Научете как да създадете самостоятелна функционална диета без помощта на диетолог. За да постигнат сериозни спортни резултати, спортистите трябва правилно да организират програма за хранене в съответствие с определен етап от годишния тренировъчен цикъл. Само в този случай може да се разчита на постигане на поставените цели. Днес ще разберете какви функционални храни трябва да използвате в спорта.
Функционалните храни в спорта: какви са те?
Понятието "функционални продукти" предполага наличието на допълнителни функции (профилактика на здравето, подобряване на тялото и т.н.) в хранителните продукти. Освен това е важно да запомните, че всички положителни свойства на храненето трябва да бъдат научно доказани. Днес на пазара има голям брой марки, които твърдят, че са функционални продукти. Функционалността им обаче не е доказана и поради небалансирания си състав те дори могат да навредят на организма.
При избора на функционални храни в спорта трябва да се внимава изключително много. Едно проучване установи, че повечето хора, които искат да отслабнат, често предпочитат продукти със спортна опаковка. Затова производителят се опитва да покаже, че продуктите му са предназначени за активни хора и са здрави.
За съжаление, най -често ефектът от използването им е точно обратното, тъй като такива продукти могат да съдържат голямо количество бързи въглехидрати. Има няколко категории продукти, които са функционални:
- Продукти с минимално количество захар, холестерол, мазнини и натрий - благодарение на тях, когато използвате строга диетична програма за хранене, можете да контролирате процеса на ситост и да намалите риска от диабет, сърдечни и съдови заболявания, затлъстяване.
- Храни с високо съдържание на естествени съставки - те включват например зърнени храни, обогатени с микроелементи и растителни влакна.
- Храни, съдържащи хранителни вещества, които обикновено не са налични - хляб с високи нива на фолиева киселина или напитки, съдържащи лечебни билки.
- Пробиотични млечни продукти - съдържат специални видове бактерии, които подобряват функционирането на храносмилателната система.
- Храни, които могат да задоволят енергийните нужди на спортистите - тази група включва спортни добавки, обогатени с електролити, микроелементи, амини и други хранителни вещества.
Принципите на изграждане на функционално хранене в спорта
Храненето на спортистите трябва да се основава на принципите на балансирано и рационално хранене:
- показателят за енергийната стойност на диетата трябва да бъде избран в съответствие с разхода на калории, а това зависи от възрастта, пола и интензивността на физическата активност;
- диетата трябва да бъде балансирана във всички микроелементи и хранителни вещества;
- необходимо е да се избират рационални форми на хранене в съответствие със задачите;
- правилно разпределение на диетата през целия ден в строго съответствие с тренировъчните и състезателните режими.
Учените са установили, че енергийните разходи са сума от няколко величини, например основен метаболизъм, интензивност на физическата активност и пр. Индикаторът за основния метаболизъм от своя страна се влияе от пола, възрастта на спортиста и неговите антропологични параметри.
Важно е да запомните, че основният метаболизъм зависи и от сезонните промени, тъй като на различни етапи от тренировъчния процес се променя физическата активност. Основният метаболизъм се увеличава значително с повишен стрес. Общоприето е, че средният базален метаболизъм за мъжете (телесното тегло е 70 килограма) е 1700 калории, а за жените (телесното тегло е 60 килограма) - 1400 калории.
Вторият компонент на основния метаболизъм е количеството калории, от които тялото се нуждае, за да преработи храната. Учените наричат тази храна термогенеза и тя е средно около десет процента от общата енергия, изразходвана през деня.
Последният важен елемент от своя страна е загубата на енергия по време на тренировка. Минималният показател в този случай е една трета от всички разходи за енергия, които се определят от интензивността, продължителността, характера, психоемоционалното състояние и климатичните условия. Средно цената на физическата активност може да варира от 800 до 1000 калории. Трябва също така да се помни, че докато участвате в състезания, разходите за енергия могат да се увеличат с до 30 процента в сравнение с тренировъчния процес.
Концепцията за балансирана диета се основава на правилното съотношение на хранителни вещества въз основа на функционирането на ензимната система. Това ви позволява да вземете предвид сумата от всички метаболитни процеси и химични трансформации на веществата. Правилността на тази концепция се потвърждава от биологични закони, които определят процесите на усвояване на храната на всеки етап от развитието на живите същества.
Принципите на хранене на спортистите, разработени от учените от гледна точка на хранителния баланс, не се различават съществено от препоръките за останалата част от населението. Така диетата на спортист трябва да съдържа 0,8–1 грама мазнини и четири грама въглехидрати на грам протеинови съединения. Ако преведем тези показатели в процент калории, резултатите ще бъдат следните - 14/30/56 (протеинови съединения / мазнини / въглехидрати).
За доброто хранене обаче не е достатъчно да се придържате само към правилното съотношение на хранителни вещества. Също толкова важен фактор в тази ситуация е специалната структура на използване на всички основни хранителни вещества. Например, за да се осигури на тялото на спортиста всички важни амини в диетата, около 60 % от протеиновите съединения трябва да са от животински произход. 65 до 70 процента въглехидрати трябва да бъдат полизахариди, 5 процента са растителни влакна, а моно и дизахариди трябва да бъдат 25-30 процента. Що се отнася до мазнините, 25 до 30 процента от това хранително вещество трябва да бъдат полиненаситени мастни киселини (от растителен произход).
На определени етапи от тренировъчния процес, за да се задоволят нуждите на организма, е необходимо да се използва определена ориентация, например въглехидрати, протеини-въглехидрати и т. Н. Така например през периода на натрупване на маса и да се увеличи параметри на мощността, е необходимо да се съсредоточите върху протеиновата храна. Ако основната цел на един спортист е да увеличи издръжливостта, тогава въглехидратите трябва да са в основата на диетата.
Съвсем очевидно е, че правилното хранене също предполага наличието на определен хранителен режим. На първо място, това се отнася за разпределението на приема на храна през целия ден в пълно съответствие с процеса на обучение. Множеството хранения трябва да бъде най-малко четири на интервали от 2.5-3 часа. Много е важно да запомните, че между края на храненето и началото на тренировката трябва да има почивка от поне 60 минути. След завършване на обучението, храната трябва да се приема не по -рано от 40 минути.
Функционалните храни в спорта: научни доказателства
За първи път понятието „функционална храна“в спорта се появява през 1989 г. след поредица от изследвания, проведени от японски учени. Това означава редовна употреба на продукти със специално предназначение, не само естествени, но и изкуствени, с определени свойства. Това ще направи възможно компенсирането на дефицита на всички хранителни вещества, необходими за нормалното функциониране на организма при условия на силно физическо натоварване, без което е трудно да си представим съвременния спорт.
функционалната храна в спорта ви позволява да регулирате физиологичните функции на тялото, биохимичните процеси, както и психосоциалното поведение на спортистите. Всички тези хранителни продукти могат да бъдат грубо разделени на функционални и обогатени в съответствие с допълнителни съставки и тяхното присъствие в първоначалния продукт. Например, соковете винаги съдържат определен набор от витамини и ако към тези продукти се добавят микроелементи, те ще се считат за подсилени.
За обогатяване на храната се използват тези хранителни вещества, които по различни причини липсват или са недостатъчни за задоволяване на нуждите на организма, в зависимост от региона на пребиваване. Това могат да бъдат не само микроелементи, но и антиоксиданти, растителни влакна и др.
Също така естествените храни трябва да се считат за функционални храни в спорта, които съдържат достатъчно количество хранителни вещества. Основната разлика между функционалните продукти и хранителните добавки е формата, под която хранителните вещества ще се доставят в тялото. Когато става въпрос за доставка под формата на лекарства, подобни на лекарства, да речем, таблетки, тогава е необходимо да се говори за хранителни добавки. В допълнение, активните съставки в добавките могат да бъдат няколко пъти по -високи от физиологичните нужди на организма. Днес функционалните храни в спорта най -често съдържат около сто съставки, които имат функционални свойства.
За повече информация относно функционалните храни вижте тук:
