Научете какво да ядете след изтощителна тренировка, за да предотвратите разграждането на мускулите и бързо да възстановите запасите от мускулен гликоген. Много спортисти се опитват да намерят някакви програми за диетично хранене, за да увеличат ефективността на тренировките, докато участват в турнири. Този подход към кетъринга е погрешен. Трябва да използвате хранителна програма, която постоянно ще ви помага да напредвате. Това трябва да бъде основата, върху която е изграден вашият тренировъчен процес.
По този начин, ако обмисляте тренировките и храненето поотделно, тогава правите сериозна грешка, която само забавя напредъка ви. След физическо натоварване метаболизмът в мускулните влакна се променя драстично. По време на тренировка в мускулите преобладават катаболни процеси, които след приключване на сесията се заменят с анаболни.
Тези промени са доста драматични, но продължават само няколко часа. Поради тази причина храненето след тренировка е от съществено значение за увеличаване на анаболния отговор на тялото към упражненията. Днес ще разгледаме хранителните съвети след упорито обучение, основано на съвременните научни познания.
При тежки тренировки мускулите активно използват различни видове гориво: глюкоза, амини, мастни киселини и др. Тези процеси имат катаболен характер. За да активирате реакциите за възстановяване, трябва да изместите баланса към анаболизъм. За това се използва мощността.
Как да се храните веднага след тежка тренировка?
Въглехидрати
Въглехидратите са достатъчно важни по време на тренировка, но са още по -ценни след тренировка. В няколко експеримента учените са установили, че мускулните влакна имат способността бързо да абсорбират глюкозата веднага след тренировка.
Това се дължи на инсулинонезависимата консумация на глюкоза. Както знаете, всяко хранене е придружено от отделянето на инсулин, който доставя хранителни вещества до клетъчните структури на тъканите. Първо, инсулинът трябва да се свърже с рецепторите, разположени на повърхността на клетките, като по този начин активира цяла поредица от реакции. В резултат на това се синтезират транспортни протеинови структури, които доставят глюкоза в клетките. Едва след това започват процесите на производство на гликоген. Степента на проникване на глюкозата в клетъчните структури директно зависи от количеството на синтезираните транспортни протеини. Ако техният брой е равен на броя на глюкозните молекули, тогава вече не е възможно да се промени. Учените днес познават пет транспортни протеина, които се различават по своите свойства. Сега се води много активен дебат за това кой тип въглехидрати е най -ефективен за бързо попълване на запасите от гликоген. Трудно е да се отговори със сигурност на този въпрос, въпреки че досега нито едно научно изследване не е установило значителни разлики в използването на различни видове въглехидрати. По този начин с право можем да приемем, че е необходимо само през следващите 24 часа да се яде храна, богата на въглехидрати.
За да подобрите анаболния фон след тренировка и да ускорите процеса на попълване на запасите от гликоген, трябва веднага след тренировка да консумирате поне 1 грам въглехидрати на килограм телесно тегло и да повторите това действие след още няколко часа.
Протеинови съединения
Второто най-важно хранително вещество за хранене след тренировка са протеиновите съединения. Именно от протеина тялото създава нови влакна и възстановява увредените, както и синтезира транспортни протеини и различни ензими. Без тези вещества човек не може да се надява на пълно възстановяване на организма.
Учените са установили, че за около две седмици след тренировка, използвайки новата програма, азотният баланс е в отрицателната зона. През цялото това време чувствителността на организма към въглехидратите намалява, но остава висока по отношение на протеиновите съединения.
Всички тези факти предполагат, че приемът на протеини в точното време е от изключителна важност. Тъй като продължителността на живота на РНК е не повече от пет часа и през този период от време е необходимо да се осигури постоянна доставка на амини до мускулната тъкан. Учените смятат, че протеинът трябва да се консумира на всеки три или четири часа.
Мазнини
Учените днес не могат да кажат със сигурност колко е важно да се консумират мазнини след тренировка. Вероятно самият факт на тяхното присъствие в организма е важен, а не времето на прием. Трябва да запомните, че мазнините изпълняват различни функции в организма и е абсолютно невъзможно да откажете да ги приемате.
Например, омега мазнините могат да имат положителен ефект върху клетъчните структури на тъканите, което води до ускорен транспорт на глюкоза до мускулите и увеличава скоростта на производство на протеинови съединения. Има теория, че холестеролът играе важна роля в храненето след тренировка. Учените са забелязали, че след тренировка концентрацията му е ниска в продължение на няколко дни. Възможно е това вещество да се използва от организма за възстановяване на мембраните на клетъчните структури, увредени от физически упражнения.
Течност
Що се отнася до храненето след час, би било престъпление да не мислиш за течности. Много е важно да се поддържа необходимото водоснабдяване на структурите на клетъчната тъкан. Разбира се, културистите не се дехидратират толкова силно, колкото, да речем, бегачите. Важно е обаче да се пие достатъчно течност и можете да използвате следната формула, за да определите това: 1 милилитър вода за всеки килокалорий от вашата диета. Например, калоричното съдържание на вашата диета е 4 хиляди калории, следователно трябва да пиете 4 литра вода през деня. Ако тренирате в горещ климат, тогава не се колебайте да добавите още 2 чаши към това за всеки 0,5 килограма от теглото си.
Как да се храните веднага след тренировка, за да се възстановите, вижте този видеоклип:
