Разберете какво представляват TRX контурите и какви упражнения могат да се правят у дома за момичета и мъже, за да получат привлекателен външен вид. Любителите на културизма не са единствените, които имат проблеми с тренировките. Това може да се случи на всеки, например на военнослужещи. Точно това се случи с един от офицерите в армията на САЩ. По време на рутинното упражнение той установи, че подчинените му не използват достатъчно основните упражнения.
Извършването на обучение в тази област обаче не е много лесно. Точно в този момент му хрумна идеята да използва бримки за обучение, в тази ситуация те бяха гумени. В резултат на това войниците имаха възможност да провеждат тренировки със сол дори по време на упражнения, използвайки телесното си тегло за това. Тази идея изглеждаше привлекателна за мнозина и доста бързо се роди TRX обучителят или просто цикли. Днес имате възможност да научите за най -ефективните TRX циклични упражнения.
Дизайнът на това спортно оборудване се оказа изключително прост - две бримки, изработени от мек материал и фиксирани върху еластични кабели. За да проведете урок, просто трябва да прикрепите кабелите с карабинери към хоризонтална лента, стълба и т.н. Освен това кабелите са оборудвани с механизъм за регулиране на дължината и защо това е необходимо, ще разберете по време на изучаването на упражнения с TRX контури.
Предимства и недостатъци на TRX Loop Training
Едно от основните предимства на този симулатор определено е неговата гъвкавост. Пантите могат лесно да бъдат прикрепени към панта, греди, дърво или таван. Поради това. Няма да имате проблеми с провеждането на часове. Но доста голямата трудност на упражненията с TRX контури определено е основният недостатък.
Освен това, за да работите със симулатора, е необходимо да имате определена координация на движенията и чувство за баланс. Ще натрупате маса и ще укрепите мускулите, докато тренирате, но в началото вероятно ще мислите, че се проваляте. Въпреки че на пръв поглед пантите са насочени към домашна употреба, препоръчително е да се научите как да работите с тях под наблюдението на опитен ментор.
Много често хората, започнали самостоятелно обучение, завършват обучението много бързо, когато разберат, че не могат да изпълняват сложни упражнения, а простите не носят желания резултат. Трябва да се каже и за някои от митовете, които се появиха около тренировките с контури, според които използването на този симулатор ви позволява бързо да се отървете от натрупванията на мазнини. Нека ги разгледаме по -отблизо, за да не сбъркате за тях:
- Тъй като по време на тренировка са включени много мускули, калориите бързо се изгарят и човек губи мастна маса. Разбира се, по време на тренировка с контури, почти всички мускули на тялото работят активно, но нито един набор от упражнения с TRX контури не може да премахне последиците от недохранването. Точно това е причината много хора да се откажат от тренировките, защото не отслабват.
- Начинаещите спортисти без специална подготовка имат възможност да развиват само бавни мускулни влакна. Без съмнение, изпълнявайки сложни движения, мускулният растеж би бил много по -мощен, но за съжаление е много трудно да ги овладеете сами. По този начин изграждането на големи мускули може да стане само чрез овладяване на сложни упражнения.
- Работата с контури е доста травматична. Ако сравним тренировките с контури и кросфит или вдигане на тежести, тогава TRX упражненията са по -безопасни, но по отношение на набиране на маса, те все още отстъпват на правилно организираните класове по културизъм.
- Необходими са големи усилия за максимално натоварване на мускулите. Вече казахме, че за да натрупате маса бързо и ефективно, трябва да овладеете сложни движения. От своя страна простите упражнения са сравними по ефективност с кардио натоварвания, но не и със силови тренировки.
Ако сте диагностицирани със сколиоза или имате наднормено тегло, тогава работата с бримки може да бъде много полезна. Прости движения могат да се използват за поддържане на форма от бременни жени, възрастни хора или хора с намалена подвижност. Ако говорим за противопоказания за обучение с TRX контури, тогава, на първо място, това се отнася за всички видове наранявания на ставно-лигаментния апарат. Трябва веднага да се каже, че без основна физическа годност не бива да започвате да овладявате този симулатор. Ето минималните изисквания за годност, за да може един спортист да започне да овладява контурите:
- Да може да изпълнява правилно от 40 до 50 клякания с телесно тегло от техническа гледна точка.
- Извършете технически компетентен минимум 20 удара на всеки крак.
- Правете лицеви опори от пода поне 10 или 15 пъти.
- Останете в положение на дъската поне 60 секунди.
Комплект упражнения с TRX контури за начинаещи
- Лицеви опори, краката са в бримките. В работата участват трицепсите, делтите, големите гръдни мускули, както и латите. Упражнението симулира лицеви опори с крака на пейка. За да изпълните движението, трябва да поставите примки на краката си и да правите лицеви опори. В този случай е много важно да се гарантира, че тялото не се огъва в лумбалната област. Опитайте се също да докоснете земята с гърдите си.
- Лицеви опори, единият крак в бримката. В работата участват трицепсите, мускулите на седалището, гръдния гръд, латите, делтите и подколенните сухожилия. Началната позиция е почти същата като предишното движение, но има само един крак в контура. Вторият е напрегнат и изправен. Благодарение на удължения пръст на свободния крак натоварването пада върху мускулите му. Благодарение на възможността да регулирате височината на пантите спрямо земята, имате възможност да опростите или усложните движението.
- Лицеви опори на контурите. Мускулите на кората, гръдния кош и делтата работят. За да извършите движението, трябва да поставите ръцете си върху твърдата повърхност на бримките, а краката да лежат на земята. Когато тялото се движи надолу, ръцете се сгъват по същия начин, както при класическите лицеви опори, а ръцете са разтворени (подобно на повдигането на гири встрани). Особено внимание трябва да се обърне на огъване на ръцете. Всички мускули трябва да са напрегнати и вие имате пълен контрол върху движението, за да избегнете падане или разтягане.
- Напади на гърба. Участват мускулите на задните части, квадрицепсите, стабилизаторите и тазобедрената става. Вземете опънатите бримки в ръцете си и поставете краката си на нивото на раменните стави. След това изпълнете клякам на единия крак, а вторият в този момент е отпуснат и не докосва земята. Когато колянната става на работния крак е огъната под ъгъл от 90 градуса, започнете движението до изходна позиция. Упражнението трябва да се извършва с максимална амплитуда, като по този начин се избягва ефектът на изпомпване.
- Клякания на единия крак. Участват стабилизиращите мускули, квадрицепсите, седалищните мускули, бедрата. Вземете бримките в ръцете си и изправете единия крак пред себе си, като го държите успоредно на земята. От тази позиция направете дълбок клек на единия крак, а като се върнете в изходна позиция, си помогнете с ръце. Уверете се, че изправеният крак не докосва земята.
- Български сплит клекове. Задействат се подколенните сухожилия, седалищните мускули, квадрицепсите и стабилизаторите. Застанете с гръб към TRX и поставете единия крак в примката. Изпълнете клекове на единия крак, а свободният в този момент трябва да бъде отпуснат, почти напълно изправен.
- Издърпвания, неутрално захващане. Мускулите на ядрото, предните делти, латите и бицепсите работят. Поставете краката си в земята леко отпред, като по този начин висите от симулатора. Започнете да правите лицеви опори, без да разтваряте лакътните стави.
- Членки с една ръка. Латовете, капаните и бицепсите участват в работата. Изходната позиция е подобна на предишното движение, но трябва да хванете бримките с една ръка. Вторият трябва да бъде изправен и отпуснат. В резултат на това ръцете ви трябва да образуват права линия. Поддържайки нивото на тялото, правете лицеви опори.
- Бипедален глутеален мост. В работата участват мускулите на гърба, подбедриците, задните части и подколенните сухожилия. Застанете в легнало положение. Поставете краката си в бримките, така че бедрото и подбедрицата да са под прав ъгъл. Ръцете трябва да бъдат разперени по диагонал отстрани. Опирайки се на пантите, започнете да повдигате таза възможно най -високо.
- Кралски пръти. Застанете с гръб към TRX и поставете единия крак в примката. Започнете да правите клекове на единия крак. Упражнението работи върху квадрицепсите, мускулите на седалището, подбедрицата и гърба.
- Сцепление на лицето. Заемете изходна позиция, като да правите издърпвания на бримките. Започнете да дърпате торса към машината, като разперете лакътните стави. В края на траекторията ръцете трябва да бъдат разтворени и успоредни на земята. Лакътните стави са огънати под прав ъгъл.
- Y-маршрутизиране. Включени са трапецът, аддукторният мускул на лопатката, задните делти и опората на рамото. Заемете изходна позиция, подобна на издърпванията. Краката са заедно, а петите са затворени. Без да огъвате лакътната става, започнете да разтваряте ръцете си отстрани и нагоре и трябва да изпънете гърдите си напред. В крайно положение траекторията на ръцете трябва да бъде изправена и разположена в една и съща равнина, като по този начин образува английската буква „Y“.
- Сгънете. Работата включва правия коремен мускул, четириглавия мускул и предните делти. Изходната позиция е подобна на спадовете в контура. Ръцете трябва да лежат на земята по -широко от нивото на раменните стави. Стегнете коремните мускули и повдигнете таза възможно най -високо. Върнете се в изходна позиция, без да отпускате пресата.
TRX Loop тренировъчна програма за начинаещи в това видео:
