Как да направите натиск с щанга отзад главата във всяка позиция: седнал или изправен. Техниката за изпълнение на упражнението също е описана във видеото. Големите, мускулести рамене са определящата черта на силния мъж, която ще впечатли жените и ще предизвика уважение от другите мъже. Културистите, културистите и други спортисти се фокусират върху разработването на своите делти.
Пресата над главата перфектно допълва военната преса и добавя разнообразие към рутинната ви тренировка за рамо.
Всички стоящи и седнали преси фокусират работата си върху подпомагането на изграждането на красиви, мускулести рамене. Жимът с щанга зад главата е ефективно основно упражнение, което включва няколко мускулни групи едновременно. Той служи като случаен заместител на класическата лежанка и добавя обрат към тренировката в горната част на тялото.
Натискането на щангата отзад главата е много по -трудно от натискането от гърдите, тъй като раменният пояс и гръбначният стълб заемат неестествена позиция и раменната става е ограничена в обхвата на движение. Ето защо се препоръчва да се вземе малко по -малко тегло при натискане отзад главата, отколкото при класическа преса.
Основната цел на упражнението е да изпомпвате качествено раменете си. Основното натоварване при извършване на лежанка пада върху предните и средните снопове на делтовидните мускули. Освен това в процеса работят трицепси, трапецовидни и ромбовидни мускули на гърба, надспинален мускул, преден мускул. Тежестите работят добре върху горната част на тялото, стимулирайки растежа на силата и масата в раменния пояс.
За да изпълнявате лежанка отзад главата, докато стоите, се нуждаете от минимума, който съществува във всяка фитнес зала - багажник с щанга и палачинки за увеличаване на теглото. За да направите седнала преса, имате нужда от наклонена пейка с почти прав гръб. Освен това и в двата случая трябва да получите специални обувки (обувки за вдигане на тежести) и колан за вдигане на тежести, ако плановете на спортиста за бъдещето поставят цели да работят с големи тежести. Последното ще намали риска от травматични ситуации поради твърда фиксация на гръбначния стълб и стабилизиране на интраабдоминалното налягане.
Техника за изпълнение на преса с щанга отзад главата
Много треньори съветват да не прекалявате с пресата и да я използвате само в специални случаи. При изпълнение на упражнението делтоидните мускули се натоварват максимално - това е плюс; в същото време раменните стави почти плачат от неестественото си положение - това е осезаем минус.
Оказва се, че пресата отзад главата е ефективна, но трябва да подходите с пълна отговорност и да не гоните редовното увеличаване на товара. Препоръчително е да го изпълнявате с минимално тегло като спомагателно упражнение. На въвеждащия етап можете дори да използвате гимнастическа пръчка, така че раменете да „приемат“биомеханиката на действие и да развият добра гъвкавост.
- Изправете се отзад, без големи отклонения в долната част на гърба и още повече без намек за наведеност. Главата също трябва да се държи във фиксирано положение през целия сет и да гледа право напред.
- Мускулите на корема и гърба трябва да бъдат постоянно под статично напрежение, за да се поддържа баланс.
- Извадете щангата от упорите и я вземете на гърдите си с прав хват, малко по -широк от раменете.
- Вдишайте и с мощно мускулно усилие повдигнете щангата нагоре, така че щангата да е отгоре, без да се огъвате напред или назад. Най -отгоре задръжте дъха си и стегнете раменните мускули още повече.
- Положението на лактите трябва да бъде строго перпендикулярно на щанга, както в горната, така и в долната фаза на амплитудата. Уверете се, че те "гледат" встрани от тялото.
- Докато издишвате, леко спуснете щангата зад главата си, докато лактите ви се огънат под прав ъгъл. Ако упражнението се изпълнява в седнало положение, снарядът може да докосне горната част на гърба (точно под раменете), ако стои, щангата трябва да бъде окачена.
- Направете планирания брой повторения.
Натискането отзад главата, докато седите по -ясно, подчертава натоварването на раменния пояс, защото работата на мускулите, отговорни за поддържането на тялото в равновесие, е значително намалена тук. Когато се натоварват целевите мускули, съединителната тъкан е в статично положение, тъй като компресионното натоварване не преминава през краката. В резултат на това седящата преса е по -малко ефективна за покачване на мускулна маса. Има много машини, които ви позволяват да правите режийни преси по опростен и безопасен начин. Един от тях е симулаторът на Smith. На симулатора можете да усъвършенствате техниката си до идеала и едва след това да преминете към свободни тежести.
Показания и противопоказания за изпълнение на упражнението
Не се препоръчва включването на пресата отзад главата в програмите им за хора, които преди това са имали наранявания в областта на раменете или които не са сигурни в раменните си стави, тъй като в тези случаи рискът от злополука се увеличава значително, дори ако цялата безопасност спазват се правилата и правилната техника на изпълнение …
Всеки път, когато щангата е спусната зад главата, раменните стави заемат доста нестабилна позиция, особено когато става въпрос за използване на големи тежести. Слабите мускули, които държат ставата в правилната позиция, могат да се изпомпват и да представят не особено приятна изненада под формата на дислокации и сублуксации на ставната глава на раменната кост.
За всички останали спортисти пресата над главата ще бъде добро допълнение към списъка с натоварвания на горната част на тялото. Упражнението е подходящо както за начинаещи, които са едва в началото на пътуването си към красиви делти, така и за опитни спортисти, които непрекъснато се подготвят за сериозни състезания.
Както на етапа на запознаване с лежанката, така и по време на работа с големи тежести, не бива да се пренебрегват услугите на треньор или помощта на партньор във фитнес залата, който ще ви помогне да приложите щангата върху прави ръце и ще се застраховате при повдигане от най -ниската точка на амплитудата.
Използването на различни техники за извършване на лежанка ще изненада и шокира мускулите на горната част на тялото ви всеки път. Следователно тренировъчният арсенал трябва да включва както класическата армейска лежанка, така и много други варианти на упражнението.
Дори и да имате достатъчен опит в тренировките, първата стъпка е да направите разтягане на цялото тяло и подгряващи комплекти от празна щанга, която ще подготви мускулите ви за сериозно натоварване. Редовните силови тренировки със сигурност ще ви благодарят с широки, заоблени рамене с обемна „апетитна“форма.
Видео за техниката на изпълнение на упражнение за щанга с щанга отзад главата:
