Разберете дали е необходимо да натоварите стомаха с големи количества храна веднага след интензивно упражнение или е по -добре да отложите такова хранене за по -късно. Често има въпроси относно т. Нар. Нетни калории. Това е достатъчно важно за онези спортисти, които използват диета за поддържане на калории. Днес ще се опитаме да отговорим подробно дали е необходимо да компенсираме изгорените калории при тренировка с храна. Въпреки че веднага трябва да се отбележи, че най -често това не се изисква. Това е вярно при следните условия:
- Когато необходимото съдържание на калории е взето като отправна точка, като се вземат предвид всички основни параметри, а не основният метаболизъм.
- Когато спортистът знае необходимата поддържаща енергийна стойност на хранителната програма.
Как да се изчисли индивидуалното съдържание на калории за поддръжка?
Сега в мрежата можете да намерите голям брой специални онлайн калкулатори, които ще ви помогнат да направите това. Можете да вземете още по -прост маршрут и да използвате средно от 31 до 35 калории на килограм. Това съотношение вече включва средния разход на енергия за час и обичайната ежедневна активност на човек.
Момичетата трябва да се ръководят от минималния показател на тази формула - 31 калории. Мъжете трябва да приемат по -високи стойности, до максимума. Също така хората с висок метаболизъм трябва да се съсредоточат върху 35 калории. Концепцията за висок или нисък метаболизъм обаче е много условна и трябва сами да решите този въпрос въз основа на индивидуални показатели.
След като разберете изходното си съотношение на подкрепа, важно е да изберете правилното съотношение на основните хранителни вещества за вашата диета. През деня консумирайте 2 грама протеинови съединения и 1 грам мазнина за всеки килограм маса. Важно е също така, че две трети от обема на протеиновите съединения са от животински произход. Останалите калории трябва да бъдат попълнени с въглехидрати. Научете се да получавате необходимото хранително съотношение с помощта на качествени храни. Важно е да имате порция плодове и зеленчуци за около хиляда калории. Размерът на сервиране е приблизително размерът на вашия юмрук. Използвайте тази диета в продължение на три или четири седмици, като същевременно поддържате постоянно ниво на активност. Всяка сутрин трябва да се претегляте и да проследявате средното тегло за три или четири дни. Доста често можете да намерите препоръки да се претегляте веднъж седмично. Това е добре, но данните, които получавате, няма да бъдат толкова точни. Това се дължи на факта, че през седмицата може да има скокове в теглото и просто няма да можете да ги проследите.
Прекалено емоционалните момичета могат да записват промени в теглото, като ги обвържат с месечния цикъл, въпреки че трябва да ви предупредим веднага, че това е доста дълъг процес. За да направите това, е необходимо да контролирате теглото само веднъж месечно и за предпочитане по едно и също време. След това е необходимо да се сравнят показателите за всяка седмица от текущия цикъл със същия период от миналото. Да речем, че резултатите за първата седмица на този месец се сравняват с резултатите за първата седмица на последния месец.
След това просто трябва да проследите динамиката на промяната на теглото си. Например, в рамките на три или четири дни теглото ви е намаляло, след което добавяте сто калории към енергийната стойност на диетата. Ако теглото падне, извадете същия брой калории.
Как да изчислите калорийното съдържание на диетата и консумацията на енергия, ще научите от това видео:
