Храненето е неразделна част от тренировъчния процес на спортистите. Затова днес ще говорим за изискванията към хранителната програма за културисти. Съдържанието на статията:
- Правилното хранене
- Прости въглехидрати
- Въглехидрати след тренировка
- Спортно хранене
- Здравословни мазнини
Когато съставяте хранителна програма, за да постигнете максимален напредък, не трябва да я усложнявате. За разбирането на повечето хора храненето на спортистите се състои от таблетки и прахове. Това обаче не е напълно правилно решение.
Основната задача на спортната диета е да възстанови мускулната тъкан, да повиши енергийното ниво в организма, да активира метаболизма и да го поддържа на достатъчно ниво. В този случай трябва да се храните вкусно и да не се довеждате до чувството на глад. Следните насоки ще ви помогнат да направите вашата хранителна програма по -добра и по -ефективна.
Правилното хранене в културизма
Протеините са основните градивни елементи на мускулната тъкан и увеличават метаболитните процеси. Това трябва да се има предвид при съставянето на подходящо хранене за бодибилдинг. Те трябва да се разпределят равномерно през целия ден, така че да се консумират около 30 грама протеин за всяко хранене. Така спортистът ще може да доведе синтеза на протеинови съединения до възможно най -големия.
Проучванията показват, че когато висококачествените протеинови добавки се консумират три пъти на ден, синтезът на протеини се увеличава с една четвърт. В този случай добавките се разпределят, както следва:
- Закуска - 10 g.
- Обяд - 15 гр.
- Вечеря - 65 гр.
Както можете да видите от горните данни, повечето протеини са били консумирани вечер. Така че концепцията за "качествена протеинова добавка" трябва да бъде обяснена. Това се отнася до съдържанието на поне 10% от най -важните аминокиселинни съединения (NAC) в една порция.
Можете също така да увеличите ефективността на вашите тренировки, като използвате храни, които съдържат цели протеини: риба, яйца, пилешко и говеждо месо. Най -добре е да се консумират преди тренировка. Тези храни не съдържат вещества, които могат да причинят храносмилателни проблеми. Например, 100 грама пилешко или говеждо месо съдържа около 10 грама NAC и около 30 грама протеин.
Но протеините от растителен произход преди клас във фитнес залата е най -добре да се избягват. Например, бобът съдържа галактозиди, които са вид въглехидрати. Те са трудно смилаеми и са храна за различни бактерии. Някои храни, като сирене или бекон, съдържат наситени мазнини, които забавят храносмилането.
Хранене с прости въглехидрати
Едно от основните погрешни схващания на много спортисти е представата за нуждата на организма от постоянен приток на въглехидрати. Преди тренировка мускулната тъкан вече съдържа достатъчно количество гликоген, за да осигури цялата необходима енергия. Но това е в случай, че не се използва силна нисковъглехидратна диета.
Яденето на излишни въглехидрати по време и преди тренировка намалява способността на тялото да изгаря мазнините. Въглехидратите ще бъдат по -ефективни вечер и след тренировка. Това ще ви позволи бързо да възстановите запасите от изразходван гликоген, а не да създадете допълнителни запаси от мазнини.
Единственото изключение, при което въглехидратите преди тренировка в културизма могат да помогнат, са упражненията с висока интензивност. В този случай запасите от гликоген може да не са достатъчни. В други случаи те са напълно ненужни. Трябва да се въздържате от консумация на спортни напитки, съдържащи захар, преди тренировка.
Въглехидрати след тренировка
Оптималното време за консумация на въглехидрати е през периода след тренировка. Особено ако занятията се провеждат с висока интензивност. В този момент метаболитните процеси се ускоряват и въглехидратите ще се използват за възстановяване на запасите от гликоген, а не за създаване на мастни запаси. В допълнение, въглехидратите драстично намаляват количеството кортизол в кръвта, което впоследствие ще има благоприятен ефект върху телесния състав.
Най -добрата храна за попълване на въглехидрати са храни с висок гликемичен индекс, като диня или ананас. Не яжте храни, съдържащи фруктоза след тренировка. Това вещество е лошо за попълване на запасите от гликоген, което е много важно за културизма и правилното хранене.
Протеиново спортно хранене
Спортистите, които искат да отслабнат, не трябва да ядат често (средно на всеки три часа) и да не използват протеинови добавки. Но това ще бъде много ефективно. Безопасно е да се каже, че суроватъчният протеин е отличен източник на протеин.
В допълнение към ускоряването на синтеза на протеинови съединения, тези вещества повишават инсулиновата чувствителност и в резултат на това тялото понася по -добре глюкозата. Също така, протеините са добри в потискането на глада и намаляват калоричното съдържание на храната. Необходимо е също така да се каже за укрепването на мускулната тъкан и увеличаването на силата, което също се улеснява от протеина.
Когато основната цел е да се изгарят мазнините, няма нужда да се консумират протеини преди тренировка. Когато става въпрос за изграждане на мускулна маса, спортистът трябва да вземе решение за използването на хранителни протеинови добавки. Когато почувствате прилив на енергия след прием на порция протеинов шейк, това със сигурност ще бъде полезно допълнение към вашата тренировъчна програма. Суроватъчният протеин е най -добре използван за това. Този вид добавка е много често срещан в културизма.
Здравословни мазнини
Повечето спортисти смятат, че мазнините трябва да бъдат елиминирани от диетата им. Това не е напълно правилно. Проучванията показват, че когато се консумира мляко, синтезът на протеини в мускулната тъкан се увеличава значително. Това може да показва по -добро усвояване на аминокиселинните съединения от млякото, което съдържа мазнини.
В тази връзка си струва да споменем друго проучване, в което участниците ядат смесено ястие, съдържащо пълен набор от вещества. След това нивата на инсулин се повишават бързо в рамките на един час след хранене. След това учените провериха протеиновия баланс в мускулите на краката и установиха намаляване на загубата на протеинови съединения, възлизащо на 50%.
Всичко по -горе предполага, че средностатистическият спортист не бива да усложнява своята хранителна програма по културизъм. Например, след тренировка, мазнините, открити в ядки, месо и риба, ще бъдат много полезни. Но при наддаване на тегло количеството мазнини наистина трябва да бъде ограничено. В този случай е по -добре да използвате протеинови или въглехидратни добавки.
Ядките ще бъдат много полезни преди часовете. Те съдържат достатъчно количество ценни мазнини и този продукт не претоварва храносмилателния тракт с ненужна работа. Омега-3 мазнините, открити в рибата, са от съществено значение за подобряване на притока на кръв. В същото време трябва да премахнете наситените мазнини от диетата след тренировка.
Видео за храненето за културисти:
