Разберете какви ефективни методи за тренировки на открито са налични за различни цели: мускулна печалба, облекчение или обща фитнес. Ако искате да се занимавате с фитнес, тогава можете да го правите във фитнеса, у дома или да използвате програма за тренировки на открито. Разбира се, тренировките на открито през зимата не са най -добрият вариант, но през лятото няма въпроси. За да получите максимални резултати, трябва да определите целите си и да съставите програма за обучение на улицата в съответствие с тях.
Преди да се пристъпи към разглеждане на въпроса за организацията на тренировъчния процес, е необходимо да се установи какъв вид спортна екипировка имаме. Близо до всяка къща има училища със стадиони. Възможно е хоризонталните пръти да се намират точно във вашия двор и в тази ситуация дори няма да се налага да ходите до училищния стадион. На първо място, ще ви трябва хоризонтална лента и успоредки и намирането им няма да бъде трудно.
Също така, на училищния стадион или в двора може да има други видове спортно оборудване, например гимнастически пръстени или тръби за тренировка на коремните мускули. Въпреки това, дори и в тяхно отсъствие, можете да извършите пълна тренировка, ако имате само прътите и хоризонталната лента. За кардио тренировки можете да изберете редовно бягане и не би трябвало да има проблеми с избора на място за него.
Така разполагаме с цялата необходима спортна екипировка, остава само да решим целта на тренировките. Можете да тренирате, за да натрупате маса, да развиете физически параметри, да увеличите силовата издръжливост или да подобрите качеството на мускулния релеф. От целите, които преследвате, зависи тренировъчната програма на открито, както и вашата диета.
Ползите от тренировките на открито
Ползите от дейности на открито са ясни. На първо място, разбира се, разговорът е за възможността за максимална консумация на кислород, което е важно за процесите на изгаряне на мазнините. Освен това имате възможност да експериментирате и да почувствате свобода.
Няма недостатъци като такива. Единственият недостатък на тренировките на открито е предпоставката за хубаво време. Също така имайте предвид, че не всеки може спокойно да излезе навън и да започне да спортува. В същото време много хора се смущават да посещават фитнес залата, предпочитайки тренировките у дома. Но ако искате сериозно да се занимавате с тялото си, тогава можете да се занимавате със спорт при всякакви условия.
Силови тренировки на открито
След като сте избрали за себе си увеличаване на физическите параметри, трябва да разберете, че няма да можете да постигнете огромно увеличение на този показател. Сега говорим за факта, че няма да можете да сравнявате с представители на пауърлифтинг, тъй като ще работите със собственото си телесно тегло. Но повечето хора не се нуждаят от това и е напълно достатъчно само да станат по -силни.
За да постигнете тази цел, ще ви трябва хоризонтална лента, успоредки и впоследствие тежести. Лентата е необходима за извършване на различни видове издърпвания, което ще ви позволи да развиете бицепсите и най-широките мускули и частично предмишниците. На неравномерните пръти можете да увеличите силата на мускулите на гърдите и трицепсите.
Ако отначало е напълно възможно да имате достатъчно работа със собственото си телесно тегло, тогава с увеличаването на параметрите на мощността ще трябва да мислите за теглото. Това може да бъде раница с пясък или специален колан (жилетка). Ако искате хармонично да развиете тялото си, тогава ще са ви необходими тежести, за да тренирате мускулите на краката почти от първия ден на тренировка.
Вероятно знаете, че за да постигнете конкретна фитнес цел, трябва да използвате различен брой сетове и повторения, а времето за пауза между сетовете също ще се различава. За да се развият параметрите на силата, е необходимо да се извърши цялото движение в максимум осем серии с по 7 или 8 повторения. Оптималното време за завършване на едно повторение е 20-30 секунди. Паузата между сетовете е 2-3 минути. Също така е важно да се поддържа бавен темп на движение. Продължителността на положителната и отрицателната фаза трябва да бъде около три секунди.
Програма за упражнения на открито за увеличаване на масата
За да наберете маса, трябва да изпълните същите движения, които са били използвани при увеличаване на параметрите на силата, но естеството на тяхното изпълнение ще бъде различно. Нека разгледаме по -отблизо този въпрос.
За да наберете маса, трябва да изпълните цялото движение в осем до десет серии, всеки от които ще има 8 до 12 повторения. Оптималното време за завършване на едно повторение се счита от 15 до 25 секунди. Паузата между сетовете е от 30 секунди до една и половина минути. Също така е важно да се поддържа средно темпо на движение. Продължителността на положителната фаза е около 3 секунди, а отрицателната фаза е 2 секунди.
Ако при разработването на параметри на мощността трябва да се съсредоточите върху протеиновите съединения в храненето, тогава при набиране на маса можете и дори трябва да консумирате мазнини. Но те трябва да бъдат изключително полезни.
Тренировъчна програма за развитие на издръжливост и релеф
Вероятно се чудите защо този параграф съдържа две цели едновременно. Оказва се, че всичко е много просто и за постигането им няма фундаментални различия в организацията на програмата за обучение. Освен това тези задачи са взаимосвързани и не могат да бъдат постигнати отделно един от друг. Ако искате значително да увеличите силовата си издръжливост, тогава трябва да направите CrossFit за това.
Нека обаче се върнем към въпроса за съставяне на програма за обучение на улицата. Упражненията отново остават същите, както и спортното оборудване. Но натоварването на мускулите трябва да бъде много мощно.
За да постигнете горните цели, трябва да изпълните цялото движение в десет до двадесет серии, всеки от които ще има от 15 до 25 повторения. Ако имате възможност, тогава посочените стойности могат да бъдат надвишени. Оптималното време за изпълнение за едно повторение се счита за поне половин минута. Трябва да забравите за паузите между комплектите, казахме, че натоварването ще бъде мощно. Също така е важно да поддържате бърз темп на движение. Продължителността на всяка от двете фази на движение е около една секунда.
Нека да видим защо не трябва да правите паузи между сериите, за да увеличите силовата издръжливост. Тук всичко е много просто, защото за да постигнете поставената задача, трябва да проведете кръгово обучение. Ако все още не сте запознати с тази концепция, тогава кръговото обучение включва бърз преход след завършване на едно упражнение към следващото. Разбира се, начинаещите не трябва веднага да работят с толкова високи темпове и да почиват модерно между кръговете. Освен това трябва да изберете оптималния брой сетове и повторения в тях в съответствие с вашето ниво на обучение.
Ако говорим за облекчението, то ще се подобри, докато тренирате. В подкрепа на това твърдение просто трябва да погледнете CrossFitters. Те не работят целенасочено върху релефа, той се появява чрез обучение и правилно хранене. Между другото, вашата диета трябва да съдържа от 5 до 7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло и от 1 до 2 грама протеинови съединения.
Програма за обучение на мускулен тонус
Ако просто искате да поддържате мускулния си тонус и да напомпате малко мускулите си, изберете едно до три движения и тренирайте с умерен стрес. Например, можете да правите падания, повдигания и повдигания.
За да поддържате мускулния тонус, трябва да изпълните цялото движение в 3-10 серии, всеки от които ще има от 5 до 10 повторения. Оптималното време за завършване на едно повторение се счита за около 30 секунди. Периодът на почивка между сетовете е най -малко две минути. Трябва да работите със средно темпо.
Трябва да премахнете сладкиши и брашни продукти от диетата, както и да ограничите количеството въглехидрати. Опитайте се да ядете повече зеленчуци, богати на растителни фибри, месо, морски дарове и т.н.
Програма за тренировки на открито за момичета
Момичетата също могат да проведат пълноценна тренировка на улицата и за това хоризонталната лента, стените и успоредките са напълно достатъчни за вас. Това са стандартни елементи на училищните стадиони. За да разнообразите дейностите си, можете да използвате въже, ленти за съпротива и т.н. И сега предлагаме на вашето внимание програма за обучение на улицата за момичета.
1 -ви ден - кръгово обучение
Всички движения трябва да се извършват в продължение на 0,5 минути без паузи. Направете пет обиколки и почивайте за максимум 120 секунди между тях. Ето списък с упражнения: джогинг, ритници напред, дъски, клекове.
2 -ри ден - суперсетове
Супергрупата включва изпълнение на две движения без паузи между тях. Като цяло трябва да завършите 4 подхода във всяко супермножество. Почивайте за около две минути между сетовете.
- Прескачане на препятствия и дъски - Работете около 40 секунди.
- Висящи крака и повдигане на крака - Направете 10 повторения.
- Стоящ напред завой и хиперекстензия - Направете 15 повторения.
- Совалка и хрускане - 2 интервала за бягане и 15 до 20 повторения за хрускане.
3 -ти ден
Изпълнете следните движения със средно темпо и почивайте максимум 60 секунди между сериите.
- Издърпване на колянните стави (редуващи се) към гърдите - направете 4 серии, всеки от които ще има от 15 до 20 повторения във всяка посока.
- Напади - Направете 4 серии, всеки с 10 повторения на всеки крак.
- Лицеви опори - Направете 4 серии с по 12 до 15 повторения.
- Издърпвания в хоризонталната равнина - Направете 4 серии, всеки от които ще има от 12 до 15 повторения.
- Повдигане на висящи крака - Направете 4 серии с по 10 до 15 повторения.
За характеристиките на тренировките на открито вижте това видео:
[медия =
