Разберете колко течност трябва да консумирате по време на тренировка и дали трябва да следвате този критерий. Начинаещите спортисти често задават въпроси относно необходимостта от пиене на вода по време на тренировка, нейното количество и т. Н. Веднага трябва да се каже, че директно по време на изпълнението на движението е необходимо напълно да се концентрирате върху работата. Можете и трябва да пиете вода между комплектите. Днес ще разберем колко вода да пием по време на тренировка.
Защо да пиете вода по време на тренировка?
Всички тъкани на човешкото тяло са изградени от клетки и всяка от тях от своя страна съдържа около 90 процента вода. Само 10 % се отчитат от различни сухи вещества, например протеинови съединения, въглехидрати, микроелементи и т. Н. За разтварянето им е необходима вода.
Това обаче не е единствената функция на течността в човешкото тяло. Водата играе решаваща роля за всички живи същества на нашата планета. Ето основните функции на водата в човешкото тяло:
- Постоянството на вътрешната среда се поддържа.
- Осигурява постоянно вътреклетъчно налягане, придава му механична здравина и еластичност.
- Той разтваря всички вещества и по този начин създава благоприятна среда за всички биохимични реакции.
- Той действа като термостат и за тялото е по -лесно да регулира телесната ни температура.
- Това е транспорт за всички вещества.
Това е само малка част от всички функции, които водата извършва в тялото ни. Като цяло животът е просто невъзможен без вода. В същото време всички знаем, че водата се отделя от тялото или, просто казано, го губим. В същото време заедно с течността се отстраняват различни вещества. Тялото контролира баланса на течности и с голяма загуба на вода, ние изпитваме жажда.
Често хората пренебрегват жаждата си и пият само в момента, когато това чувство стане много силно. Това не може да се направи и има определена норма вода, която човек определено трябва да пие през целия ден. Днес обаче говорим за това колко вода да пием по време на тренировка.
Под влияние на физическо натоварване процесите на изпотяване рязко се ускоряват. По този начин тялото регулира телесната ни температура. Опитните спортисти твърдят, че за един час активна тренировка можете да отслабнете с килограм телесно тегло само защото литър вода напуска тялото.
Това са много средни стойности, но няма съмнение, че по време на тренировка тялото губи много течност. Понякога от начинаещи спортисти можете да чуете мнението, че пиенето на вода по време на тренировка е безсмислен бизнес. Те вярват, че колкото повече пиеш, толкова повече се потиш.
На практика обаче нещата са малко по -различни. Като начало, не цялата вода, която пиете, ще излезе с пот, тъй като част от нея ще остане в клетъчните структури, за да поддържа тяхната жизнена дейност. В допълнение, течността намалява стреса, който тренировките са за тялото.
Всеки от вас знае, че под въздействието на физическо натоварване сърдечният мускул работи по -активно и пулсът в резултат на това се увеличава. Кръвта е около 80 процента вода. Когато човек се поти, течността се отстранява от всички тъкани, включително кръвта. В резултат на това става по -дебел и това значително усложнява работата на сърцето. Така нашият „огнен двигател“се износва по -бързо, ако в тялото няма достатъчно течност.
Трябва също да се каже, че гъстата кръв е изключително склонна да проникне в периферните тъкани. Трябва да знаете, че ефективността на тренировката до голяма степен зависи от количеството анаболни хормони, които са влезли в мускулните клетки. Ако обаче кръвта не попадне добре в тъканите, тогава концентрацията на хормонални вещества и други хранителни вещества в тях ще бъде ниска.
Хранителните вещества и кислородът се пренасят по цялото тяло с кръв, а ако е гъста, кръвоснабдяването на мозъка се влошава. Това от своя страна може да се превърне в първата причина за инфаркт. Всичко по -горе трябва да е достатъчно, за да разберете колко важен е балансът на течността по време на тренировка. За да бъде вашата дейност ефективна, трябва да я подкрепите.
Как да пием правилно вода по време на тренировка?
Вече казахме, че някои хора пият малко вода, но има и друга крайност - прекомерен прием на течности. Ако пиете повече от пет литра през целия ден, тогава определено трябва да потърсите съвет от ендокринолог. Такава неутолима жажда е патология и е необходимо да се подложи на преглед. Често можете да чуете препоръка да пиете толкова вода, колкото искате, плюс още една допълнителна чаша.
Все пак да се върнем на днешната ни тема - колко вода да пием по време на тренировка. Нека да разгледаме вашия урок стъпка по стъпка:
- Дойдохте на тренировка и се променихте. Препоръчително е да изпиете чаша течност 40 минути преди това, не е задължително вода, можете да пиете чай. Но течности с висок индекс на вискозитет, например мляко, не трябва да се консумират преди началото на тренировката.
- По време на загрявката ще имате първото изпотяване и не трябва да пиете непосредствено преди началото на урока, тъй като ще бъде трудно да се затоплите и ще се потите по-активно, отколкото бихте могли.
- След загряване трябва да направите упражнения за разтягане и ако сте жадни, тогава е напълно възможно да отпиете няколко глътки.
- Когато стигнете до основната част от обучението, тогава можете да изпиете няколко глътки между сериите.
- Когато урокът приключи, можете спокойно да пиете толкова вода, колкото искате. Това обаче трябва да се прави бавно, за да не се консумират повече течности, отколкото е необходимо. От това няма да има вреда за тялото, но ще почувствате дискомфорт поради голямото количество течност в стомаха.
Основите на пиенето по време на тренировка
Нека продължим да говорим за това колко вода да пием по време на тренировка и да разгледаме основните правила за пиене. Изглежда, какви правила могат да бъдат тук - пийте, когато искате и това е всичко. Оказва се обаче, че не всичко е толкова просто и има много принципи, които трябва да се спазват. Сега ще говорим за три основни:
- Температура на водата - всичко зависи от състоянието на гърлото ви, защото можете да пиете, да речем, студена вода по всяко време на годината. Ако обаче човек страда от хроничен тонзилит, тогава се препоръчва да се консумира течност с температура най -малко 15 градуса. Също така не забравяйте, че по време на тренировка тялото се затопля, а студената вода може да причини развитието на различни заболявания, като възпалено гърло.
- Количество вода - винаги пийте на малки глътки. Това трябва да се прави не само по време на урока, но и в ежедневието. Можете да изпиете до три чаши течност по време на тренировката си и въпреки че изпотяването ще се увеличи, това е необходимо.
- Ако няма желание за пиене, тогава не пийте вода - пийте течност по време на тренировка само когато почувствате жажда. След завършване на урока пиенето на вода става задължително.
Неведнъж сме казвали, че винаги е необходимо да се пие на малки глътки. Това се дължи на факта, че рецепторите в такава ситуация имат време да контролират процеса на насищане и няма да пиете повече от необходимото.
Кога да пиете вода по време на тренировка и кога не?
Когато на тренировка изпълнявате активни действия, например джогинг, тогава трябва да използвате вода само на паузи. Със сигурност сте виждали поне един боксов мач и сте забелязали, че спортистите използват вода изключително по време на паузата между кръговете.
В същото време не трябва да използвате голямо количество вода наведнъж по време на тренировка, тъй като упражнението ще стане по -малко удобно поради усещането за тежест в стомаха и бълбукането. За всички спортни дисциплини има общо правило - пийте вода поне половин час преди началото на урока, по време на тренировката и след нейното завършване. Но точно преди да започнете тренировка, не бива да правите това. В паузата между комплектите, в спокойна атмосфера, ако почувствате жажда, можете да отпиете няколко малки глътки.
Каква течност да се пие по време на тренировка и от какво?
Време е да разберете каква течност можете да пиете по време на тренировка. Отличен вариант би била обикновената чешмяна вода или все още питейна вода, която се продава във всички супермаркети. Днес обаче има такъв вид спортно хранене като изотонично. Те са чудесен избор, тъй като не само ще утолят жаждата ви, но и ще запълнят електролитния ви баланс.
Не пийте силно газирана вода. Ако сте закупили минерална вода, първо трябва да освободите газа. Също така, по време на урока не трябва да консумирате сладки напитки, мляко, сокове, кисели млека. Опитните културисти често разтварят част от BCAA във вода и пият такъв коктейл през целия клас. Това също е добро решение на проблема, защото тялото не само нормализира баланса на течностите, но катаболните процеси се забавят.
Необходимо е обаче BCAA да се разтваря само във вода. Ако използвате мляко за тези цели, тогава тялото ще трябва да изразходва енергия за преработка на продукта. Ако говорим откъде да пием вода, тогава във всеки магазин за спортно хранене ще намерите много различни бутилки.
Колко вода да пиете по време на тренировка - правила
Нека отговорим на основния въпрос на днешната статия - колко вода да пием по време на тренировка? Нека започнем с дневната доза течност и тук трябва да използвате проста формула: за всеки килограм телесно тегло консумирайте от 40 до 45 милилитра вода. Например, ако телесното ви тегло е 80 килограма, тогава трябва да пиете около 3,5 литра вода на ден. Обърнете внимание, че сега говорим само за вода, а не за течността като цяло.
В интернет можете да намерите специални таблици, които показват дневните нужди от вода в зависимост от телесното тегло и активността. Не трябва обаче да използвате тези стойности като догма и на първо място да слушате тялото си. Той никога няма да позволи дехидратация и ще даде сигнал, ако е необходимо.
Вече разбрахме, че по време на тренировка е необходимо да се пие вода, но колко? Точният отговор не може да бъде даден, защото трябва да се вземат предвид различни фактори. Средно се препоръчва да се консумират 8-12 милилитра вода за всеки килограм телесно тегло. Тази стойност обаче също е осреднена и може да варира в зависимост от ситуацията. Не забравяйте, че след като завършите един или два комплекта, определено трябва да отпиете глътка вода.
Много е важно да разпределите равномерно всички течности, които използвате през цялата сесия. Не позволявайте да не пиете изобщо в началото на тренировката, но към края й веднага използвайте половин бутилка. Равномерното разпределение на течността за целия урок може да се счита за основно правило. За останалите се ръководи от чувствата си.
За повече информация относно правилата за пиене на вода по време на тренировка, вижте видеото по -долу:
