Практична техника, как да правите съвместни тренировки у дома с максимална ефективност и минимални разходи за време. Често хората не могат да посещават фитнес залата, но в същото време искат да подобрят тялото си. В такава ситуация семейните тренировки у дома могат да бъдат отличен избор. Това ще ви позволи да спестите свободното си време, както и финансите, защото закупуването на членска карта за цялото семейство за посещение на фитнес залата може да бъде много скъпо. Но за да бъдат вашите класове ефективни, трябва да следвате определени правила за организирането им.
Как да организираме семейни тренировки у дома?
Изберете удобно за вас време за часовете
По отношение на избора на оптималното време за обучение има огромен брой мнения. Някои фитнес експерти препоръчват упражнения на празен стомах сутрин. На свой ред други са сигурни, че е най -добре да се проведе тренировка от пет до седем вечерта. Вярваме, че времето за семейни тренировки у дома зависи изцяло от вас. Ако вечер сте пълни с енергия, тогава трябва да тренирате по това време. Трябва да разберете, че ефективността на вашите класове зависи преди всичко не от времето на провеждането им, а от редовността.
Продължителността на урока трябва да бъде най -малко 45 минути
Това е минималната продължителност на сесията и е оптимално да тренирате за един час. Веднага трябва да се каже, че това време включва време за загряване и охлаждане. Като цяло това ще ви отнеме около 20 минути. По този начин основната част ще отнеме около 40 минути или по -малко.
Работете 3 или 4 пъти седмично
През седмицата трябва да направите три или четири сесии. Най -добре е да тренирате през ден. Този график е чудесен за спортисти от всички нива на фитнес. Тъй като ще използвате разделената програма, всяка мускулна група в този режим ще се тренира средно веднъж на всеки седем дни. Този период от време е напълно достатъчен, за да имат мускулите време да се възстановят.
Редувайте различни видове товари
Съчетаването на силови и кардио тренировки е доста трудно за опитни спортисти, а още повече за начинаещи. Както знаете, чрез кардио сесии можете да увеличите издръжливостта си и да се отървете от излишните мазнини. За да постигнете този резултат, трябва да използвате аеробни упражнения поне за половин час. Ако вашата кардио сесия е по -кратка, тогава няма да можете да постигнете желания резултат.
Това се дължи на особеността на нашето тяло, което преминава към използването на мастни запаси едва след 25 минути физическа активност. По този начин трябва да работите с интензивност, която е 60 до 70 процента от максималната сърдечна честота. По този начин има смисъл да правите два силови класа и два кардио през седмицата.
Купете спортно оборудване
За да бъдат семейните тренировки у дома ефективни, имате нужда от спортно оборудване. Ако нямате възможност да закупите щанга, получаването на гири е изключително важно. За момичетата фитболът няма да бъде излишен, а разширителят е полезен както за мъже, така и за жени. За кардио сесии си купете компактна бягаща пътека. Въпреки че можете просто да бягате. Всичко зависи от наличието на финанси.
Основната част от програмата за обучение трябва да има минимум 10 движения
Днес общоприетото правило за ефективен урок във вашата тренировъчна програма трябва да бъде поне десет движения за изпомпване на всички мускулни групи с акцент върху проблемните зони. При момичетата това най -често са задните части и бедрата. Така в тази ситуация трябва да включите в тренировката си четири движения за мускулите на краката и задните части, както и три упражнения за горната част на тялото и гърба.
Препоръчително е да ги изпълнявате в посочения по -горе ред. В началото на урока имате много сили и сте в състояние ефективно да работите върху проблемната зона. Също така е важно да изберете правилния брой повторения в комплектите в съответствие с вашите цели. За да отслабнете, трябва да изпълните максималния брой повторения. Ако искате да поддържате форма, ограничете се до 10-15 повторения на набор. Броят набори за решаване на всеки проблем е един и същ - от три до четири.
Използвайте домашно обзавеждане по време на час
Тъй като ще провеждате семейни тренировки у дома, трябва активно да използвате интериорни предмети. Например, един стол може да се счита за универсална тренировъчна машина. С него можете да изпълнявате обратни лицеви опори (трицепс), да развивате мускулите на корема и задните части. Можете да използвате маса или нощно шкафче, за да правите упражнения за разтягане.
Използвайте видео уроци
Сега в мрежата можете да намерите голям брой видео уроци в различни области на фитнеса. Използвайки ги, ще можете бързо да научите техниката на всички движения, а също така няма да се налага да измисляте нищо. Отделете време за търсене и изберете уроците, които работят най -добре за вас.
Опитайте се да правите дейности на открито
Не забравяйте, че на открито е идеално за семейни тренировки у дома. Ако през зимата можете да учите в апартамент, то през лятото си струва да го правите на открито. Разбира се, не всеки може да излезе навън и да започне да спортува, но се опитайте да потиснете смущенията си.
Периодично променяйте програмата за обучение
Тялото има способността да се адаптира към всякакви условия. Без значение колко ефективна е вашата програма за обучение, в един момент тя ще престане да дава плодове. Това се дължи именно на адаптацията на организма към стреса. Приблизително веднъж на всеки един или два месеца. Трябва да направите промени в тренировките си. Можете например да замените няколко движения с други или дори да промените реда, в който се изпълняват. Освен това трябва да се помни, че променяйки ъглите на действие върху мускулите, вие подобрявате качеството на тяхното развитие. Чувствайте се свободни да експериментирате.
Съвети за семейни тренировки за начинаещи
Не мислете за вашите занимания като за тежък труд. Винаги бъди позитивен. Трябва да се наслаждавате на дейностите си. Представете си колко скоро тялото ви ще се промени и външният ви вид ще стане по -привлекателен. Много често начинаещите използват мощни натоварвания, които не могат да донесат положителни резултати.
Първо, трябва да обърнете специално внимание на техниката на изпълнение на всички упражнения. Само когато всичките ви движения станат автоматични, можете да увеличите товара. Ако правите сериозни грешки, докато правите упражненията, те няма да бъдат ефективни. И не очаквайте незабавни резултати. Бъдете търпеливи и практикувайте редовно. Това е единственият начин да постигнете целите си.
Комплекси за семейни тренировки у дома
Нека да разгледаме няколко комплекта упражнения, насочени към решаване на различни проблеми.
Отслабване
- Работа с въже - изпълнява се за четвърт час.
- Клякания - Направете три серии по 25 повторения.
- Скачащ клек - Направете три серии по 15 повторения всеки.
- Мъртва тяга - Направете три серии по 20 повторения.
- Упражнение за велосипеди - Направете три серии по 20 повторения.
- Работа с въже - изпълнява се за четвърт час.
За момичета
- Работа с въже - изпълнява се в продължение на 20 минути.
- Клякания - Направете три серии по 20 повторения всеки.
- Напади - Изпълнете три серии по 15 повторения.
- Повдигане на таза в легнало положение - Направете три серии по 20 повторения всеки.
- Упражнение за велосипеди - Направете три серии по 20 повторения.
Момичетата трябва да комбинират кардио тренировки със силови. Аеробните сесии могат да се правят ежедневно, а с тежести се работи 3-4 пъти през седмицата. Много е важно да започнете занятия не по -рано от два часа след хранене. Трябва също така да запомните за важността на загряването-охлаждането, за което вече говорихме по-горе. Опитайте се да не претоварвате тялото си, тъй като това не допринася за постигането на желания резултат. Освен това поне 80 процента от успеха ви зависи от правилното хранене. Благодарение на храненето тялото активира процесите на липолиза, а тренировките ще ви помогнат да се отървете от мастните натрупвания по -бързо.
За повече информация как правилно да организирате тренировката на всички мускули у дома, вижте това видео:
[медия =
