Как да пробиете напредъка си в увеличаването на масата и гарантиран напредък в увеличаването на показателите за сила? 100% препоръка от железни спортни професионалисти. Когато има проблеми с мускулния растеж, а именно със застой, много спортисти започват да търсят алтернативни решения на този проблем. Разбира се, предпочитание се дава на тези методи, които изглеждат най -логични и разумни. Но често само контрапродуктивни техники могат да помогнат в такава ситуация. Днес ще научите 4 ефективни съвета за преодоляване на застоялото увеличаване на масата, както и някои от най -честите причини за платата.
Как да преодолеем мускулния застой?
Намалете обема на тренировките
Митът, че колкото повече тренирате, толкова повече резултати ще постигнете, е здраво закрепен в съзнанието на културистите. Повечето спортисти разбират това, като увеличават обема на тренировките. Терминът "тренировъчен обем" трябва да се разбира като количеството работа, извършена от мускулите в една сесия. Изчисляването на този индикатор е доста просто и за това трябва само да умножите броя на повторенията и наборите, както и работата на всички черупки.
Няколко проучвания показват, че увеличаването на обема на обучение в дългосрочен план може да бъде много полезно. Трябва обаче да се помни, че реакцията на организма към това действие зависи и от други фактори, например продължителността на почивка, качеството на диетата и т.н. С други думи, невъзможно е да се увеличава обема за неопределено време, тъй като има определено ограничение.
Учените са установили, че големият обем на тренировките често е основната причина за претрениране при спортисти. При силно увеличаване на обема тялото може да реагира чрез намаляване на производството на мъжки хормон и увеличаване на секрецията на кортизол.
Намалете работното тегло на черупките
Преди това експертите и самите спортисти бяха уверени, че добри резултати могат да бъдат постигнати само при работа с големи тежести на екипировка. Последните проучвания обаче разклатиха доверието по този въпрос. Има много доказателства, че по време на тренировка с по -ниско тегло в работата участват повече мускулни влакна, а скоростта на мускулен растеж не намалява.
В някои експерименти беше установено, че работата с тегло 30 процента от максимума може да постигне същите резултати като тренировката с тегло 90 процента от максимума. Учените предполагат, че това може да се дължи на увеличаване на времето, през което мускулите са подложени на стрес. Отбелязваме също, че използването на по-леки работни тежести потиска работата на лигаментно-ставния апарат много по-малко.
Използвайте измама
Изневярата в културизма е използването на инерция за повдигане на снаряд. Ако използвате измама много често или неправилно от техническа гледна точка, тогава значително увеличете риска от нараняване. Но с умелото прилагане на този метод на обучение можете да увеличите натоварването на мускулите и по този начин да създадете по -голям стимул за мускулен растеж.
Приложете кардио
Ролята на кардио тренировките е силно подценявана в културизма. Много спортисти са сигурни, че аеробните упражнения допринасят само за разрушаването на мускулите. Кардио издръжливостта обаче няма да бъде излишна за хората, които правят интензивни силови тренировки.
Въпреки че има широко разпространено вярване в мускулното кардио, че кардиото е вредно за мускулите, има проучвания, които свързват кардио издръжливостта и реакцията на организма към силовите тренировки. Попълването на запасите от креатин фосфат е свързано не само с възстановяването, но и с кислородния дълг на организма. Също така, някои експерименти ясно показват, че кардио издръжливостта ви позволява да ускорите процеса на отстраняване на млечната киселина от мускулната тъкан.
Разбира се, не трябва да използвате кардио ежедневно. Въпреки това, с правилната доза аеробни упражнения, можете да ускорите възстановяването и да стимулирате мускулния растеж. В културизма е обичайно да се използва нешоково кардио (велоергометър или ходене) с умерена до ниска интензивност. Също така, не използвайте кардио повече от половин час или повече от три пъти седмично.
Основните причини за мускулен застой
Недостатъчно натоварване
Това е най -честата причина за платото. Тялото се адаптира с времето към всеки стрес и трябва да напредвате. Този принцип е основен в културизма. Понякога спортистите, когато се появи плато, променят тренировъчната програма, като оставят натоварването непроменено. Ясно е, че това изобщо не дава нищо. Трябва да водите дневник за обучение, за да ви помогне да напреднете. Без значение колко голяма е паметта ви, няма да можете да запомните всички числа.
Няма достатъчно време за почивка
Също така е много честа причина за мускулни задръствания. Някои спортисти тренират много често и телата им просто нямат време да се възстановят. Умората постепенно се натрупва и резултатът е претрениране и растежът на мускулите спира. Трябва да имате достатъчно почивка, за да се възстанови тялото.
Дълга почивка
Ситуацията е пряко противоположна на предишната и се среща много по -рядко. Ако почивате много между часовете, тогава мускулите имат време не само да увеличат обема си, но и да се върнат към предишното ниво на развитие. По време на тренировка настъпва разрушаване на мускулите, които след това се елиминират от тялото. Следва етап на суперкомпенсация, когато мускулната тъкан расте. През този период трябва да проведете следващия урок.
Генетични ограничения
Днес е модерно да се говори за генетика в културизма, въпреки че този фактор също е от голямо значение. Колкото по -близо сте до генетичната си граница, толкова по -малък растеж на мускулите става. Много спортисти в този момент прибягват до използването на AAS, но генетиката може да бъде преодоляна с помощта на метода за периодизация.
Как да се преодолее застой в масовото увеличаване, вижте този видеоклип:
