Колко и какви аминокиселини трябва да консумирате на ден? Разберете и увеличете представянето си в сила и мускулен растеж. Въпреки че малко спортисти изчисляват диетата си, те знаят за необходимите дневни нужди на организма за протеинови съединения. Но за покачване на маса само това не е достатъчно. Както знаете, след асимилация, протеиновите съединения се разграждат до аминокиселинни структури, които след това се използват за различни цели, включително създаването на нови мускулни влакна.
Трябва да знаете, че протеиновите съединения на различни храни нямат един и същ аминокиселинен профил. Ако консумирате предимно растителни протеини, тогава ще изпълните нормата за тях, но не всички амини ще бъдат достъпни за тялото. Ако поне едно аминокиселинно съединение липсва, процесът няма да започне. Поради тази причина дневната стойност на аминокиселините в културизма е по -важна.
За да се изчисли този показател, е необходимо да се използват осем аминокиселинни съединения, които са от първостепенно значение за мускулния растеж. Тези амини включват триптофан, левцин, метионин заедно с цистеин, изолевцин, валин, треонин и тирозин заедно с фенилаланин. Както вероятно вече сте разбрали, всички тези вещества принадлежат към групата на незаменимите амини.
Как да определим дневната норма на аминокиселини?
За да разберете дневната доза амини, се нуждаете от следната информация:
- Дневната нужда от протеинови съединения.
- Аминокиселинен състав на консумиран протеин (за изчисления се взема един грам протеинови съединения).
След това просто трябва да умножите количеството консумиран протеин и концентрацията на определен амин в състава на това протеиново съединение. На практика протеиновите съединения на различни храни имат различни аминокиселинни състави. Учените обаче са въвели концепцията за идеален протеин с оптимална комбинация от аминокиселини.
Има специални калкулатори, които могат да ви помогнат да изчислите дневните нужди от аминокиселини в културизма въз основа на приема на протеини през деня.
Как да използваме данните на аминокиселини на практика?
Да приемем, че сте получили данни за дневните си нужди от амин. Сега трябва да го въведете в диетата си и тук всичко е сравнително просто. Въпреки че, както казахме, има осем основни амина, те могат да бъдат разделени на няколко групи, най -важната от които е BCAA.
Трябва да знаете, че тези три амина са преобладаващи в мускулната тъкан и поради тази причина те са важни на първо място за културистите. Ако изчислите диетата си в съответствие с показателите на BCAA, тогава тялото ще бъде снабдено с други амини. Да приемем, че трябва да консумирате 120 грама протеин през целия ден. След изчисленията се установи, че левцин, валин и изолевцин трябва да бъдат съответно 8,4, 6 и 4,7 грама.
Разделете всички храни, съдържащи протеини, които имате, след това разделете поравно между тях и необходимостта от BCAA. В нашия случай за валин това би било 2 грама. След това остава да се обърнете към съответната литература и да намерите в нея количеството продукти, от които се нуждаете. Например 2 грама валин могат да бъдат получени от 1,25 литра мляко, 180 грама месо и 5 яйца.
Тези изчисления може да ви се сторят изключително сложни, но на практика не са. Освен това, ако възнамерявате сериозно да се занимавате с културизъм, тогава трябва да се подготвите за това.
Ще научите за дневната норма на аминокиселини, функциите на протеините и други важни фактори в културизма от това видео от Олга Колтунова:
