Да имаш перфектния корем е мечтата на всеки уважаващ себе си човек. За да развиете сила и да укрепите коремните си мускули, трябва да се сприятелите с физическата активност. Гимнастическият валяк е мини-симулатор, който дава добро силово натоварване и рисунка на релефа на пресата, така че упражненията с неговото използване трябва да бъдат в арсенала на участващ човек.
Има голямо разнообразие от упражнения за корем. Условно всички те са разделени на тези, които натоварват правото коремно коремче в по -голяма степен и тези, които са насочени към долните или косите мускули на пресата.
Със сигурност всеки културист е чувал за такъв мини-симулатор като гимнастическа ролка, но на практика не всеки се е сблъсквал с него. По някаква причина упражненията за коремни ролки се считат за второкласни, въпреки че всъщност това е високоефективна тренировка на коремните мускули и натоварването на много други мускули на човешкото тяло (гръб, кръст, ръце, рамене, гърди и крака).
Ако знаете как да използвате видеото, можете да „представите“пресата си с най -голяма полза. Приятна особеност на ролката е, че упражненията с нея могат да се изпълняват навсякъде: във фитнес залата, у дома и дори в командировка, защото снарядът е малък и няма да заема много място в апартамента или в багажа на чанта за пътуване. Цената на колелото е сравнително ниска, така че покупката му няма да удари бюджета.
Техника на упражнения с гимнастическа ролка за пресата
Разгъването от коленете е най-лесният вариант на упражнението. С него трябва да започнете да се запознавате със симулатора. Ако отидете направо на по -трудни „трикове“, има голяма вероятност от нараняване. Ролката поставя огромно натоварване на лумбалните мускули, което е опасно за много "зелени" начинаещи със слаби мускули.
-
Станете на колене, поставете под тях килим за удобство. Поставете колелото пред себе си и поставете ръцете си върху него. Започнете да се спускате плавно напред, докато не се изправите почти успоредно на пода. След това се върнете в изходна позиция. През целия комплект коремните мускули трябва да са в напрегнато състояние.
Ако изпълнявате това упражнение неточно напред и редувате спускане наляво, а след това надясно по диагонал, ще бъдат включени наклонените коремни мускули. Честото изпълнение на тази опция ще стимулира мускулния растеж в областта на долните ребра, което визуално ще направи талията по -широка, така че не трябва да злоупотребявате с изпомпването на страничните мускули.
- Седнете на пода с изправени крака (не огънати в коленете), насочени напред. От едната страна на тялото си, например, отдясно, поставете гимнастическото колело. Хванете ролката с ръце и я разточете, докато гърдите ви докоснат пода. След това плавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете поне 2 × 3 серии по 10 повторения. Направете същото за лявата страна на тялото. Това упражнение тренира максимално наклонените коремни мускули.
- Заемете изправено положение с крака на ширината на раменете. Наклонете торса си надолу, натиснете ролката с ръце и бавно я завъртете напред, достигайки възможно най -големия тъп ъгъл между торса и краката. За опитни спортисти точката на критично напрежение ще бъде практически в полупаралелно положение на торса. Задръжте за секунда в пикова позиция и се върнете в изходна позиция.
- Това упражнение може да се изпълнява, ако гимнастическата ролка има специални скоби. Закрепете краката си за дръжките на колелата, наклонете торса си и отпуснете дланите си на пода. Завъртете краката възможно най -близо до дланите си, докато вдигате таза - това ще бъде изходна позиция. Сега бавно започнете да движите колелото с крака назад, свивайки коремните мускули. Разстоянието, което можете да разтегнете, зависи от гъвкавостта и силата на мускулите на спортиста. Препоръчва се да завършите около 10 подхода.
- Удължението на ролката с прави крака се изпълнява по същия начин като първото удължение на ролката на коляното. Единствената разлика е, че опората се прави не на коленете, а на краката. Този факт прави упражнението по-ефективно, но и по-трудно и травмиращо, поради което е невъзможно да се поеме изпомпването на мускулите без загряване.
Когато изпълнявате упражнения с гимнастическо колело, препоръчително е да използвате принципа на прогресивно натоварване: започнете да изпълнявате 8-12 повторения в 2-3 серии. С течение на времето тези показатели ще се увеличават, но не е препоръчително незабавно да се увеличава броят на подходите и повторенията, за да не се наранят мускулни групи и стави.
Приятна преса - възможно е с ролка
Упражненията с ролка за пресата не са клек с щанга, който отнема месеци или дори години практика, препоръчва се както за опитни спортисти, така и за начинаещи, които току -що са отворили вратата към спортния живот. Идеално е да тренирате с ролка за млади жени в отпуск по майчинство, които нямат възможност да посещават фитнес залата, но искат да останат във форма.
Единствените хора, които не могат да използват машината, са хора с гръбначни наранявания или болки в кръста в кръста. Когато тренирате с гимнастическа ролка, както при всяко друго упражнение, е много важно да поддържате правилната дихателна техника. Неравномерното дишане значително намалява ефективността на упражнението. Всички източници пишат, че издишването трябва да се извършва с усилие, тоест в момента, в който се преодолее максималното натоварване. Оказва се, че вдишването ще бъде, когато тялото е наклонено, а издишването ще бъде по време на изправяне. Задържането на дъха ви при разтягане ще увеличи силата на усилието и ще ви позволи да стегнете корема си още повече.
Коремните мускули могат да бъдат добре изпомпвани, но ако процентът на подкожната мазнина е извън мащаба, няма да видите умопомрачителни кубчета. Правило, което всеки трябва да знае и винаги да помни: невъзможно е да се постигне релефна преса само с упражнения без кардио тренировки и правилно хранене.
Видео за това как правилно да направите упражнение с гимнастическа ролка за пресата:
