Разберете как можете да организирате силови тренировки у дома без специално оборудване от фитнес залата. Що се отнася до силовите тренировки за момичета, това трябва да се разбира като отслабване. Ако една жена не се занимава професионално със спорт, същият бодибилдинг, тогава тя трябва да ускори процеса на липолиза, от която се нуждае, за да натрупа мускулна маса. Веднага бързаме да успокоим всички момичета, няма да можете да натрупате големи мускули, без да използвате AAS. Това се дължи на ниското съдържание на тестостерон в женското тяло.
Но като качите мускули, можете да свалите мазнините и да приведете тялото си в ред. За това мечтае всяка жена. Разбира се, най -добре е да посетите залата за това. Ако обаче нямате тази възможност, тогава лесно можете да учите у дома. Сега ще говорим за това как трябва да се организират силовите тренировки у дома.
На първо място, имате нужда от спортно оборудване. Сред тях трябва да се нарекат гири (тегло от 4 до 5 килограма), тегло 8 килограма и торба с пясък, тежаща десет килограма. Ако имате поне една от гореспоменатите черупки, тогава вашите класове определено ще бъдат ефективни.
Как да организираме силовите тренировки у дома?
Момичетата могат да тренират цялото тяло в един урок наведнъж или да използват разделена програма, тренирайки няколко мускулни групи наведнъж. Трябва веднага да кажем, че ако преди не сте се занимавали със спорт, тогава трябва да спрете да тренирате всички мускулни групи в един урок. Днес ще ви предложим една версия на домашната силова тренировка, която е предназначена за три сесии седмично.
1 ден обучение
Този ден е посветен на работата върху мускулите на корема, средната част на гърба, ръцете, гърдите и краката. Ето списък на упражненията, които трябва да правите.
- Клякания - изпълнява се в три комплекта с 10-15 повторения всеки. Дръжте гирите в разгънати ръце в долната част на тялото. Гърбът трябва да е прав, което е много важно. Започнете да клякате, да дърпате таза си назад и в същото време е важно колянните стави да не излизат от нивото на чорапите.
- Лицеви опори - направете 3 серии по 10 повторения. Начинаещите могат да бъдат посъветвани да правят лицеви опори, като наблягат на колянните стави.
- Дъска, последвана от извиване на крака - изпълнява се в тези серии с по 20 повторения. Застанете в легнало положение, както бихте направили за лицева опора. Започнете да огъвате крака си в колянната става и го издърпайте към корема. Изпълнявайте на всеки крак последователно.
- Свиване на ръцете в наклонено положение - 3 серии по 10 повторения. Вземете гири с длани обърнати навън. Започнете да огъвате ръката си, повдигайки черупките към раменните стави. В този случай лакътните стави трябва да останат неподвижни.
- Напади - три серии от 20 повторения. Като държите гирите в изправени ръце, направете широка крачка напред с единия крак, докато огънете колянната става с другия. Повторете на другия крак.
- Издърпване на колана в наклонена позиция - 3 комплекта по 10 повторения. Сгънете леко коленете си и наклонете тялото си под ъгъл 45 градуса. Гърбът трябва да е прав, а ръцете с гири - надолу. Сгъвайки лакътните стави, повдигнете черупките към колана.
2 -ри ден на обучение
Този ден домашни силови тренировки се фокусира върху укрепването на коремните мускули, горната част на гърба и бедрата.
- Мъртва тяга - три комплекта от 10 повторения. Гири се поставят на бедрата с изпънати ръце. Като държите гърба изправен, наклонете тялото си напред и черупките трябва да се движат по краката ви. Когато гирите достигнат средата на подбедрицата, повдигнете тялото.
- Супермен - три серии от 10 повторения. Легнете по корем и протегнете ръцете и краката. Започнете да повдигате крайниците си от земята.
- Разтягане на ръцете в изправено положение - три серии по 30 повторения. Заемете изправено положение и спуснете ръцете си с гири надолу. Започнете да повдигате черупките нагоре, като държите гърба изправен, докато лакътните стави трябва да останат неподвижни.
3 -ти ден на обучение
Тази домашна силова тренировка се фокусира върху укрепване на мускулите в раменния пояс, седалищните мускули, подбедрицата и корема:
- Повдигане на таза - три серии по 15 повторения. Легнете по гръб и огънете колянните стави. На бедрата се поставят гири. Започнете да повдигате таза, като спрете в горната крайна позиция на траекторията на движение.
- Лег - три серии от 10 повторения. Ръцете със затегнати гири са в областта на раменните стави. Сгънете леко коленете си и дръжте гърба изправен. Започнете да изправяте ръцете си нагоре.
- Издигнете се на пръсти - три серии от 20 повторения. Като държите гирите в спуснатите ръце, повдигнете се на пръсти.
- Отрицателни лицеви опори (лежанка) - три серии от 10 повторения. Легнете по корем и отпуснете дланите си на земята на нивото на раменните стави. Отблъсквайки се с ръце, повдигнете изправеното си тяло, докато ръцете ви са напълно изправени.
- Велосипед - три серии от 20 повторения. Това движение трябва да ви е познато от физическото възпитание в училище и няма да се фокусираме върху него.
Научете повече за това как да тренирате у дома в този видеоклип:
[медия =
