изпълнявате лежанката в легнало положение.
Ако мускулите на гърдите ви са вече много добре развити, тогава можете да правите лицеви опори по всяко време по време на тренировка. В този случай се ръководи от собствените си приоритети. Например, много спортисти по вдигане на тежести и пауърлифтинг правят лицеви опори в края на сесията, тъй като в повечето случаи техният приоритет е да вдигнат максималното си тегло. Лицевите опори в този случай се считат за укрепване на трицепсите и увеличаване на гъвкавостта на раменните стави.
Най-често оптималният брой повторения е 8-15. Правете кратки почивки между сетовете. След като започнете да изпълнявате 15 повторения, тогава трябва да започнете да използвате тежести. Трябва също така да се помни, че лицевите опори са спомагателни упражнения, при които броят на повторенията трябва да бъде с 3 или 4 повече, отколкото в основните.
Вижте ясно какви нюанси ще ви помогнат да се съсредоточите върху натоварването на трицепсите и гърдите в това видео от Денис Борисов:
