Искате ли да знаете как да изберете правилните силови и кардио добавки, за да постигнете целта си за 3 месеца? Прочетете нашата статия! Индустрията на спортната фармакология се развива много бързо. Сега можете просто да се изгубите в изобилието от хранителни добавки, които произвежда за спортисти. Много често производителите преувеличават ефективността на своите продукти за рекламни цели, но те играят своята роля за постигане на поставените цели. Важно е само да изберете правилните лекарства, които са оптимални за кардио натоварвания и за сила. Днес статията ще бъде посветена на темата "културизъм и спортно хранене: преди и след тренировка".
Силови тренировки
Ако изберете правилното хранене преди и след тренировка, както и в съответствие с вида натоварване, това ще увеличи ефекта от тренировката.
Силови тренировки: 30-60 минути преди началото
През този период е много полезно да приемате от 3 до 5 грама аргинин и около 5 грама глутамин. Приемането на аргинин трябва да бъде задължителна стъпка за спортиста преди започване на тренировъчна сесия. Клиничните изпитвания показват, че това аминокиселинно съединение увеличава притока на кръв чрез повишаване на нивата на азотен оксид в кръвта.
По този начин мускулната тъкан получава повече храна. По време на тренировката спортистът ще има повече енергия, а след завършването му мускулите ще бъдат готови за растеж, тъй като те са напълно снабдени с всички необходими за това вещества.
Благодарение на глутамина мускулната тъкан също се попълва с енергия и започва да произвежда интензивно бикарбонат. Това ще балансира нивото на киселинност, което ще намали умората.
И двете лекарства трябва да се приемат на празен стомах или поне един или два часа след хранене. Много е важно в бодибилдинга спортното хранене преди и след тренировка да е правилно и балансирано.
Силови тренировки: 0-30 минути преди старта
Преди самото начало на тренировъчна сесия, за да се повиши нейната ефективност, тялото трябва да бъде снабдено с аминокиселинни съединения, участващи в изграждането на мускулна тъкан. За да направите това, трябва да консумирате около 20 грама суроватъчен протеин, 40 грама бавни въглехидрати и от 3 до 5 грама креатин. Това е необходимо за растежа на тъканите в края на обучението. Ако необходимите вещества за този процес не са достатъчни, тогава ще започне разрушаването на мускулите.
Суроватъчният протеин ще осигури на организма необходимото количество аминокиселинни съединения, които впоследствие ще бъдат използвани от мускулите за растеж. За бавни въглехидрати можете да използвате три филии зърнен хляб, един сладък картоф, овесени ядки или банан. Така тялото ви постоянно ще получава въглехидрати, като същевременно поддържа необходимите нива на инсулин. Това от своя страна ще помогне за изгарянето на мазнините, докато почивате между комплектите.
Креатинът ще осигури на мускулите ви бързата енергия, необходима за интензивни силови тренировки. Също така, мускулните клетки ще се напълнят с вода, което ще увеличи силата на спортиста. Креатинът може да се добави към протеинов шейк, първата половина от който трябва да се изпие преди клас, а другата половина по време на сесията.
Силови тренировки: След тренировка
Когато последното повторение на завършващия комплект в тренировката приключи, трябва да приемете 5 до 10 грама левцин, както и 5 грама глутамин. Важно е да се отбележи обаче, че левцинът е ключово аминокиселинно съединение, необходимо за активиране на растежа на мускулната тъкан. Този метод за увеличаване на наддаването на тегло се нарича "протеинов синтез".
Благодарение на левцина значително се увеличава синтеза на протеинови съединения, което допринася за растежа на мускулната маса, което е много важно след завършване на тренировката. В допълнение, левцинът насърчава освобождаването на инсулин, който е естествен анаболен хормон. Благодарение на това глюкозата и аминокиселините бързо навлизат в клетките на мускулната тъкан, това допринася за по -бързото движение на креатина. Доказано е, че инсулинът играе доста важна роля в синтеза на протеинови съединения.
Много е важно да се осигури на организма достатъчно количество глутамин след завършване на тренировъчна сесия, за да се попълни загубата на това вещество, която е била по време на тренировка. Много важен факт е, че без достатъчно нива на глутамин, мускулният растеж няма да бъде възможен, независимо колко левцин приемате.
Силови тренировки: 30-60 минути след завършване
Когато левцинът и глутаминът се абсорбират от организма без конкуренция от други елементи, е необходимо да се попълнят запасите от протеини, като се използват 40 грама протеинови съединения от суроватъчен тип. Освен това трябва да приемате 3 до 5 грама креатин и 40 до 80 грама лесно смилаеми въглехидрати.
Протеините в организма ще повишат нивото на аминокиселинните съединения, необходими за производството на протеини. Колкото повече строителни материали (протеини) има тялото, толкова повече мускули могат да бъдат изградени. Като проста аналогия за по -добро разбиране на целия процес на изграждане на мускули, левцин и глутамин могат да се разглеждат като зидари, а аминокиселинните съединения ще бъдат тухли.
Бързите въглехидрати могат да бъдат бял хляб, глюкоза на прах или обикновена трапезна захар. Те бързо ще достигнат до мускулната тъкан, където ще се съхраняват като гликоген. Благодарение на това катаболните процеси ще спрат и на свой ред ще се ускорят анаболните процеси.
Трудно е да се надцени ролята на креатина в изграждането на мускулите. След интензивни тренировки тялото се нуждае от това вещество в големи количества. Учените са установили, че креатинът е антиоксидант, което ще намали увреждането на мускулната тъкан, което е неизбежно при интензивни тренировки, както и ще ускори възстановяването. Така в културизма спортното хранене преди и след тренировка ще бъде балансирано.
Аеробни тренировки
Помислете за хранителните характеристики на аеробните тренировки.
Аеробни тренировки: 30-60 минути преди старта
Преди да започнете кардио тренировка, трябва да приемете 200 до 300 милиграма кофеин и един до два грама ацетил-L-карнитин. Благодарение на кофеина тялото ще използва по -икономично гликоген, а по -голямата част от енергията му ще се извлича от мастните резерви.
Установено е също, че тази комбинация от двете вещества помага за намаляване на болката в мускулите по време на тренировка, което ще ви позволи да не прекъсвате тренировката си поради болка. Разбира се, можете да изпиете няколко чаши обикновено кафе, но допълнително използването на безводен кофеин ще бъде още по -ефективно.
Комбинацията от кофеин и ацетил-L-карнитин е страхотна комбинация. Благодарение на кофеина мастните клетки ще отделят мазнини, а с помощта на карнитин те бързо ще се транспортират до онези места в тялото, където са най -необходими като източник на енергия.
Аеробни тренировки: 0-30 минути преди старта
Непосредствено преди кардио тренировка трябва да се използват 6 до 10 грама от аминокиселинния комплекс. Важно е да запомните, че аеробните тренировки продължават дълго време и задачата на спортиста е да изгаря мазнините. Въглехидратите трябва да се използват за повишаване на производителността.
Наскоро в Япония бяха проведени клинични изпитвания, при които субектите консумират комплекс от аминокиселини, който включва 9 от най -ценните амини. В резултат на това те изгарят повече мазнини след колоездене, отколкото когато пият вода.
Спортистите, участващи в проучването, съобщават за повишена активност след консумация на комплекса. Доставяйки на организма необходимите аминокиселинни съединения в достатъчно количество, спортистът ще предотврати катаболните процеси, като същевременно запази мускулната тъкан.
Аеробни тренировки: след час
След завършване на кардио тренировка трябва да помогнете на мускулните клетки да се възстановят. За да направите това, вземете 20 до 40 грама суроватъчни протеини, 5 грама креатин и 40 до 80 грама бързи въглехидрати. Благодарение на протеиновите съединения, тялото ще бъде снабдено със строителни материали за възстановяване на увредените влакна на мускулната тъкан, прости въглехидрати ще запълнят загубата на гликоген, а креатинът ще възстанови нивото му.
Ако тренировъчната програма включва специални дни за кардио тренировки, тогава спортистът ще има допълнителна възможност да приема креатин. Клетките на мускулната тъкан знаят как да ги изхвърлят добре и това вещество никога не е излишно.
Гледайте видео за храненето на културизма:
Ако следвате всички горепосочени препоръки, тогава в бодибилдинга спортното хранене преди и след тренировка ще ви помогне да постигнете по -голям ефект.
