Разберете дали еднократните тренировки ще ви помогнат да качите мускулна маса и да увеличите силата. Веднага след като Майк Менцер показа метода си на обучение на широката публика, много специалисти и спортисти решиха, че той е увредил ума си. Майк твърди, че интензивните тренировки с тежести веднъж седмично са по -ефективни. Основният акцент в тази система се поставя върху продължителността на максималното натоварване на мускулите, което е повече от 20 минути. Нека видим дали този подход за организиране на уроци по културизъм има живот.
Могат ли тренировките с тежести да бъдат ефективни веднъж седмично?
Майк Менцер беше категоричен, че повечето спортисти са претренирани. Именно с този факт той обясни необходимостта от дълги паузи за възстановяване между сесиите с висока интензивност. Трябва да се признае, че в хода на последните научни изследвания подобна теория изглежда много жизнеспособна, но само за млади спортисти.
Не толкова отдавна учените проведоха изследвания по тази тема. Около 40 спортисти на възраст под 35 години и 30 спортисти над 60 г. бяха поканени да участват в експеримента. Експериментът беше дълъг и се състоеше от два етапа. През първите четири месеца представители на две възрастови групи изпълниха три движения в три комплекта. Всички те проведоха три сесии през седмицата.
След това започна вторият етап на изследването, чиято продължителност беше 32 седмици. Бяха създадени три групи:
- Първата група - обучение не е проведено.
- Втората група - използвана е предишната тренировъчна схема, 3 упражнения са изпълнени в три комплекта.
- Третата група - три движения бяха изпълнени в един сет.
В резултат на това учените установиха, че след пълното прекратяване на тренировките показателите за сила не спадат дълго време и тренировките веднъж седмично за тегло позволяват да се поддържат получените резултати. В същото време младите спортисти, дори при този режим, продължиха да увеличават мускулната си маса. Състезатели на възраст над 60 години, с еднократна тренировка, не успяха да запазят резултатите, получени по-рано. По този начин можем да кажем, че тренировките веднъж седмично за тегло с висока интензивност позволяват на младите спортисти да напредват.
Как правилно да организираме тренировка веднъж седмично за тегло?
Въз основа на резултатите от експеримента, за който току -що говорихме, можем да заключим, че тренировките веднъж седмично за тегло могат да бъдат ефективни. Този подход за организиране на тренировъчния процес е подходящ за хора, които са много ограничени в свободното си време, но в същото време искат да останат в добра физическа форма.
Съвсем ясно е, че ако тренирате веднъж седмично, не трябва да се надявате на сериозни резултати. Но в края на краищата не всеки човек иска да има мускулите на Iron Arnie или други звезди по културизъм. Ако правите за себе си и изпитвате недостиг на свободно време, тогава тренировката веднъж седмично за тегло ще бъде отличен изход.
В такава ситуация ще можете не само да поддържате физическата си форма, но дори да я подобрите, като натрупате мускулна маса и увеличите физическите параметри. За да бъдат резултатите от такива упражнения добри, трябва да използвате кръгова тренировка, която ще ви позволи да изпомпвате достатъчно ефективно всички мускулни групи.
Без значение колко пъти седмично тренирате, принципите на културизма остават същите. Поради тази причина няма смисъл да прекарвате няколко часа във фитнеса, мислейки, че това ще даде най -добри резултати. Ако тренирате веднъж седмично за тегло, след час и половина трябва да натоварите максимално всички мускулни групи.
В резултат на това цялата сесия може да продължи около два часа, като се вземе предвид времето за разтягане, загряване и охлаждане. Тъй като основните движения са най -ефективни за покачване на маса, те трябва да присъстват във вашата тренировъчна програма.
В този случай основният акцент трябва да бъде върху големи групи, а малките ще се зареждат косвено. Тъй като тренировките се извършват веднъж седмично за тегло, това ще бъде сериозен стрес за тялото и трябва да подхождате постепенно към неуспешните набори. За това можем да препоръчаме използването на метода "пирамида".
Ако не сте запознати с този принцип, тогава смисълът му е постепенно да увеличава работните тежести във всеки нов комплект. В този случай броят на повторенията може да бъде променен или оставен постоянен. Така веднъж седмично тренировките с тежести трябва да бъдат с висока интензивност и обем, така че тялото да може да се подготви за неуспех в последния сет. Въз основа на практически опит можем да кажем, че най -ефективната в тази ситуация е схемата "6x6", или по -просто, при всяко движение трябва да изпълнявате шест серии с еднакъв брой повторения във всяко. Ето груб списък с движенията, които трябва да правите при тренировка 6х6:
- Клякания.
- Пейка преси в легнало положение.
- Армейски преси.
- Мъртва тяга.
- Издърпване на щангата по посока на колана.
- Къдрици за бицепс.
Как да повишим ефективността на тренировките с тежести?
За да се повиши ефективността на часовете във всеки режим, дневният режим и храненето са от първостепенно значение. Ако решите да спортувате само веднъж през седмицата, тогава най -вероятно имате много малко време и също така ще ви бъде доста трудно да ядете според графика. Можете да вземете закуски със себе си на работа, както и да използвате спортна храна. Но трябва да се помни, че поне 70 процента от хранителните вещества трябва да постъпват в тялото от обикновена храна.
Достатъчният сън също е важен. Ако това също е трудно за вас, тогава определено трябва да поспите, поне малко преди часа. Например на работното място почивните ви дни са събота и неделя, а в неделя имате час.
В такава ситуация трябва да спите добре от събота до петък. В събота дори си струва да спите през деня. Спете поне осем или девет часа през нощта преди тренировъчния ден. Опитайте се да се придържате към съня и хранителния си режим, когато е възможно, тъй като това значително ще увеличи ефективността на вашите тренировки.
Можете също така да препоръчате да правите леки упражнения у дома. Поне трябва да правите лицеви опори. Ще бъде просто чудесно, ако си купите гири или гири и тренирате с тях. Такова обучение обаче не бива да има депресиращ характер. Тяхната основна задача е да увеличат скоростта на метаболизма, така че тялото да може да се възстанови по -бързо преди нова дейност. Между другото, препоръчваме да използвате гира за такива мини тренировки. Това спортно оборудване ви позволява да изпомпвате дълбоки слоеве от мускулна тъкан.
Принципи на тренировка с тежести
Сега си струва да се обърне внимание на основните принципи на организиране на тренировъчния процес за набиране на маса. Вече казахме, че те са еднакви във всеки случай, без значение колко често тренирате. Най-често спортистите използват тридневен сплит, но вече установихме, че тренировката веднъж седмично за тегло може да бъде ефективна с правилния подход към нейната организация.
Ако преди не сте се занимавали с бодибилдинг, тогава се подгответе за факта, че няма да има бързи резултати. И това не зависи от това дали тренирате веднъж седмично или пет. Наддаването на тегло е особено трудно за слабите хора, които сега често се наричат трудно печелещи.
За да качите мускулна маса, трябва да дадете цялата си сила в час. Да речем, че правите класически клекове и завършвате осмото повторение. Преодолявайки мускулното усещане за парене, вие се издигате и веднага щом спортното оборудване е на багажника, вие се спускате на пейката, като сте изразходвали всичките си сили. Ето как трябва да бъдат вашите дейности, ако искате да напредвате.
С този пример можете да разберете принципите на мускулния растеж. По време на последното повторение за неуспех, влакната на мускулната тъкан претърпяват огромен стрес и напрежение. Освен това това е възможно само когато изпълнявате последното повторение, като същевременно надвишавате границите си.
Когато урокът приключи, тялото трябва да започне да възстановява мускулната тъкан, тъй като под въздействието на такова мощно напрежение те са получили сериозни щети. За да активирате регенеративните процеси, трябва да вземете част от протеинова смес или гейнер. След това след 45 минути си струва да хапнете пълноценно и на всичкото отгоре да поспите. В този случай дори масовите тренировки веднъж седмично могат да бъдат ефективни.
Всеки урок трябва да започне със загряване, за да се подготви преди всичко ставно-лигаментния апарат за упорита работа. Препоръчваме да използвате велоергометър или бягаща пътека. В резултат на това не само ще затоплите ставите, но и ще ускорите притока на кръв, подготвяйки мускулите за основната част от тренировката.
Направете няколко леки загряващи комплекта преди всеки основен набор. Вече говорихме за продължителността на часовете. Понякога начинаещите спортисти вярват, че колкото повече време прекарват във фитнеса, толкова по -ефективен ще бъде урокът. На практика интензивността на обучението е важна.
След като завършите основната част от тренировъчната програма, трябва да изпълните движения за разтягане на мускулите. Плуването е отличен избор в тази ситуация. Ако искате да постигнете положителни резултати, тогава във фитнеса трябва да се съсредоточите изцяло върху урока. Опитайте се да говорите по -малко с други посетители (това може да стане дори след края на обучението), а също така не отговаряйте на повиквания от мобилния си телефон. Единственото изключение може да бъде важен въпрос, на прага на живота и смъртта.
Възможно ли е да качите маса чрез упражнения веднъж седмично, вижте това видео:
