Разберете какви ползи имат хората в културизма, които естествено са склонни към добър мускулен растеж. Мезоморфите се считат за късметлии в културизма. Този соматотип се характеризира с широк рамен пояс и гърди, мускулите на краката и ръцете са доста добре развити от природата. Момичетата от този тип тяло също естествено имат красива фигура. Важна характеристика на мезоморфите е фактът, че те не са склонни да качват мазнини. С правилния подход към вашата хранителна програма можете да извлечете големи печалби от това. Днес ще научите за плюсовете и минусите на мезоморфите в културизма.
Мезоморфно обучение
Особеностите на тренировъчния процес на мезоморфите следва от предимствата на този соматотип. На първо място, говорим за доста висок метаболизъм, който не допринася за натрупването на телесни мазнини. В същото време запасите от мускулен гликоген се попълват доста бързо, което увеличава складирането на енергия в организма. Този тип тяло е лишен от негативни фактори, различни от мързел. Ако сте мезоморф, тогава с дължимата грижа в тренировките и правилното хранене можете да постигнете страхотни резултати в културизма.
Но всичко по -горе не може да каже, че мезоморфите могат да бъдат обучени по някакъв начин. Подобна е ситуацията и с храненето. Ако не му обръщате достатъчно внимание, тогава мазнините пак ще се натрупват. Поради тази причина мезоморфите не могат без кардио натоварвания, чиято задача е да ускорят метаболитните процеси.
Начинаещите спортисти могат да бъдат посъветвани да отделят от един и половина до два часа на тренировки през първите месеци на работа във фитнеса и да тренират цялото тяло в един урок. Когато работите върху всяка мускулна група, първо трябва да изпълните основни движения, след което можете да преминете към изолирани.
Много е важно вашите сесии да са с висока интензивност и често си струва да се жертва теглото на оборудването, като се намали времето за почивка между комплектите. Вместо да правите много повторения, по -добре е да увеличите броя на упражненията за по -добри резултати. Не използвайте повече от 8 или 10 серии за всяка мускулна група, а диапазонът на повторенията трябва да бъде 9 до 12. Абс и прасците могат да бъдат обучени до неуспех, като се правят 15 до 25 повторения във всеки набор.
Различни специални техники за увеличаване на интензивността, например пирамида или супермножества, ще бъдат много ефективни за мезоморфите. В допълнение, понякога е възможно да се практикува умора на целевия мускул чрез изолиране и след това извършване на база. Много добри резултати могат да бъдат постигнати чрез използване на редуващи се тренировки с високи и ниски повторения. В един урок работете с много повторения, но с ниски тежести, а в следващия, обратно. Вече говорихме за необходимостта от кардио за мезоморфите и сега ще се спрем на този въпрос по -подробно. Благодарение на кардио тренировките мезоморфите ще могат да поддържат баланс между мастната и мускулната тъкан. За да направите това, ще ви бъде достатъчно да проведете две или три сесии през седмицата, по 20 или 30 минути всяка. Също така трябва да използвате упражнения без напрежение, за да не натоварвате сухожилно-ставния апарат. За това е подходящ степер, плуване или велоергометър.
Също така, краткотрайните аеробни натоварвания могат да се използват преди началото на силовите тренировки като загряване. Това ще подобри работата на сърдечния мускул. Не трябва да се занимавате с кардио, тъй като ефектът може да бъде точно обратен. Най -често спортистите комбинират силови тренировки с кардио, за да получат максимални резултати. Сутрин можете да използвате аеробни упражнения, а вечер можете да правите силови тренировки. За да поддържате метаболизма си висок, трябва да спортувате три до пет пъти седмично. Важно е също така да има пауза от поне два дни между тренировките, така че тялото да има време да се възстанови.
Мезоморфна програма за хранене
Когато създават програма за хранене, спортистите трябва да вземат предвид възможността за натрупване на мастна маса. Това е особено вярно за хора над тридесет, когато метаболизмът започва да се забавя. Необходимо е да се водят строги записи на калории и да се намали приема на мазнини. Основата на вашата диета трябва да бъдат храни, съдържащи голямо количество протеинови съединения. В същото време си струва да се ограничи консумацията на мляко и млечни продукти.
Препоръчително е да използвате метода на разделно хранене или поне да опитате първо да използвате протеинови съединения и едва след това да използвате други хранителни вещества. Яжте пет до седем пъти на ден, като същевременно оставате в рамките на енергийната стойност на вашата диета. Порцията трябва да бъде оразмерена така, че да се чувствате леко гладни след хранене. Това не само ще поддържа апетита ви постоянен, но и ще поддържа ниската кръвна захар.
Не е препоръчително да ядете преди лягане, но ако е необходимо, трябва да ядете нискокалорични храни, богати на протеинови съединения. Протеиновата добавка може да бъде най -добрият вариант. Също така не забравяйте за необходимостта да консумирате поне два и половина литра вода на ден.
За мезоморфите няма ограничения за количеството въглехидрати в диетата и дори можете да си позволите сладкиши или брашно. Важно е съотношението на хранителни вещества във вашата хранителна програма да изглежда така:
- Протеинови съединения - от 30% до 40%.
- Мазнини - 10% до 20%.
- Въглехидрати - 40% до 50%.
Не забравяйте, че във вашата диета протеиновите съединения трябва да присъстват в количество от 2,5 g. за всеки килограм телесно тегло. Получаването на това количество хранителни вещества само от храната е достатъчно трудно и трябва да използвате протеинови смеси. Преди да започнете клас, яжте храна с нисък гликемичен индекс, но с високо съдържание на въглехидрати. Може да бъде, да речем, картофи или тестени изделия.
Как да тренирате и ядете мезоморфи, вижте това видео:
