Научете как правилно да оформите върха на бицепса си с упражнение за изолация на блок машина. Свиването на ръцете за трениране на бицепс на блока принадлежи към групата изолирани упражнения. Това трябва да бъде спомагателно движение, което трябва да се извърши в последния етап на урока. Това ще ви позволи да завършите ефективно мускулната тренировка. Днес ще научите как правилно да размахвате бицепсите на блока.
Още от името на това движение става ясно, че насочващият мускул е бицепсът. Също така, освен него, в работата участват брахиалният мускул (brachialis), пронаторният кръг и brachioradialis мускул. При стриктно спазване на техниката на изпълнение на движението, основният товар ще падне върху бицепсите. Движението не трябва да се извършва, ако има увреждане на лакътната става или китката.
Как правилно да изпълнявате къдрици за бицепс на блока?
Упражнението може да се изпълнява в кросоувър в изправено или седнало положение, както и на хоризонтална пейка в легнало положение.
Как да направим кросоувър къдрици?
Първо трябва да прикрепите полукръгли дръжки към машината. Вземете ги с обратен хват и се позиционирайте строго в центъра на машината. Препоръчително е блоковете да се поставят на около 30 или 40 сантиметра над раменните стави. Сгънете леко лакътните стави, докато ръцете трябва да са в една и съща равнина със стелажите на симулатора.
Обърнете леко ръцете си към вас и се опитайте да поддържате напрежение в мускулите на раменния пояс и китките през цялото движение. Игнорирайте този съвет, тогава рискът от разместване на ставите значително ще се увеличи. Напрегнете бицепсите си, започнете да дърпате дръжките към себе си, докато ръцете са в слепоочията. В това положение трябва да се поддържа пауза от една или две секунди.
Уверете се, че по време на движението ръцете от рамото до лакътните стави са в едно и също положение, а именно, те са успоредни на земята. Това ще премахне други мускули от работа и ще подобри качеството на целевия мускул.
Как да направите хоризонтално къдрене на пейка?
Поставете пейка близо до опората на машината и прикрепете права дръжка. Застанете в легнало положение и хванете дръжката с обратен хват. Необходимо е да позиционирате главата си към багажника. Облегнете краката си на земята и главата ви трябва да виси леко от пейката. Закрепете китката и раменете, като се уверите, че раменните стави са перпендикулярни на земята. Докато свивате бицепсите, започнете да дърпате дръжката към челото, като същевременно огъвате само лакътната става. В крайно положение трябва да направите пауза.
Тази версия на упражнението за трениране на бицепс на блока е много удобна, тъй като тялото е разположено в хоризонтална равнина и фиксирано. EZ стик може да се използва вместо прав.
Вече казахме, че това движение трябва да се извърши в последната фаза на вашата сесия. Не трябва да го използвате като основен, тъй като той ще бъде по -ефективен след основните движения. Трябва също да използвате леки или средни тежести, тъй като мускулите вече бяха много уморени по време на предишните движения. Направете 3 до 4 серии по 10-15 повторения всеки.
Най -честите грешки при трениране на бицепс
Някои спортисти затрудняват изпълнението на това движение с пълна амплитуда. В резултат на това те не изпъват напълно ръцете си в долната позиция на траекторията; това е доста сериозна грешка, тъй като не позволява максимално натоварване на целевия мускул.
Ако се използва много тегло, тогава тялото на спортиста може да започне да се люлее, което в резултат значително намалява натоварването на бицепсите. Опитайте се да държите тялото си изправено или направете движението на пейка. Допуска се само леко накланяне на тялото назад, но не встрани или напред.
Ако при извършване на други движения за бицепсите, при извършване на флексии върху блока, лакътните стави остават подвижни. В същото време те не трябва да се люлеят, но е разрешено само лекото им движение напред в горно крайно положение. Необходимо е също така да се уверите, че упражнението се изпълнява с мускулна сила, а не поради движението на ръцете.
Както при всяко движение, трябва внимателно да следите техниката си. Разбира се, това се отнася преди всичко за начинаещи, които често бързат да увеличат натоварването, без да овладеят напълно движението. Трябва да разберете, че само технически правилно движение може да ви бъде от полза. Освен това, ако нарушите техниката и в същото време използвате големи тежести, вероятността от нараняване ще се увеличи драстично. Само като изпълнявате движението за бицепсите на блока е технически компетентно, можете да получите желания резултат.
Вижте техниката за бицепс на блокова машина в това видео:
