За ефективни тренировки не е достатъчно спортистите да работят с големи тежести или да приемат стероиди. Техниката на упражнения е не по -малко важна и именно за нея ще бъде обсъдено в тази статия. Съдържанието на статията:
- Изневяра: плюсове и минуси
- Техника на упражнения
- Как да правим правилно лежанката
Възползвайте се максимално от всяко упражнение, като направите цялата тренировка ефективна. Бенджамин Франклин веднъж каза, че ако не обърнете достатъчно внимание на пирона на подковата, можете да загубите цялата си армия. Това важи и за спортистите. Най -малкият детайл, който на пръв поглед изглежда незначителен, може да помогне да направите вашата тренировка още по -ефективна.
Експертите съветват спортистите да работят много с изключителна интензивност, да вдигат максимално възможните тежести. Трудно е да не се съглася с това, такива трудни тренировки определено ще дадат желания резултат. Необходимо е също така да се добави към тях спортна диета, благодарение на която тялото ще получи всички необходими хранителни вещества, както и витаминен и минерален комплекс.
Трябва също да запомните за почивка, наблюдение на състоянието на тялото си. И разбира се, трябва да се опитате да се справите без наранявания, което обаче е доста трудно при такова обучение. Придържайки се към тези правила, можете бързо да научите как да правите упражненията правилно.
Изневяра: плюсове и минуси
Сред спортистите обаче има и спортисти, които се отнасят до тренировките си донякъде небрежно и изобщо не се интересуват от стройността на фигурата, но в същото време постигат големи висоти в спорта. В това отношение веднага може да се припомнят Бертил Фокс и Джон Браун. Те често използваха измама в тренировките си, но това се получи! Дори самият Арнолд Шварценегер често използва измама в началото на кариерата си. Но само повтарянето не е достатъчно, основното е да направите упражнението правилно.
Това напомня историята на млад културист на име Винс Тейлър. Веднъж той имаше честта да тренира с Джон Браун за една седмица. Много бързо Винс се разочарова от кариерата на професионален спортист, подкрепяйки Тейлър по време на набор от преси с щанга с тегло 230 килограма без ключалки. В бъдеще той успя да намери своя собствен път и спечели много различни турнири. Той обаче си спомня тренировките с Тейлър с очевидно нежелание.
По онова време имаше две училища по културизъм. Привържениците на един от тях използваха стила на изпомпване в обучението, а последните се опитаха да работят възможно най -мощно. Сред почитателите на помпеното училище са Франк Зейн, Фреди Ортика, Стив Рийвс и др. Те бяха впечатлени да работят с умерени тежести и много повторения и комплекти, броят на които варираше от 20 или повече.
Други спортисти, Фокс или Браун, предпочитат екстремни тежести и ниски повторения. Имаше друга група, например, Марвин Едер, Чък казва и същият Шварценегер, които използваха двата стила в своите класове.
Разбира се, можете да дадете куп други примери за факта, че не е необходимо да се придържате към техниката при изпълнение на упражненията. По -правилно е обаче всеки да проведе експеримент и да разбере кое му подхожда най -добре: изневяра или техника.
Техника на упражнения
Много хора вярват, че измамата е достатъчно лесна. Защо едно упражнение е технически правилно, когато можете да добавите няколко килограма? Този подход не е в състояние да окаже стимулиращ ефект върху целевата мускулна група, но дава усещане за висока ефективност, не напразно е натрупано толкова много желязо! В същото време хората са склонни да се хвалят повече със собствения си слой, отколкото да мислят за самия тренировъчен процес.
Дали теглото ви е с наднормено тегло или приемливо, само вие можете да решите. Тук отново Винс Комерфорд беше интервюиран за обучение за гръб като пример. Той призна, че започва да трупа мускулна маса едва когато отслабва и започва да обръща внимание на техниката на изпълнение на упражненията. Опитайте сами и вижте, че вдигането на 105 килограма според правилата на техниката е значително по -трудно от небрежното хвърляне на 145 килограма. Също така е много важно, когато правите упражнението правилно, долната част на гърба да получава по -малко стрес.
Има много подобни примери. Например Лий Лабрада също отбелязва повишаване на ефективността на обучението, едва след като започна да обръща внимание на техниката, жертвайки теглото за това. Същото важи и за Тони Пиърсън, който използва само 85 килограма в наклонената мъртва тяга. Този човек беше силен и лесно можеше да се справи с голямо тегло, но този беше оптимален за растежа на целевите мускули. Обърнете внимание на думата "оптимално". Точно така, а не "максимум". Във всеки случай е много важно да правите всяко упражнение правилно.
Разбира се, тук не можете без Арнолд Шварценегер. Когато Арни пристигна в САЩ, той вече беше достатъчно силен, използвайки измама много често на тренировки. Но с всичко по -горе, очевидно му липсваше симетрия и пълнота в мускулите. Но веднага щом започна да изпълнява упражненията технически компетентно, физиката му започна да се подобрява.
Той успя да намери сили да победи собственото си его и да намери пътя, който го доведе до световна слава. Като вече известен човек, Шварценегер използва само онези тежести, които са ефективни. Можете да си спомните един случай, когато Арнолд на тренировка е работил с гири с тегло 32 килограма, докато повечето от момчетата са използвали 45 килограма. Те не можеха да разберат защо, вдигайки повече тежест, ръцете им не можеха да настигнат размера на Арнолд. Но тук всичко е просто: с правилното изпълнение на упражнението, Шварценегер включи точно бицепсите, а момчетата с големи тежести също използваха делтоиди и трапеции.
Но дори и с техниката е много трудно да се постигне пълна изолация и мускулна стимулация, без да се знае как да се измести фокусът върху желаната мускулна група. Повечето спортисти разбират, че не е достатъчно просто да се движите нагоре и надолу, за да постигнете ефекта от тренировките. Въпреки че трябва да признаем, това мнение е много разпространено сред културистите. Всяко упражнение, насочено към стимулиране на целевите мускули, има свой собствен модел и траектория. Само като се придържате към това, можете да постигнете резултата.
Най -вероятно малко хора са помислили за това. Но както показва практиката, спазването на необходимите траектории при всяко упражнение е много важно. Освен това такива спортни звезди като Гунар Сика, Джон Парило, Скот Ейбъл и други са съгласни с това.
Как да правим правилно лежанката
Между другото, именно Parillo първо обърна внимание на необходимостта да се следват диаграмите на траекторията и ъгъла, за да се изпълни правилно това упражнение. Тук веднага трябва да се каже, че всички, дори и най -простите движения, в културизма са сложни. Много е трудно да ги завършите напълно технически правилно, тъй като трябва да обърнете внимание на всички малки неща. Например, вземете лежанката. Сред културистите това се счита за най -лесното упражнение. Но това е погрешно мнение. Когато се използва като упражнение за развитие на мускулите на гърдите, става едно от най -трудните.
Parillo съветва, че когато правите лежанка, си представете, че дърпате раменете си надолу към задните части. Това ви позволява да ангажирате задните снопове делтоиди и осигурява необходимото положение на гръдните мускули, като постепенно премествате натоварването върху тях и освобождавате делтоидите. Джон казва, че за да се изолират правилно мускулите в гръдната област, е необходимо първо да се влезе в правилната позиция.
Раменете и гърдите трябва да бъдат разположени така, че натоварването да пада върху целевите мускули, а не върху делтоидите. В противен случай, делтоидите и трицепсите ще бъдат подложени на стимулация. В резултат на това се оказва, че няма да има напредък в растежа на гръдните мускули. Много често, виждайки безполезността на усилията си, спортистите започват да изневеряват. Но просто трябва да изпълните правилно упражнението.
И сега препоръка как правилно да изпълнявате лежанката. Свалете щангата и спуснете раменете надолу и назад под тялото. След това можете да стартирате комплекта. Когато лентата е в горната част на траекторията, трябва да свържете лактите за работа, като същевременно повдигнете гръдната кост нагоре. Опитайте се да стегнете раменете в този момент. Това може да работи върху горната част на гърдите чрез стимулиране на мускулите.
Уверете се, че лентата не се движи по права линия нагоре и надолу, като е в равнина, перпендикулярна на тялото. Но повечето спортисти мислят така. Парело е уверен, че траекторията трябва да бъде подобна на деформираната "S". Той също така препоръчва да докосвате долната част на гърдите с щангата, за да активирате долните си мускули.
В момента, в който щангата започва да се движи нагоре от гърдите, тя трябва да бъде леко изместена към краката, с 5 сантиметра. Но е важно в този момент раменете да се издърпат надолу и назад, а гърдите да се повдигнат и разгърнат. Когато щангата е преминала наполовина, тя трябва да се доближи отново до главата. В момента, в който гръдните мускули се свиват, щангата трябва да е на нивото на очите и точно преди да изключите лактите, преместете лентата обратно към краката. Тя трябва да слезе в областта на зърната.
В началото такава техника ще изглежда доста сложна, но ефектът може да се види достатъчно скоро. За да разберете дали лежанката е била изпълнена правилно, трябва да я усетите. За да направите това, трябва да седнете с гръб към стената и да отведете раменете си назад и надолу, като едновременно разширявате и повдигате гърдите си. В този момент си представете, че ще стигнете до тавана с гърдите си. Всички тези движения трябва да се извършват едновременно. Ако всичко е направено правилно, веднага ще почувствате напрежението в мускулите на гърдите, а делтоидите практически няма да работят едновременно.
Когато стане ясно, че целевите мускули са готови за стимулация, вдигнете ръце, сякаш ще стискате щанга в легнало положение и симулирайте движенията, изпълнявани по време на лежанката. В този случай е важно да се следват траекториите на естественото движение на ръцете. Така че изработвате необходимата траектория, след което можете да отидете в залата. Не трябва да използвате големи тежести веднага, но най -добрият вариант би бил да натиснете празна лента. Когато правите няколко комплекта по този начин, можете да започнете от 80% от оптималното натоварване.
Ще бъде просто чудесно, ако фитнес залата, която посещавате, има пейка с извита повърхност. Тези пейки са произведени от Parillo Genetic Equalizer специално за трениране на гръдните мускули. Подобна пейка дава възможност да се заеме правилната позиция за изолиране на мускулите на гръдната група, така че е практически невъзможно да се направи грешен натиск. Трябва също да запомните важността на всички повторения. Първите две не бива да отстъпват по трудност на последните. Не е нужно бързо да завършвате комплекта и да правите други неща, а качествено да натоварите мускулите.
В заключение трябва да се каже, че високата интензивност е доста важна, но дори и най -мощната тренировка няма да може да стимулира мускулите достатъчно ефективно без правилната техника на упражнения. Необходимо е да се комбинират техника и висока интензивност - това е единственият начин да се постигнат големи успехи.
Видео за това как да правите упражненията правилно:
